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Actos de Equilibrio

June 10, 2008 - 7:30am
 
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Actos de Equilibrio

Ejercicios para Ayudar a Prevenir las Caídas

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¿Usted cree que caerse es crecientemente inevitable conforme envejece? Es cierto que más y más personas se caen conforme envejecen - más del 30% de la gente con 65 años y más se caerá. Pero, ¿sabía que hay pasos que puede tomar literalmente para prevenir las caídas?

El equilibrio dañado, un factor de riesgo mayor, con frecuencia empeora con la edad. Podría empeorar debido a la fuerza, agilidad y flexibilidad disminuidas o como resultado de la enfermedad, daño sensorial o ciertos medicamentos. Pero ciertos ejercicios - particularmente los que construyen fuerza - podrían mejorar el equilibrio en la gente de todas las edades. Lea sobre los "actos de equilibrio," los cuales podría desear probar en casa para minimizar las caídas y permanecer independiente por el mayor tiempo posible.

Investigación: Allanando El Camino Para Pasos Más Firmes

Estudios han mostrado que la gente que realiza ejercicios regulares para mejorar la fuerza corporal inferior y el equilibrio pueden disminuir su riesgo de caídas y lesiones relativas a las caídas. Además, algo de investigación apoya la práctica de Tai Chi, una combinación de yoga de movimiento y meditación, para reducir las caídas.

Antes de Empezar

Tenga en mente que aunque el ejercicio podría reducir las fracturas relativas a las caídas en los ancianos saludables, podría incrementar el riesgo en los ancianos con limitaciones funcionales. Por tanto, es importante consultar a su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio, incluyendo los ejercicios enlistados abajo. La ayuda durante el ejercicio, o un programa de ejercicio organizado, podría ser necesario para algunas personas.

También, esté consciente de que los obstáculos en el hogar podrían contribuir a la pérdida del equilibrio y las caídas subsecuentes. Para la gente de 65 años y más, de un medio a dos tercios de todas las caídas ocurren dentro o alrededor de la casa. Empiece por retirar los obstáculos en la casa que podrían contribuir a la pérdida del equilibrio:

  • Proporcione iluminación adecuada, especialmente en la noche.
  • Asegure la alfombra y/o tire los tapetes al piso o elimínelos.
  • Instale asas cerca del baño y la tina de baño.
  • Si las escaleras son inevitables, instale barandales de ambos lados de la escalera.

Ejercicios Constructores de Equilibrio

Pero el modificar el ambiente de la casa por sí mismo podría no reducir el riesgo de caídas. Después de consultar a su médico, podría desear probar algunos de estos ejercicios en casa - o descubrir programas de ejercicios comunitarios - que podrían ayudarle a construir fuerza y mejorar el equilibrio. Estos ejercicios fueron adaptados del National Institute on Aging's online Excercise Book.

  1. Ejercicios para Pantorrilla
    1. Párese con una mesa o silla en frente de usted y sosténgase de ella para apoyo.
    2. Empiece con sus pies apoyados sobre el piso, separados al ancho de los hombros.
    3. Lentamente párese en sus puntillas. Podría empezar con 15 a 30 segundos y trabajar hasta 1 minuto completo.
    4. Lentamente regrese a la posición erguida normal. Descanse.
    5. Haga dos series (de 8 a 15 repeticiones cada una) para cada pierna.
  2. Ejercicio de Espinilla
    1. Incline su espalda contra una pared, colocando sus pies cerca de 6 a 8 pulgadas lejos de la pared.
    2. Con sus talones colocados firmemente, levante los dedos de ambos pies del piso tan alto como sea posible. Sostenga por 15 a 30 segundos
    3. Haga dos series (de 8 a 15 repeticiones cada una).
  3. Ejercicio para Doblar las Rodillas
    1. Empiece con una mesa o silla enfrente de usted y sosténgase en ella para apoyo.
    2. Empiece con sus pies apoyados sobre el piso, separados al ancho de los hombros.
    3. Lentamente doble una pierna a la rodilla, elevando el pie detrás de usted para formar un ángulo de 90 grados en la rodilla. Sostenga de 15 a 30 segundos e incremente a 1 minuto. Este ejercicio podría causar calambres en los músculos de los tendones al inicio.
    4. Lentamente regrese a la posición erguida normal. Descanse.
    5. Haga dos series (de 8 a 15 repeticiones cada una) para cada pierna.
  4. Ejercicio para Elevar las Rodillas
    1. Párese con una mesa o silla enfrente de usted y sosténgase en ella para apoyo.
    2. Empiece con sus pies apoyados sobre el piso, separados al ancho de los hombros.
    3. Lentamente doble una pierna 90 grados a la rodilla, elevando la rodilla en frente de usted hacia el pecho (para formar un ángulo de 90 grados en la cadera y articulaciones). No se doble en la cintura. Sosténgase de 15 a 30 segundos.
    4. Lentamente baje la pierna. Descanse.
    5. Repita con la otra pierna
    6. Haga dos series (de 8 a 15 repeticiones cada una) para cada pierna.
  5. Ejercicio de Levantamiento de Pierna Recta
    1. Párese con una mesa o silla enfrente de usted (cerca de 12 pulgadas lejos) y sosténgase en ella para apoyo, con los pies separados al ancho de los hombros.
    2. Inclínese hacia delante en las caderas alrededor de un ángulo de 45 grados.
    3. Lentamente levante una pierna recta (sin doblar su rodilla o señalar sus dedos del pie). También mantenga su espalda recta y su cintura doblada a un ángulo de 45 grados.
    4. Sostenga de 1 a 5 segundos y luego lentamente baje su pierna. Haga una pausa.
    5. Repita con la otra pierna.
    6. Continúe alternando las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
    7. Descanse. Haga una segunda serie de 8 a 15 repeticiones con cada pierna, alternando las piernas.
  6. Ejercicio de Levantamiento de Pierna de Costado
    1. Párese con una mesa o silla enfrente de usted y sosténgase de ella para apoyo.
    2. Lentamente levante una pierna de costado hasta que el pie esté de 6 a 12 pulgadas del piso. Mantenga su espalda y ambas piernas rectas y mantenga sus dedos de los pies señalando hacia adelante. Sostenga de 30 a 60 segundos.
    3. Lentamente baje la pierna a la posición de parado normal. Haga una pausa.
    4. Repita con la otra pierna.
    5. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones para cada pierna. Descanse.
    6. Haga otra serie de 8 a 15 repeticiones para cada pierna, alternando las piernas.

Incrementando El Desafío

Conforme su equilibrio mejore, podría desear incrementar la dificultad de estos ejercicios haciendo las siguientes modificaciones:

  1. Sosténgase en la mesa o silla con una mano en lugar de dos.
  2. Progrese sosteniendo la mesa o silla con una yema del dedo.
  3. Luego no use las manos.

Otros Ejercicios Para Construir El Equilibrio

  1. Caminar
  2. Si puede, tome viajes extras arriba y abajo de las escaleras, sosteniéndose de los barandales y/o de la pared para seguridad. Esto ayudará a fortalecer las caderas y los muslos.
  3. Si es incapaz de controlar las escaleras bien, pruebe repetidamente levantarse de una posición sentado en una silla. Esto fortalece las caderas y muslos. Sujete los brazos de la silla si lo necesita o no use sus manos para un ejercicio más difícil. Las sillas bajas y suaves son más difíciles.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:

Centers for Disease Control and Prevention. National Center for Injury Prevention and Control.
www.cdc.gov/ncipc

National Institute on Aging. National Institutes of Health.
http://www.nia.nih.gov/exercisebook/chapter4_balance.htm

Fuentes:

National Institute on Aging. National Institutes of Health. Disponible en:
http://www.nia.nih.gov/exercisebook/chapter4_balance.htm
Accedido en Marzo 24, 2003

Centers for Disease Control and Prevention. National Center for Injury Prevention and Control.
Disponible en: Www.cdc.gov/ncipc/duip/SummaryOfFalls.htm Accedido en Marzo 24, 2003.

University of Connecticut Health Center on Aging. Office of Communications.
Disponible en:www.uchc.edu/ocomm/newsreleases02/feb02/balance.html Accedido en Marzo 17, 2003.

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Último revisado Abril 2003 por Robert Leach, MD

Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.

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