image Fibra: usted sabe que necesita comerla. Está bastante seguro de que es buena para usted. Y de acuerdo con reportes, usted, como muchos otros estadounidenses, no está obteniendo tanta fibra como debería. Pero, ¿qué es la fibra, realmente ? ¿Y por qué es buena para usted?

Realidades sobre la Fibra

La fibra sólo se encuentra en plantas. Ésta proviene de las células de plantas, particularmente las paredes celulares. La fibra de las plantas que comemos se llama fibra dietética. Ésta es única a otros componentes de la planta porque los humanos carecemos de enzimas necesarias para digerirla.

La fibra dietética se conforma de dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Soluble significa que cuando la fibra se mezcla con un líquido, forma una solución similar al gel. La fibra insoluble no se mezcla con el líquido y pasa a través del tracto digestivo en gran parte intacta. Ambos tipos de fibra ayudan a mantener la regularidad intestinal.

Fibra soluble

Se ha descubierto que la fibra soluble proporciona algunos beneficios para la salud adicionales. Cuando se come como parte de una dieta baja en grasa y baja en colesterol, la fibra soluble puede ayudar a disminuir el colesterol en la sangre. Evidencia más débil y un tanto inconsistente insinúa un relación entre el consumo de fibra soluble y una reducción en el riesgo de algunos tipos de cáncer, diabetes, trastornos digestivos, y enfermedades cardiacas. Los alimentos altos en fibra soluble incluyen salvado de avena, avena, frijoles, guisantes, salvado de arroz, cebada, frutas cítricas (la fruta entera, no el jugo), fresas, manzanas, y psilio.

Fibra insoluble

Aunque la fibra insoluble no ha mostrado reducir el colesterol en la sangre, es importante para la salud digestiva normal. La fibra insoluble acelera el movimiento a través del intestino delgado y ayuda a aliviar el estreñimiento. Los alimentos que son altos en fibra insoluble incluyen panes de trigo entero, salvado de trigo, centeno, arroz, cebada, y la mayoría de otros granos, así como col, zanahorias, y coliflor.

¿Cuánta Fibra Necesito?

Expertos en salud recomiendan consumir un mínimo de 20 a 30 gramos de fibra diariamente. Esto incluye tanto fibra soluble como fibra insoluble. La mayoría de estadounidenses comen aproximadamente 11 a 15 gramos al día; casi la mitad de lo recomendado. La siguiente tabla enlista algunos alimentos que son altos en fibra.

AlimentoTamaño por porción Fibra
(gramos)
Granos, Frijoles, y Nueces
Lentejas½ taza7.8
Frijoles negros½ taza7.7
Judías½ taza7.3
Germen de trigo½ taza7.3
Cacahuates½ taza5.8
Bran Flakes de Kellogg's1 taza5.5
Garbanzos½ taza5.3
Avena cocida1 taza4.0
Muffin de salvado1 mediano2.5
Pan de trigo entero1 rebanada1.5
Verduras
Papa horneada con cáscara1 mediana4.8
Guisantes cocidos½ taza4.4
Camote horneado con cáscara1 mediana3.4
Col de Bruselas cocida½ taza3.4
Espinaca cocida½ taza2.8
Brócoli cocido½ taza2.3
Papa horneada sin cáscara1 mediana2.3
Zanahoria1 mediana2.2
Maíz cocido½ taza2.0
Coliflor cocida½ taza1.7
Frutas
Pera1 mediana4.0
Manzana con cáscara1 mediana3.7
Naranja1 mediana3.1
Plátano1 mediano2.7
Nectarina1 mediana2.2
Melón cantalupo½ mediano2.1
Ciruelas pasas secas10 piezas1.8
Durazno1 mediano1.7
Fresas½ taza1.7

Incrementando la Fibra en Su Dieta

Es fácil incrementar la fibra en su dieta; sólo requiere pensar un poco y tomar acción. Éstas son algunas ideas para ayudarle a consumir 30 gramos de fibra al día.

  • Prueba un cereal de grano entero que contenga al menos 5 gramos de fibra por porción. Rebane un plátano encima, o agregue algunas pasas o bayas para aumentar la fibra aún más.
  • Espolvoree unas cuantas cucharaditas de germen de trigo o muela psilio en sus alimentos antes de comerlos.
  • Trate de comer algunas verduras crudas. La cocción puede descomponer parte del contenido de fibra. Si usted cuece verduras, cuézalas al vapor ligeramente, de modo que estén tiernas pero sigan firmes.
  • Deje la cáscara de frutas y verduras. Sólo asegúrese de enjuagarlas bien con agua tibia para eliminar suciedad o bacterias.
  • Coma la fruta o verdura enteras en lugar de beber el jugo hecho de ellas. El jugo no contiene la cáscara o membrana de la fruta o verdura, y por lo tanto el contenido de fibra es sustancialmente reducido.
  • Trate de agregar granos enteros y no procesados en su dieta. Sustituya con arroz integral, bulgar, kasha, o cuscús el arroz blanco. O bien, opte por pan o pasta de trigo entero.
  • Agregue frijoles a sus sopas, ensaladas, y guisados. Coloque algunos garbanzos encima de una ensalada o agregue lentejas a la sopa mientras cocina.
  • Coma bocadillos de fruta fresca y seca. Coma algunas pasas o chabacanos secos en la tarde, en lugar de una bolsa de papas fritas o pretzels.

Una Palabra de Precaución...

Cuando comience a incrementar la fibra en su dieta, hágalo lentamente. Incrementar el consumo demasiado rápido puede irritar su tracto gastrointestinal y usted podría experimentar gases, distensión, calambres estomacales, o incluso estreñimiento o diarrea. Al incrementar su consumo de fibra sólo unos gramos al día, su tracto intestinal tendrá tiempo para ajustarse. Otras formas para ayudar a minimizar el malestar incluyen:

  • Beba al menos ocho vasos de ocho onzas de agua al día.
  • Use productos de enzimas, como Beano, para ayudarle a digerir fibra.
  • No cueza los frijoles secos en la misma agua en la cual los puso a remojar.

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