Animation Movie AvailableEligiendo las Grasas & Carbohidratos Adecuados

Éste es el Motivo:

Los principales tipos de grasas en los alimentos que consumimos son saturadas, poliinsaturadas, mono insaturadas y ácidos grasos trans . Las grasas saturadas, grasas trans , y el colesterol dietético elevan los niveles de colesterol en la sangre. Un alto nivel de colesterol en la sangre es un principal factor de riesgo para la enfermedad de las arterias coronarias, la cual conduce a ataque cardiaco.

El colesterol dietético afecta a los niveles de colesterol en la sangre en un grado mucho menor de lo que se pensaba originalmente y también mucho menor que las grasas saturadas y grasas trans . Debido a que la grasa saturada y el colesterol frecuentemente se encuentran juntos en los alimentos, al limitar la grasa saturada, también disminuirá el consumo de colesterol.

Ambos tipos de grasas insaturadas podrían ayudarle a reducir su nivel de colesterol cuando se usan en lugar de grasas saturadas en su dieta.

Consuma con moderación todos los tipos de grasa debido a que las grasas contienen más del doble de calorías de proteínas o carbohidratos. Un gramo de grasa contiene nueve calorías, mientras que un gramo de proteínas o carbohidratos proporcionan cuatro calorías.

Ésta es la Manera:

Los alimentos con frecuencia tienen más de un tipo de grasa. Como regla general, aquellos que tienen principalmente grasa saturada son más espesos (p.e., mantequilla, manteca de cerdo, crema), mientras que aquellos que son principalmente insaturados son menos espesos (p.e., aceites).

Grasa saturada

Alimentos ricos en grasa saturada incluyen:

  • Leche entera
  • Crema
  • Helado
  • Quesos de leche entera
  • Mantequilla
  • Manteca de cerdo
  • Carnes
  • Aceite de palma y de nuez de palma
  • Aceite de coco
  • Mantequilla de cacao

Muchos bocadillos y alimentos fritos también son ricos en grasa saturada. Revise la etiqueta de Información Nutricional para encontrar el contenido de grasa saturada de un alimento en específico.

Para muchos de estos alimentos que son naturalmente ricos en grasa saturada, existen versiones bajas en grasa. Algunos son más agradables que otros, así que pruebe una variedad de los para encontrar lo que le gusten. Use estas versiones más bajas en grasa, o use las versiones originales con muy poca frecuencia. Además, trate de elegir alimentos naturalmente bajos en grasa. Por ejemplo, coma fruta y galletas de jengibre en el postre en lugar de helado. Y coma pescado y cenas vegetarianas varias veces a la semana en lugar de carne.

Grasas trans

Mediante el proceso de hidrogenación, se producen las grasas trans . Este proceso toma un aceite vegetal, el cual es naturalmente alto en ácidos grasos insaturados y le agrega moléculas de hidrógeno para hacerlo más saturado y más sólido. Dependiendo de cuántos hidrógenos se agreguen, el resultado de este proceso puede ser un aceite hidrogenado o una margarina sólida. Estos productos no contienen colesterol, como lo contiene la mantequilla; cualquier alimento que provenga de una planta no contiene colesterol.

Los aceites hidrogenados se usan para hacer muchos bocadillos procesados.

Alimento ricos en grasas trans incluyen:

  • Margarina
  • Galletas dulces
  • Galletas saladas
  • Pasteles
  • Papas a la francesa
  • Aros de cebolla fritos
  • Donas

Revise las grasas trans enlistadas en la etiqueta de Información Nutricional del alimento. Usted también puede ver la lista de ingredientes. Si se enlista "aceite hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado", eso significa que el alimento contiene grasas trans .

De acuerdo con the American Heart Association, las grasas hidrogenadas en la margarina y otras grasas son aceptables si el producto contiene aceite vegetal líquido como el primer ingrediente y no más de 2 gramos de grasa saturada por cucharada.

Mantequilla versus margarina

Debido a que la grasa saturada en la mantequilla y las grasas trans en la margarina pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, ¿cuál es la mejor para consumir? No hay respuesta definitiva para esta pregunta. Cuando elija lo que va a untar, considere lo siguiente:

  • Mientras más suave es mejor:
    • La mantequilla batida tiene menos grasa saturada que la mantequilla en barra
    • La margarina líquida y en tubo suave contiene poca grasa saturada o grasas trans
  • Cualquiera que elija, limite la cantidad que use.
  • Cuando cocine y hornee, sustituya un aceite insaturado (vea más adelante) por mantequilla o margarina.

Grasa insaturada

¡Usted puede sentirse bien por comer este tipo de grasa! Sin embargo, las grasas insaturadas aún proporcionan tantas calorías como las variedades saturadas, así que no abuse.

Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:

  • Algunos aceites:
    • Cártamo
    • Ajonjolí
    • Soya
    • Maíz
    • Semilla de girasol
  • Nueces
  • Semillas

Alimentos ricos en grasas mono insaturadas incluyen:

  • Algunos aceites:
    • Olivo
    • Canola
    • Cacahuate
  • Aguacates

Es fácil adaptar estos alimentos a su dieta:

  • Combine nueces, semillas, cereal seco, y fruta seca para obtener un bocadillo mezclado.
  • Use puré de aguacate para untar un sándwich o bagel.
  • En aceite de ajonjolí, fría ligeramente verduras, tofu y cacahuates.
  • Hornee pacanas o nueces de Castilla en panes, panqués, y muffins.
  • Use un atomizador de aceite para sus aceites de cocina; rocíe las carnes y verduras y espolvoree con hierbas antes de cocinar.
  • Cubra filetes de salmón o atún en aceite de ajonjolí y semillas de ajonjolí antes de asar.