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Controlando los retos de comer fuera
¿Es capaz de apegarse a su dieta baja en grasas saturadas y baja en colesterol cuando come fuera? Si no, usted será capaz si sigue estos consejos:
- Escoja restaurantes que tengan opciones en su menú bajas en grasas saturadas y bajas en colesterol. Y no tenga miedo de hacer peticiones especiales, es su derecho como cliente que está pagando.
- Controle los tamaños de las porciones al pedir una guarnición o un aperitivo, comparta un platillo con un acompañante o lleve algo a casa.
- Pida que el jugo de carne, la mantequilla, las ricas salsas y el aderezo de ensalada sean servidas al lado. De esa manera, puede controlar la cantidad de grasas saturadas y colesterol que come.
- Pida que sustituyan una ensalada o papa al horno por papas fritas, a la francesa, ensalada de col u otros extras, o simplemente pida que los extras se retiren de su plato.
- Cuando ordene pizza, ordene ingredientes de verduras como pimiento verde, cebollas y hongos en lugar de carne o queso extra. Para hacer su pizza incluso más baja en grasas saturadas y grasa, ordénela con la mitad de queso o sin queso.
- En los restaurantes de comida rápida, escoja ensaladas, emparedados de pollo sin pellejo a la parrilla (no fritos ni empanizados), hamburguesas de tamaño regular o emparedados de roast beef.
- Utilice con moderación el aderezo de ensalada regular y las salsas grasosas.
- Limite las hamburguesas, emparedados, papas a la francesa y otros alimentos en presentación de lujo o jumbo.
Leyendo el menú
- Escoja métodos para cocinar grasas poco saturadas y con bajo colesterol. Busque términos como al vapor, en su propio jugo (au jus), fresco del jardín, asado a la parrilla, horneado, rostizado, escalfado, jugo de tomate, asado seco (en vino o jugo de limón) y ligeramente salteado o sofrito.
- Esté consciente de los platillos que son altos en grasas saturadas y colesterol. Cuídese de términos como salsa de mantequilla, freído, crujiente, cremoso, en crema o salsa de queso, al gratin, al queso, con vieiras, parmesano, holandés, bearnés, marinado (en aceite), cocido, bañado, salteado, sofrito, sofrito de carne, de primera, pastel de carne, hojaldre crujiente.
Consejos específicos para elecciones saludables
He aquí una lista de sugerencias saludables para el corazón que usted puede ordenar cuando cene fuera o pedirlo para llevar. Esta lista proporciona sólo una muestra pequeña de alimentos que puede comer, no está limitado a ordenar sólo estos alimentos. Y recuerde, no tenga miedo de preguntar cómo se preparan las cosas y de hacer peticiones especiales.
Desayuno
- Fruta fresca o un vaso pequeño de jugo de frutas cítricas
- Pan de granos enteros, bagel o muffin inglés con jalea o miel
- Cereal de granos entero con leche baja en grasa (1%) o sin grasa
- Cereal caliente (harina de avena, crema de trigo, salvado de maíz, maíz molido) con leche sin grasa acompañado con fruta
- Omelet hecho con claras de huevo o sustituto de huevo
- Pancakes multigrano
- Yogur sin grasa (intente agregando cereal o fruta fresca)
Bebidas
- Agua con limón
- Agua mineral de sabores (sin calorías)
- Leche, descremada sin grasa o baja en grasas (1%)
- 100% jugo de frutas, regular o bajo en calorías
- Jugo spritzer (mitad de jugo de frutas y mitad de agua mineral)
- Jugo de tomate (reducido en sodio)
- Limonada
- Té Helado
- Té
- Café
- Café Helado con leche baja en grasas
Pan
La mayoría de los panes y las barras de pan son bajos en grasas saturadas y colesterol. Las grasas saturadas y el colesterol se pueden sumar cuando agrega mantequilla a su pan. Las calorías y las grasas se pueden sumar rápidamente si utiliza margarina o aceite de oliva en su pan. Además, comer mucho pan junto con sus comidas le dará calorías extras no deseadas y no dejará suficiente espacio para otros alimentos bajos en grasa y bajos en colesterol, como frutas y verduras.
Aperitivos
- Camarón * cóctel (restringa la salsa de cóctel, es alta en sodio)
- Melones o fruta fresca
- Jugos de frutas
- Copa de frutas
- Sopas de frijoles o a base de caldos
- Ensaladas con aderezo reducido en grasas (o agregue jugo de limón o vinagre)
- Verduras asadas
- Verduras crudas con aderezo o salsa baja en grasas
- Pan de pita con aderezo bajo en grasas de hummus o de frijoles negros
*No coma más de 4 onzas de camarón y otros mariscos para limitar su consumo diario de colesterol a menos de 300 miligramos.
Entradas
- Carne de aves, pescado y mariscos * son opciones saludables.
- Platillos vegetarianos con pasta, arroz y otros granos, frijoles y salsas bajas en grasa
- Pasta con salsa roja o con verduras (primavera)
- Busque términos como al horno, asado, al vapor, escalfado, ligeramente salteado o sofrito
- Pida salsas y aderezos como guarnición.
- Limite la cantidad de mantequilla, margarina y sal que come en la mesa.
*No coma más de 4 onzas de camarón u otros mariscos para limitar su consumo diario de colesterol a menos de 300 miligramos.
Ensaladas/barras de ensaladas
- Verduras frescas, lechuga y espinaca
- Verduras frescas; tomate, champiñones, zanahorias, pepino, pimientos, cebolla, rábanos y brócoli
- Frijoles, garbanzos y guisantes
- Cambie las opciones no vegetales: Carnes de gourmet, tocino, huevo, queso, croutones
- Escoja aderezos con menos calorías, reducidos en grasa o libres de grasa, jugo de limón o vinagre
Guarniciones
- Verduras y almidones como arroz, papas y fideos
- Pida sus guarniciones sin mantequilla o margarina.
- Pida mostaza, salsa o yogur bajo en grasas en lugar de crema ácida o mantequilla.
Postre/café
- Fruta fresca
- Yogur congelado bajo en grasa o sin grasa
- Sorbete de leche o de frutas (estos por lo general son libres de grasa y de colesterol)
- Angel food cake
- Pastel de queso libre de grasas
- Gelatina
- Intente compartiendo el postre.
- Pida leche baja en grasas para su café (en lugar de crema o mitad y mitad).
Condimentos
- Mermeladas y jaleas
- Rábano picante
- Salsa picante
- Salsa
- Salsa para cóctel (limítela, es alta en sodio)
- Mostaza
- Salsa de tomate
- Vinagre
- Limón
- Hierbas
- Especias
- Jengibre
Fuente:
The National Heart, Lung andBlood Institute
Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.
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