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El cromo es un oligoelemento que funciona con la insulina para ayudar a regular y mantener niveles normales de glucosa (azúcar) en la sangre. El cromo puede encontrarse de manera natural en los alimentos y también existe en una variedad de suplementos: picolinato de cromo, polinicotinato de cromo, clorhidrato de cromo y levadura fermentada alta en cromo.

Ingesta Recomendada

Grupo de Edad Ingesta Adecuada (microgramos/dL)
MujerHombre
0-6 meses0.20.2
7-12 meses5.55.5
1-3 años1111
4-8 años1515
9-13 años2125
14-18 años2435
19-50 años2535
50+ años2030
Embarazo antes o igual a 18 años de edad29n/a
Embarazo de 18+30n/a
Lactancia de menos o igual a 1844n/a
Lactancia 18+45n/a

Deficiencia de Cromo

Con frecuencia, el cromo es extraído de los granos cuando éstos son procesados. Debido a esto, el comer una dieta alta en carbohidratos procesados puede predisponer a algunos individuos a una deficiencia de cromo. Como el cromo funciona estrechamente con la insulina, una deficiencia de este mineral puede producir síntomas similares a los que se ven en personas con diabetes y puede empeorar el control glicémico en personas con una diabetes pre-existente.

Los síntomas clínicos de una deficiencia de cromo incluyen los siguientes:

  • Tolerancia a la glucosa dañada (elevados niveles de glucosa en la sangre después de comer)
  • Elevados niveles de colesterol en la sangre
  • Elevados niveles de triglicéridos en la sangre

Intoxicación con Cromo

Es difícil consumir cantidades tóxicas de cromo únicamente a través de las fuentes de alimentación, pero niveles dañinos del mineral pueden ingerirse a través de los suplementos. Se ha reportado que un consumo diario de más de 1,200 microgramos causa daño renal, hepático y a la médula ósea, aunque se cree que el riesgo de una intoxicación de cromo es mayor en las personas que ya tienen una enfermedad hepática o renal.

Una forma de suplemento de cromo, el picolinato de cromo, parece alterar los niveles de neurotransmisores cuando se toman dosis elevadas, una preocupación posible para las personas con depresión , enfermedad de bipolaridad o con esquizofrenia . Algunos doctores han propuesto que el consumo elevado de picolinato de cromo está asociado con el daño en el DNA dentro del cerebro, aunque ninguna investigación actual ha confirmado esta posibilidad.

Principales Fuentes Alimenticias

Existen muy pocos datos en lo que respecta a los niveles de cromo en los alimentos. En general, los panes y cereales de granos enteros, la levadura, las carnes, yemas de huevo y los quesos son todos buenas fuentes de cromo. Éste también se encuentra al beber agua, especialmente agua dura. El cocinar con alimentos ácidos (tomates, frutas cítricas, etc.) en instrumentos de cocina hechos de acero ocasiona que el cromo se adhiera a las comidas. Generalmente las frutas, verduras, mariscos, los alimentos altamente procesados y el beber agua son fuentes pobres de este mineral.

AlimentosTamaño de la Porción Contenido de cromo
(microgramos)
Cereal de hojuelas de trigo2 onzas65
Chícharos cocidos1 taza60
Queso Americano1 onza48
Hígado en estofado3 onzas42
Huevo cocido1 grande26

Implicaciones para la Salud

Poblaciones en Riesgo para una Deficiencia de Cromo

Las deficiencias de cromo se notan en niños y personas desnutridas que reciben una nutrición parenteral total (TPN) carente de cromo en suplemento. La condición también puede verse en las personas de la tercera edad con diabetes tipo 2.

Diabetes

Un grupo creciente de investigadores sugiere que un suplemento de cromo puede ser útil para los pacientes con diabetes. Un estudio descubrió que los diabéticos que tomaron 1,000 microgramos de cromo diario experimentaron una reducción significativa de niveles de azúcar en la sangre. Una cantidad de otros estudios han demostrado un mejor control glucémico con niveles incluso menores de suplementos de cromo. La investigación también sugiere que el cromo podría se útil para tratar la diabetes gestacional y la diabetes causada por los tratamientos con corticosteroides.

Enfermedad Cardiovascular

Una cantidad de estudios muestra que la resistencia a la insulina y la intolerancia a la glucosa incrementan el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca. Los suplementos de cromo quizás ayuden a normalizar el azúcar en la sangre y a mejorar la respuesta de la insulina. Algunas investigaciones preliminares incluso han sugerido que las personas con niveles mayores de consumo de cromo han tenido un riesgo menor de ataque cardiaco .

Pérdida de Peso

Estudios han revelado resultados mixtos para la efectividad del cromo como un auxiliar en la pérdida de peso. Un estudio encontró que los pacientes que tomaron 200 ó 400 microgramos de picolinato de cromo diariamente durante 72 días perdieron significativamente más peso que aquellos que estuvieron tomando una píldora de placebo (inactiva). Sin embargo, un estudio repetido realizado por los mismo investigadores fracasó en duplicar este descubrimiento. La hipótesis más actual es que el cromo tiene un débil efecto en la pérdida de peso en los individuos obesos.

Complementación de Cromo

  • Siempre hable con su médico antes de tomar un suplemento de cromo.
  • Asegúrese de que la cantidad de cromo en su multivitamínico no exceda los 100 microgramos.
  • Intente comer dos porciones de alimentos ricos en cromo diariamente

Consejos para Incrementar Su Ingesta de Cromo en su Dieta

  • Tenga un tazón de cereal de hojuelas de trigo o de granos enteros en el desayuno o como bocadillo
  • Agregue un huevo duro cocido o algún queso rayado americano a su ensalada
  • Pruebe la siguiente receta para Chícharos y Alcachofa con Pepinillos:

En una cacerola grande a fuego medio, cocine 8 cebollines rebanados, 6 dientes de ajo picados y ¼ de taza de aceite de olivo hasta que se suavicen. Agregue dos libras de chícharos (frescos/congelados), 1 libra de corazones de alcachofas (frescos/congelados) partidos en cuatro, 1 taza de salsa de tomate, 2 tazas de agua, sal y pimienta al gusto. Pique 2 onzas de pepinillos frescos de 1 pulgada de largo y agregue los chícharos y las alcachofas. Baje el fuego e hiérvalo a fuego lento, tapado, durante aproximadamente una hora.