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Buenas Fuentes Alimenticias de Vitamina B12

June 10, 2008 - 7:30am
 
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Buenas Fuentes Alimenticias de Vitamina B12

omega 3 for tipsheet La vitamina B12 se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen animal, por lo tanto, si su médico le dice que necesita consumir más, tendrá muchos alimentos de donde elegir. Si es vegetariano, aún así podrá suplir sus necesidades, sólo que tendrá menos opciones.

He aquí el porqué:

La vitamina B12 trabaja con el folato para producir glóbulos rojos. Algunos tipos de anemia están asociados con un bajo consumo de vitamina B12.

Junto con el folato y la vitamina B6, la vitamina B12 ayuda a reducir el nivel de homocisteína aminoácida en la sangre. En altos niveles, la homocisteína puede dañar las arterias coronarias o facilitar que la sangre se coagule. Esto puede incrementar su riesgo de ataque al corazón o apoplejía .

Ingesta recomendada:

Edad IDR
(microgramos; mcg)
0-6 mesesno IDR; AI = 0.4
7-12 mesesno IDR; Al = 0.5
1-3 años0.9
4-8 años1.2
9-13 años1.8
14 años y mayores2.4
Embarazo2.6
Lactación2.8

He aquí cómo:

Existen muchas fuentes alimenticias de vitamina B12, como se muestra en la siguiente tabla. Sin embargo, algunas personas pueden consumir suficiente de esta vitamina pero no la pueden absorber toda. Esto tiende a ocurrir como parte del envejecimiento; su cuerpo no puede absorber la vitamina B12 tal como lo hacía cuando era más joven. Discuta esto con su médico y si éste es el caso, puede tomar un suplemento de vitamina B12.

ComidaPorción Contenido de vitamina B12
(mcg)
Almejas, enlatados, drenadas3 onzas84.1
Ostras orientales, naturales, cocinadas al vapor6 medias ostras14.7
Peces, cocinados al vapor3 onzas5.3
Róbalo, rayado, cocinado al vapor3 onzas3.8
Salmón, enlatado con hueso3 onzas3.7
Lomo de res magro, a la parrilla3 onzas2.2
Carne molida de res, a la parrilla, magra3 onzas2.0
Queso cottage, 1% de grasa1 taza1.4
Yogurt, bajo en grasa, sabor a frutas1 taza1.0
Leche, 1%1 taza0.9
Huevo, hervido1 huevo grande0.6
Lomo de puerco, magro, a la parrilla3 onzas0.6
Pollo, carne ligera, sin piel, rostizado3 onzas0.3
Pavo, carne ligera, sin piel, rostizado3 onzas0.3

Opciones vegetarianas:

Si es vegan (un vegetariano que no come huevos ni productos lácteos) hay pocas opciones de fuentes alimenticias de vitamina B12. Sin embargo, hay muchos alimentos fortificados con esta vitamina, como los cereales, productos lácteos de soya y hamburguesas vegetarianas. Revise la etiqueta de Factores de Nutrición de esos alimentos para ver la cantidad de vitamina B12 que contienen.

Se dice a menudo que las algas marinas, algas verdes, espirulina y alimentos fermentados de plantas como el tempeh y miso, están fortificadas con vitamina B12 también. Sin embargo, la forma que se usa en estos productos no se absorbe bien por el cuerpo y por lo tanto, no se consideran una buena fuente de vitamina B12. La forma que el cuerpo puede absorber más fácilmente es la cianocobalamina.

Si elige tomar un suplemento, asegúrese que no contenga más del 100% de la IDR.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACION:

Asociación Dietética (Americana American Dietetic Association)
http://www.eatright.org/Public/

Vegetarian Resource Group
http://www.vrg.org/

Fuentes:

The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide . Chronimed Publishing, 1998.
Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used , 17th ed. Lippincott Williams & Wilkins, 1998.



Último revisado Junio 2004 por Judith Logan, MD

Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.

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