calcium El calcio es el mineral más prevaleciente en el cuerpo humano. Cerca del 99% del calcio del cuerpo reside en los huesos y el 1% restante está disperso a través de otros fluidos y células corporales.

Funciones

Las funciones del calcio incluyen:

  • Construye los huesos, tanto en longitud como en fuerza
  • Ayuda a que los huesos permanezcan fuertes al disminuir la tasa de pérdida ósea con la edad
  • Ayuda a que los músculos se contraigan
  • Ayuda al ritmo cardíaco
  • Juega un papel en la función nerviosa normal; transfiere los impulsos nerviosos
  • Ayuda a la coagulación sanguínea durante el sangrado
  • Construye dientes saludables (en niños)

Consumo Recomendado

Grupo de Edades
(en años)
Consumo Adecuado
MujeresHombres
1-3500 mg500 mg
4-8800 mg800 mg
9-131,300 mg1,300 mg
14-181,300 mg1,300 mg
19-301,000 mg1,000 mg
31-501,000 mg1,000 mg
50 +1,200 mg1,200 mg
Embarazo: 14-181,300 mgn/a
Embarazo: 19-501,000 mgn/a
Lactancia: 14-181,300 mgn/a
Lactancia: 19-501,000 mgn/a

Deficiencia Cálcica

En la niñez, el no obtener suficiente calcio puede interferir con el crecimiento; una deficiencia seria puede hacer que los niños no alcancen su potencial altura adulta. Incluso una leve deficiencia a lo largo de la vida puede afectar la densidad y pérdida óseas, que incrementan el riesgo de osteoporosis.

Si no consume demasiado calcio, su cuerpo lo separará del almacenamiento en sus huesos para poder suministrar suficiente calcio para sus otras funciones: Transmisión nerviosa, contracción muscular, ritmo cardíaco y coagulación sanguínea.

Los síntomas de una deficiencia cálcica incluyen:

  • Mineralización inadecuada del hueso
  • Contracciones musculares intermitentes
  • Dolor muscular
  • Espasmos musculares
  • Entumecimiento u hormigueo en las manos y pies
  • Raquitismo en niños
  • Osteoporosis en adultos

Toxicidad Cálcica

A menos que las dosis excedan 2500 mg/día, los efectos adversos para los adultos son improbables. Grandes dosis sobre un período prolongado de tiempo pueden causar cálculos renales y función hepática pobre. Su cuerpo puede no absorber adecuadamente otros minerales, tales como hierro , magnesio y zinc. Estos problemas podrían ocurrir por consumir demasiado a través de los suplementos de calcio, no de la leche u otros alimentos ricos en calcio. El nivel de ingestión máxima tolerable (UL, por sus siglas en inglés) está fijado en 2500 mg diarios, desde a edad de uno hasta la adultez.

Principales Fuentes de Alimentación

Los alimentos lácteos -leche, yogur y algunos quesos- son las mejores fuentes alimenticias de calcio. Estos alimentos también son ricos en vitamina D, la cual ayuda a que el cuerpo absorba el calcio.

ComidaPorción Contenido cálcico
(mg)
Yogur1 taza300-400
Leche1 taza300-400
Macarrones y queso, caseros1 taza362
Queso parmesano1 Cucharada336
Ponche de huevo, sin alcohol1 taza330
Leche de chocolate1 taza300
Queso ricotta1/2 taza300
Leche en polvo1/4 taza290
Queso cheddar1 onza250
Queso suizo1 onza250
Queso provolone1 onza215
Pizza de queso1/6 pizza congelada210
Queso mozzarella1 onza175
Queso americano1 onza160
Queso cottage1 taza120
Yogur congelado, porción suave1/2 taza100
Helado1/2 taza80

La absorción del calcio de algunas otras fuentes alimenticias no es tan grande como la de los alimentos lácteos. Específicamente, los vegetales verdes oscuros contienen oxalatos y los cereales contienen fitatos, que pueden atarse al calcio y disminuir su absorción.

Lea las etiquetas en el tofu y productos fortificados para determinar los niveles de calcio específicos de estos alimentos.

ComidaPorción Contenido cálcico
(mg)
Tofu, regular, procesado con calcio1/2 taza435
Leche de soya fortificada con calcio1 taza250-300
Salmón, enlatado con huesos comestibles3 onzas212
Jugo de naranja fortificado con calcio3/4 taza200
Licor de melaza1 Cucharada172
Pudín, de mezcla cook & serve1/2 taza150
Higos secos5 piezas135
Tofu, regular (procesado sin calcio)1/2 taza130
Anchoas con huesos comestibles3 onzas125
Nabos, hervidos1/2 taza100
Barra de chocolate con leche1.5 onzas85
Quingombó, hervido1/2 taza77
Tempeh1/2 taza77
Kale, hervido1/2 taza70
Hijas de mostaza, hervidas1/2 taza65
Naranja1 mediano50
Frijoles pinto1/2 taza45

Implicaciones en la salud

Salud ósea y prevención de osteoporosis

El calcio es esencial para construir y mantener los huesos fuertes en todas las etapas de la vida. El crecimiento óseo empieza en la concepción y los huesos crecen más largos y amplios hasta entrados los 20 años. Después de que este tipo de crecimiento se ha completado, los huesos ganan en fuerza y densidad al continuar acumulándose en la masa ósea máxima alrededor de los 35 años. Desde este punto en adelante, como una parte natural del proceso de envejecimiento, los huesos pierden masa lentamente. El calcio es esencial para disminuir esta pérdida de calcio natural y alejar el inicio de la osteoporosis -una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y más probables de romperse.

Sino se previene o si se deja sin tratar, la osteoporosis puede progresar si dolor hasta que un hueso se rompe. Estos huesos rotos ocurren típicamente en la cadera, columna y muñeca. Aun cuando una persona tiene osteoporosis, la ingestión adecuada de calcio y vitamina D pueden ayudar a retrasar la pérdida ósea posterior.

Otros problemas de salud

Consumir suficiente calcio también puede ayudarle a protegerse de la presión arterial alta, enfermedad de corazón, cálculos renales y posiblemente cáncer de colon.

Tratando con la intolerancia a la lactosa

Algunas personas tienen dificultad para digerir la lactosa, el principal azúcar en la leche y los productos lácteos. Esto ocurre cuando el cuerpo no produce lo suficiente de la enzima lactasa para digerir adecuadamente la lactosa. La gente con esta afección, llamada intolerancia a la lactosa, puede experimentar náuseas, calambres, distensión, dolor abdominal, gas y diarrea desde cualquier lado después de 15 minutos hasta varias horas después de consumir leche o productos lácteos.

La gente con intolerancia a la lactosa puede seguir los siguientes pasos para asegurarse de que puedan cumplir con sus necesidades de calcio:

  • Coma productos lácteos junto con una comida en lugar de solos; la presencia de otros alimentos en el tracto digestivo pueden hacerlo más fácil para que su cuerpo tolere la lactosa.
  • Coma menores porciones de productos lácteos. La mayoría de la gente encuentra que son capaces de toleras 1/2 taza o 3/4 taza de leche a la vez, varias veces al día, más que 1 taza o más en una sola ingestión.
  • Elija quesos añejos, tal como el suizo, colby, parmesano y cheddar, que tienen la mayor parte de su lactosa eliminada durante el procesamiento.
  • Pruebe alimentos lácteos hechos de cultivos vivos y activos, tal como el yogur y la leche de mantequilla. Las bacterias "amigables" en estos alimentos ayuda a digerir la lactosa. Estos alimentos deben tener una etiqueta de "Cultivos Vivos y Activos".
  • Asegúrese de incluir fuentes no lácteas de calcio en su dieta diaria.

Consejos para incrementar su ingestión de calcio

  • Cuando haga avena u otro cereal caliente, use leche en lugar de agua.
  • Añada leche en polvo al cereal caliente, productos horneados y otros platillos calientes.
  • Haga su propio aderezo de ensalada combinando yogur natural bajo en grasa con hierbas.
  • Añada tofu (procesado con calcio) a las sopas y salsa de pasta.
  • Si le gusta el pescado, coma pescado enlatado con huesos en galletas saladas o pan.
  • Para el postre, pruebe yogur congelado, helado o pudín bajos en grasa.
  • En productos horneados, reemplace la mitad de grasos con yogur natural.

Tomando suplementos

Si es incapaz de cumplir con sus necesidades de calcio a través de fuentes alimenticias, considere un suplemento de calcio. Algunos puntos por recordar cuando elija y use un suplemento de calcio:

  • Revise la etiqueta porque la cantidad de calcio difiere entre productos.
  • Evite los suplementos con dolomita o comida con huesos; pueden contener plomo.
  • Revise su ingestión de vitamina D, también. Esta vitamina es esencial para la absorción de calcio. La leche es una gran fuente de vitamina D, como la luz solar.
  • Pregunte a su doctor si debe tomar un suplemento.
  • Si toma tanto calcio como suplementos de hierro, tómelos a diferentes horas del día, porque pueden dañar la absorción de cada otro.
  • Si toma más de 500 mg de calcio suplementario, sepárelo en todo el día; se absorbe mejor de esa forma. También se absorbe mejor con la comida, así que tome una tableta con el desayuno y otra con la cena.