¿Qué Es una Dieta Balanceada?

Una dieta balanceada es una que incluya una variedad de alimentos de todos los principales grupos alimenticios, en cantidades apropiadas. Estos grupos alimenticios son: granos, verduras, frutas, leche, carnes y frijoles, y aceites.

¿Por Qué Debería Consumir una Dieta Balanceada?

Consumir una dieta balanceada cubrirá sus requerimientos de vitaminas, minerales, y otros nutrientes. También fomentará su salud en general y bienestar, ayudándolo a verse y sentirse mejor. Cuando se combina con actividad física regular, una dieta balanceada pueda ayudar a prevenir condiciones como obesidad , diabetes tipo 2 , enfermedades cardiovasculares, osteoporosis , y algunos tipos de cáncer.

Cómo Comer una Dieta Balanceada

MyPyramid logo Esta figura muestra la guía alimenticia actual de los Estados Unidos, My Pyramid, la cual representa cada uno de los grupos alimenticios como una raya vertical de diferente color. Los granos están representados por el color anaranjado, las verduras por verde, las frutas por rojo, los aceites por amarillo, los lácteos por azul, y las carnes y frijoles por morado. El ancho de cada raya al fondo de la pirámide corresponde a la proporción de su ingesta alimenticia que debería provenir de ese grupo.

La cantidad total de alimentos que necesita consumir de cada grupo está determinada por factores como su edad, sexo, y nivel de actividad. My Pyramid tiene la intención de ser usada como una guía interactiva (disponible en http://www.mypyramid.gov ) que le permite crear un plan alimenticio personalizado basado en estos factores.

Además de mostrar la variedad y proporciones relativas de alimentos que se deberían consumir como parte de una dieta balanceada, My Pyramid también representa una figura subiendo escalones. Esto tiene la intención de representar el ejercicio diario, el cual va de la mano con una dieta balanceada.

Una Mirada Más Cercana a los Grupos Alimenticios

Granos

Existen dos tipos principales de granos: enteros y refinados . Los granos enteros incluyen productos de trigo entero, centeno entero, arroz integral, avena, cebada, bulgur, y palomitas de maíz. Granos refinados incluyen productos hechos principalmente de harina blanca (p.e., la mayoría de panes, galletas, pastas, tortillas), arroz blanco, hojuelas de maíz, sémola de maíz, y couscous. Los granos enteros son naturalmente altos en nutrientes y fibra. La mayoría de sus granos deberían ser granos enteros. Cuando vaya de compras, busque la palabra "entero" después del nombre del grano en la lista de ingredientes; de preferencia debería estar primero en la lista.

Verduras

Las verdura se pueden dividir en cinco subgrupos: verde oscuro, anaranjado, frijoles y guisantes secos, almidonados, y otros. Cada uno de estos grupos proporciona diferentes valores nutricionales. Las verduras en los grupos verde oscuro y anaranjado, clasificadas por sus colores vibrantes, son ricas en vitaminas, minerales, y antioxidantes que combaten enfermedades. Las verduras en el grupo de frijoles y guisantes secos proporcionan cantidades considerables de proteínas, hierro, zinc, y también se consideran parte del grupo de "carnes y frijoles". Las verduras almidonadas, como las papas y el maíz, contienen más carbohidratos que otras verduras y por lo tanto algunas veces se tratan como parte del grupo de granos.

Frutas

Cuando se trata de frutas, las frescas, secas, congeladas, o enlatadas (sin azúcar agregada) son excelentes opciones. El jugo de frutas también es bueno, pero con frecuencia contiene muchas calorías y no contiene toda la fibra agregada de alimentos que se comen en su forma entera. Como las verduras, las frutas son una fuente importante de vitaminas y antioxidantes.

Leche

El grupo de la leche incluye productos lácteos como leche, yogurt, y queso. Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio , y la leche también está fortificada con Vitamina D , una vitamina que muchos de nosotros no obtendríamos lo suficiente de otra manera. Las personas que eligen no comer lácteos deberían asegurarse de incluir otros alimentos ricos en calcio o fortificados con calcio en su dieta (p.e., jugo de naranja fortificado con calcio, verduras verdes frondosas).

Carnes y Frijoles

El grupo de carnes y frijoles incluye aves, pescado, res, huevos, nueces, frijoles, y leguminosas. Estos alimentos son nuestra principal fuente de proteínas, junto con otros nutrientes clave como hierro y zinc . Para limitar su consumo de grasas saturadas y colesterol, elija carnes magras y coma más pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, guisantes, nueces, y semillas.

Aceites

El grupo de aceites incluye aceites para cocinar, aderezos para ensaladas, margarina en barra, y mayonesa. Los aceites nos proporcionan grasas benéficas, como ácidos grasos omega 3, y son una parte importante de la dieta. Sin embargo, también son muy altos en calorías, así que cualquiera que busque reducir su consumo de calorías debería poner especial atención en la cantidad de aceite que consume. Los aceites saludables se encuentran en aceites para cocinar como aceite de oliva y canola, aceite de pescado (encontrado en peces grasosos como salmón, sardinas, y atún), aguacates, y nueces.

Los aceites no se deberían confundir con "grasas sólidas", como mantequilla, margarina en barra, manteca, y grasa vegetal. Estas grasas son altas en grasas saturadas, grasas trans, y/o colesterol, y se deberían limitar o evitar.

Otros Alimentos y Bebidas

Los alimentos y bebidas altos en azúcar agregada o grasa sólida (p.e., galletas, pastel, muffin, helado, papas fritas, papas a la francesa, refresco, algunos jugos, bebidas de especialidades de café) se deberían consumir en cantidades limitadas. En su mayoría, estos alimentos son bajos en nutrientes y altos en calorías. Las bebidas alcohólicas, si se consumen, se deberían limitar a dos bebidas al día para los hombres y a una bebida al día para las mujeres.

Guía de Alimentación para una Dieta Balanceada

Categoría de AlimentosCantidad Diaria*Sugerencias Clave
Granos6 onzas (1 onza = 1 rebanada de pan, 1/4 bagel, 1/2 taza de pasta o arroz cocidos, 3 tazas de palomitas de maíz)
  • Consuma al menos 1/2 de sus granos como granos enteros.
  • Los granos enteros incluyen: productos de trigo entero, avena, arroz integral, cebada, bulgur, palomitas de maíz.
Verduras2.5 tazas (1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas, 2 tazas de verduras frondosas crudas)
  • Coma una variedad de diferentes verduras cada día.
  • Coma más de los siguientes tipos de verduras:
    • Verde oscuro (p.e., brócoli, espinacas, col china, lechuga romana)
    • Anaranjado (p.e., zanahorias, camotes, calabazas)
    • Frijoles y guisantes secos (p.e., garbanzos, frijoles negros, lentejas, guisantes majados, judías, tofu)
Frutas2 tazas (1 taza = 1 taza de fruta fresca, 1 taza de jugo de fruta, 1/2 taza de fruta seca)
  • Coma una variedad de frutas.
  • Elija frutas frescas sobre los jugos de frutas.
Leche3 tazas (1 taza = 1 taza de leche o yogurt, 1-1/2 onzas de queso natural)
  • Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
  • Las alternativas a la leche incluyen alimentos y bebidas ricos en calcio o fortificados.
Carnes y Frijoles5.5 onzas (1 onza = 1 onza de carne, pescado, o aves; 1/4 taza de frijoles secos cocidos; 1 huevo; 1 cucharada sopera de mantequilla de cacahuate; 1/2 onza de nueces)
  • Elija carnes y aves magras.
  • Coma más pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, guisantes, nueces, y semillas.
Aceites6 cucharadas cafeteras
  • Elija aceites saludables como los que se encuentran en el aceite de canola y de oliva, pescado, y nueces.
Grasas y Dulces<265 calorías
  • Limite o evite grasas sólidas como mantequilla, margarina en barra, manteca, y grasa vegetal.
  • Limite alimentos altos en azúcar agregada o grasas sólidas.

*Basado en una dieta de 2,000 calorías. La cantidad recomendada varía dependiendo de la edad, sexo, y nivel de actividad. El sitio web de My Pyramyd proporciona cantidades individualizadas basadas en estos factores. Para el plan más individualizado (especialmente recomendado para cualquier persona que trate perder peso o controlar una condición crónica), consulte a un dietista registrado.

Sugerencias para Consumir una Dieta Saludable

Una dieta balanceada le ayudará a cubrir todas sus necesidades de nutrientes y mantenerse saludable. Estas son algunas sugerencias sobre cómo consumir una dieta saludable:

  • Elija granos enteros sobre los granos refinados y procesados cuando le sea posible.
  • Haga el esfuerzo de comer un arcoíris de frutas y verduras de diferentes colores todos los días.
  • Llene su plato con la mitad de verduras, un cuarto de granos enteros, y un cuarto de proteínas magras.
  • Evite comer grasas trans y limite el consumo de grasa animal.
  • Elija alimentos preparados al vapor, asados, hervidos, al horno, o escalfados; limite los alimentos fritos.
  • No se quede estancado, coma una variedad de diferentes alimentos de cada grupo.
  • Beba más agua y limite las bebidas bajas en nutrientes o altas en calorías (p.e., refresco, refresco de dieta, jugos, leche entera).
  • Satisfaga su antojo de dulces con una "mini porción" de lo que quiere comer.
  • Use hierbas y especias en lugar de sal al cocinar.
  • Cocine en casa más seguido y coma menos afuera. Cuando coma afuera, pida verduras adicionales, omita las salsas, y comparta grandes porciones.
  • Considere hablar con un dietista registrado acerca de crear un plan alimenticio personalizado.