Durante su niñez, cada día está lleno de exploración y descubrimiento. Los alimentos le proporcionan a sus hijos las calorías que necesitan para estar activos y los nutrientes que necesitan para crecer y desarrollarse adecuadamente. Aquí encontrará información sobre las necesidades nutricionales de su hijo y sugerencias prácticas para ayudarlo a comer una dieta más saludable.

Componentes Clave para una Dieta más Sana para Niños

Calorías Adecuadas

La cantidad de calorías que necesita su hijo depende de su edad, sexo, y nivel de actividad. Por lo general, usted no necesita preocuparse por seguir las calorías con los niños ya que son bastante buenos para auto-regular la cantidad que necesitan comer. Sin embargo, depende de usted proporcionarles opciones saludables de alimentos y una cantidad adecuada de comida. Estos son algunos consejos para asegurarse de que su hijo obtenga la cantidad de calorías que necesita:

  • Sirva porciones de tamaño pequeño y después deje que su hijo coma más si todavía tiene hambre; servir demasiada comida en un momento fomenta comer en exceso.
  • Los niños tienen estómagos pequeños y lapsos cortos de atención, así que disperse los alimentos en el transcurso del día. Pero en lugar de permitir que su hijo coma todo el día, intente establecer horas de comida; tres comidas y dos o tres bocadillos por día generalmente funcionan bien.
  • Enfóquese en darle a su hijo una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos alimenticios diferentes y limite alimentos que sean altos en azúcar agregada o grasa. El refresco y el jugo se deberían servir sólo de vez en cuando, ya que están llenos de azúcar y es fácil que tomen demasiado porque no lo hacen sentir satisfecho como lo hace comer alimentos reales.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su hijo. Aproximadamente del 45% al 65% de sus calorías deberían provenir de los carbohidratos. En general, intente elegir alimentos saludables ricos en carbohidratos, como los granos enteros, frutas, verduras, y leche. Limite alimentos que sean altos en harina refinada o azúcar agregada, como el pan blanco, galletas de granos no integrales, galletas dulces, jugo, y refresco.

Proteínas

Su hijo necesita proteínas para crecer y estar en buen estado, y para formar músculos. Aproximadamente del 15% al 25% de las calorías de su hijo deberían provenir de las proteínas. Buenas fuentes de proteínas incluyen carne de aves, carne magra, mariscos, huevos, nueces, soya, legumbres, y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

Grasa

Los niños muy pequeños necesitan un poco más de grasa que los niños mayores y los adultos. Los niños entre 2 y 3 años de edad deberían consumir aproximadamente del 30% al 40% de sus calorías como grasa. mientras que los que tienen cuatro y más años de edad deberían consumir del 35% al 45% de calorías como grasa. La grasa alimenticia proporciona ácidos grasos esenciales, los cuales son especialmente importantes para el crecimiento adecuado y el desarrollo cerebral en niños. El consumo de grasa de su hijo debería provenir principalmente de grasas saludables, como las que se encuentran en aceites vegetales (p.e., aceite de canola y de oliva), nueces, aguacates, aceitunas, y pescado grasoso (p.e., salmón, sardinas, y atún).

Vitaminas & Minerales

Comer una variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios le ayudará a asegurarse que su hijo obtenga todas las vitaminas y minerales que necesita. Si usted siente que la dieta de su hijo no está tan "balanceada" como debería, pregunte a su médico sobre la complementación con vitamínicos. Una manera para ayudarle a asegurar que los niños melindrosos obtengan todas sus vitaminas y minerales es comprar cereal fortificado para desayunar.

Aunque todas las vitaminas y minerales son importantes, aquí se encuentran algunos que son particularmente importantes durante la niñez:

  • El calcio es esencial para formar huesos y dientes fuertes. Buenas fuentes incluyen la leche, queso, yogurt, tofu, jugo de naranja fortificado con calcio, cereal fortificado con calcio, y salmón enlatado.
  • La vitamina D es necesaria para que el cuerpo use el calcio que se consume. Buenas fuentes de vitamina D incluyen leche fortificada, salmón, y yemas de huevo. La exposición a la luz solar permitirá que su cuerpo produzca vitamina D, pero se debería limitar debido a los peligros de demasiada exposición al sol.
  • Hierro . No consumir suficiente de este mineral puede conllevar a anemia por deficiencia de hierro , la cual puede afectar al crecimiento y capacidad de aprender de su hijo. Buenas fuentes de hierro incluyen carnes y cereales fortificados para desayunar.

Fibra

Las dietas altas en fibra tienden a ser más bajas en calorías totales, grasa, y colesterol que las dietas que son bajas en fibra. Es más, investigación muestra que un alto consumo de fibra podría ayudar a prevenir enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer . La fibra también puede prevenir el estreñimiento e incrementar la saciedad después de una comida. Para asegurarse que su hijo está consumiendo suficiente fibra, asegúrese que al menos la mitad de sus porciones de granos sean granos enteros, y que esté comiendo abundantes frutas y verduras.

Actividad Física

Aunque puede no ser un nutriente, la actividad física es un componente clave de cualquier dieta saludable. El ejercicio estructurado por lo general no es necesario a esta edad, pero vea que sus hijos pasen al menos una hora jugando activamente todos los días. Mantenga el ver la TV al mínimo y limite la cantidad de tiempo que pasan haciendo otras actividades sedentarias, como sentarse frente a la computadora o jugando video juegos. Cuando sea posible, manténgase activo con sus hijos; ya sea que caminen juntos por la cuadra o que lancen una pelota de un lado a otro, todo el movimiento cuenta, y usted es su ejemplo número uno.

Guía Alimenticia para Niños

Esta guía alimenticia está basada en the US Department of Agriculture's (USDA) MyPyramid. Ésta enlista principales grupos alimenticios, ejemplos de las cantidades diarias recomendadas para diferentes edades, así como sugerencias sobre cuáles alimentos elegir en cada grupo. La cantidad diaria recomendada varía con base en la edad, peso, sexo, y nivel de actividad de su hijo. Use las siguientes cantidades diarias como una guía para comenzar, y después diríjase al sitio web http://www.mypyramid.com para obtener recomendaciones más individualizadas.

Grupo Alimenticio Cantidad Diaria *Sugerencias Clave

Granos

(1 onza = 1 rebanada de pan; ¼ de bagel, ½ taza de pasta o arroz cocidos; 5 galletas integrales)

  • 2 años de edad: 3 onzas
  • 5 años de edad: 5 onzas
  • 8 años de edad: 5 onzas
  • niñas de 11 años de edad: 6 onzas

Al menos la mitad de los granos deberían de ser granos enteros.

Los granos enteros incluyen: productos de trigo entero, avena, arroz integral, cebada, bulgur, palomitas de maíz.

Verduras

(1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas; 2 tazas de verduras frondosas crudas)

  • 2 años de edad: 1 taza
  • 5 años de edad: 1.5 tazas
  • 8 años de edad: 2 tazas
  • 11 años de edad: 2.5 tazas

Ofrezca a su hijo una variedad de diferentes verduras todos los días.

Coma más de los siguientes tipos de verduras: verde oscuro (p.e., brócoli, espinaca, col china, lechuga romana); anaranjadas (p.e., zanahorias, camotes, calabacines); frijoles y guisantes secos (p.e., garbanzos, frijoles negros, lentejas, arvejas, judías, tofu).

Frutas

(1 taza = 1 taza de fruta fresca; 1 taza de jugo de fruta; ½ taza de fruta seca)

  • 2 años de edad: 1 taza
  • 5 años de edad: 1.5 tazas
  • 8 años de edad: 1.5 tazas
  • 11 años de edad: 1.5-2 tazas

Ofrezca a su hijo una variedad de frutas.

Elija frutas frescas sobre los jugos; limite el jugo a 4 onzas de jugo 100% de fruta al día.

Leche

(1 taza = 8 onzas de leche o yogurt; 1 ½ onzas de queso natural)

  • 2-8 años de edad: 2 tazas
  • 9-11 años de edad: 3 tazas

Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leche, yogurt, kefir, y queso.

Las alternativas a la leche incluyen alimentos y bebidas ricos en calcio o fortificados con calcio

Carnes y Frijoles

(1 onza = 1 onza de carne, pescado, o aves; ¼ de taza de frijoles secos cocidos; 1 huevo; 1 cucharada sopera de mantequilla de cacahuate, ½ onza de nueces)

  • 2 años de edad: 2 onzas
  • 5 años de edad: 4 onzas
  • 8 años de edad: 5 onzas
  • 11 años de edad: 5-5.5 onzas

Elija carnes y aves magras.

Coma más pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, guisantes, nueces, y semillas.

Aceites

  • 2 años de edad: 3 cucharadas cafeteras
  • 5 años de edad: 4 cucharadas cafeteras
  • 8 años de edad: 5 cucharadas cafeteras
  • 11 años de edad: 5-6 cucharadas cafeteras

Elija aceites saludables como los que se encuentran en el aceite de canola y de oliva, pescado, y nueces.

Grasas y Dulces

  • 2 años de edad: 165 calorías
  • 5 años de edad: 170 calorías
  • 8 años de edad: 130 calorías
  • 11 años de edad: 195-265 calorías

Limite las grasas sólidas como la mantequilla, margarina en barra, manteca de cerdo, y manteca vegetal.

Busque productos que no contengan grasas saturadas o grasas trans.

Limite los alimentos altos en azúcar agregada o grasas sólidas (p.e., refresco, dulces, galletas, muffins, papas fritas, papas a la francesa, y alimentos fritos).

* Las cantidades diarias mostradas aquí son para niños que están en peso y estatura promedio para su edad y practican de 30 a 60 minutos de actividad física todos los días.

Ideas Alimenticias Saludables

Desayuno

Siempre comience el día con el desayuno. Estudios muestran que los niños aprenden mejor cuando se impulsan con el desayuno. Trate de incluir una porción del grupo de granos, leche, y frutas en cada desayuno. Estas son algunas ideas saludables para desayunar:

  • Panqués integrales cubiertos con bayas frescas y un vaso de leche
  • Yogurt para beber, pan tostado integral, y rebanadas de frutas
  • Cereal integral, leche baja en grasa, y un plátano
  • Avena mezclada con pasas y preparada con leche
  • Huevos y queso sobre un muffin inglés integral y un vaso de jugo de naranja

Bocadillos

La mayoría de los niños necesitan de 2 a 3 bocadillos al día: un bocadillo a media mañana, un bocadillo en la tarde, y tal vez un bocadillo en la noche. Aunque algunas veces puede ser necesario comer bocadillos en el camino (p.e., en el auto o en la carriola), no tenga el hábito de alimentar a su hijo con bocadillos todo el día. Y como con la hora para comer, mantenga apagada la TV durante la hora de los bocadillos, esto ayudará a que su hijo se enfoque en comer, y lo haga menos propenso a comer en exceso. Estas son algunas ideas de bocadillos saludables:

  • Fruta fresca
  • Galletas integrales y queso en rebanadas
  • Yogurt natural cubierto con bayas frescas y/o granola
  • Queso caliente sobre pan de trigo entero
  • Verduras crudas y mantequilla de cacahuate
  • Pretzels integrales
  • Pizza de bagel

Almuerzo

Trate de incluir la mayoría de los grupos alimenticios en el almuerzo. Si su hijo está en edad escolar, empaque almuerzos balanceados en bolsas cafés. Para hacer que el almuerzo sea interesante para su hijo (y ayudarlo a permanecer organizado), reciba la aportación de su hijo y luego establezca un programa rotativo para almorzar. De esa manera, usted siempre sabrá qué empacar. Si su hijo compra el almuerzo, asegúrese que esté consumiendo una comida balanceada y saludable. (Se requiere que The National School Lunch Program proporcione alimentos que cubran los requerimientos nutricionales; de hecho, los niños que participan en el programa de almuerzo escolar tienden a comer más verduras, productos de leche, y proteínas magras, y menos refrescos que los que no lo hacen. Cuando los niños compran almuerzos a la carta, es menos probable que éstos sean saludables.)

Cena

De preferencia, su hijo debería cenar con usted. En lugar de hacer comidas especiales para sus hijos, o hacer que ellos coman antes que usted, intenten cenar lo mismo juntos. Investigación muestra que los niños que cenan con sus familias tienden a tener dietas de calidad más alta que los que no lo hacen. Una cena saludable incluye granos enteros, verduras, proteínas magras, lácteos bajos en grasa, y algunas veces postre. Dar fruta como postre es una buena manera de incluir también este grupo alimenticio.

Sugerencias Adicionales

Sobre la selección y preparación de alimentos:

  • Involucre a su hijo con la planeación, compra, y preparación de la comida. Entre más involucrado esté, será más probable que tenga un interés por probar los alimentos que prepare.
  • Cuando compre alimentos, enfóquese en los alimentos localizados en el perímetro de la tienda de abarrotes, éstos tienden a ser alimentos enteros que son básicos en nuestra dieta (p.e., frutas, verduras, leche, yogurt, carne, y aves, huevos, mariscos, y pan).
  • Evite alimentos con muchos ingredientes que no entienda, enfóquese en los que tengan los menos ingredientes posible.
  • Cocine en casa cada vez que sea posible. Las comidas cocinadas en casa tienden a ser más saludables y más bajas en calorías, grasa, y sal que los alimentos en restaurantes.
  • Tenga en mente que el postre no tiene que estar incluido en cada comida y puede ser algo saludable, como rebanadas de fruta fresca, yogurt, o galletas graham de trigo entero.

Para ayudar a su hijo a establecer una relación positiva con los alimentos:

  • No presione a su hijo a limpiar su plato; esto puede fomentar comer en exceso.
  • Pruebe nuevos alimentos en repetidas ocasiones; pero no los fuerce.
  • Puede tardar 10 veces antes de que su hijo en verdad decida probar un nuevo alimento.
  • No use la comida como recompensa, o como soborno.

Para inculcar buenos hábitos que conlleven a una mejor nutrición ahora, y en el futuro:

  • Comience a comer con su hijo cuando todavía esté empezando a caminar; ¡usted también se puede beneficiar por consumir comidas pequeñas, frecuentes, y saludables!
  • Así que cuando sea hora de los bocadillos, siéntese y coma con su hijo. Y recuerde, probablemente querrán lo que usted está comiendo, así que trate de preparar lo mismo.
  • Aunque puede ser irreal sentarse como familia en la cena todas las noches, asegúrese de hacer que eso suceda al menos unas cuantas noches durante la semana.

Otros puntos:

  • Es normal que su hijo coma más algunos días que otros. Asímismo, no se preocupe si su hijo no come una dieta perfectamente balanceada todos los días, ésta se compensará en el transcurso de la semana.
  • A medida que su hijo se vuelve mayor y más independiente, usted tiene menos control sobre lo que está comiendo. Pero siempre que esté poniendo de su parte para ayudarlo a comer sanamente, los hábitos alimenticios saludables se llevarán a cabo.
  • Uno de los pasos más importantes que puede dar para asegurarse que su hijo desarrolla hábitos alimenticios saludables es ser un ejemplo. Los niños son rápidos para aprender de los comportamientos de sus padres; si usted come enfrente de la TV, espere que ellos quieran hacer lo mismo; si usted omite el desayuno, ellos se dan cuenta; y si usted come galletas como bocadillos, ellos querrán hacerlo también.