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Entrenamiento de Fuerza: !Usted No Esta "Demasiado Viejo!"

June 10, 2008 - 7:30am
 
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Entrenamiento de Fuerza: ¡Usted No Está "Demasiado Viejo!"

Image for elderly strength training article Si usted cree que es "demasiado viejo" para hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza, ¡piénselo nuevamente! Estudios recientes han mostrado que incluso los residentes de asilos de ancianos entre los 90 y 100 años de edad pueden beneficiarse de un programa de ejercicio regular de entrenamiento de fuerza.

La sarcopenia es la pérdida de músculo, fuerza y de calidad en el tejido muscular que a menudo se ve en los adultos mayores. Aunque aún existen muchas preguntas sobre la pérdida muscular y el envejecimiento, algo si es cierto: Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a reducir estos efectos. Aún pequeños cambios en el tamaño muscular pueden hacer una gran diferencia en fuerza, especialmente en personas que ya han perdido bastante músculo.

Acerca de los Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza

Beneficios

De acuerdo a la American Spine Society, el entrenamiento de fuerza puede brindar los siguientes beneficios en los adultos mayores:

  • Mejor equilibrio y por lo tanto, menor riesgo de caídas
  • Reacciones más rápidas, que también juegan un importante rol para prevenir caídas
  • Riesgo reducido de osteoporosis (adelgazamiento de los huesos)
  • Mejor calidad de vida

Ejemplos de Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza

Usted puede incrementar su fuerza al usar de manera regular cualquiera de los siguientes:

Pesas

Una de las mejores forma de incrementar la fuerza es levantando o empujando pesas e incrementando gradualmente la cantidad de peso que emplee. Puede usar pesas de mano y tobillo que venden en tiendas de artículos deportivos o puede usar jarras de leche vacías, llenas de arena o agua, o bien calcetines llenos con frijoles y amarrarlos en los extremos.

Equipo de entrenamiento de fuerza
Usted puede encontrar dicho equipo en un centro de acondicionamiento físico o comprarlos por su cuenta.

Una liga de resistencia
Parece un liga gigante de goma y el estirarla le ayuda a construir músculo.

Otras actividades
Muchas otras actividades, como ejercicios especiales de entrenamiento de fuerza, caminar, andar en bicicleta, nadar y caminata pueden ayudarle a incrementar su fuerza cuando se realizan en forma regular.

¿Cuánta Actividad y Con Qué Frecuencia?

El National Institute on Aging recomienda los siguientes consejos sobre qué cantidad y qué tan a menudo debe hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza:

  • Al menos dos veces por semana ejercite todos sus grupos de músculos mayores.
  • No haga ejercicios del mismo grupo muscular dos días seguidos.
  • Dependiendo de su condición física, podría tener la necesidad de empezar usando tan poco como dos libras de peso, o no usar peso.
  • La primera semana use un mínimo de peso, después agregue peso de manera gradual. Empezar con pesas que sean muy pesadas puede provocar lesiones.
  • Incremente de manera gradual la cantidad de peso, con el fin de beneficiarse de los ejercicios de fuerza.
  • Cuando realice ejercicios de fuerza, haga de 8 a 15 repeticiones seguidas. Espere un minuto y haga otra serie de 8 a 15 repeticiones seguidas del mismo ejercicio.
  • Tome tres segundos para levantar o empujar una pesa a la posición deseada; mantenga la posición durante un segundo y tome otros tres segundos para bajar la pesa. No deje que la pesa caiga; es muy importante bajarla lentamente.
  • Podría resultarle entre difícil y muy difícil levantar o empujar la pesa. No debe resultarle muy, muy difícil. Si usted no puede levantar o empujar la pesa ocho veces seguidas, entonces es muy pesada para usted. Reduzca la cantidad de peso. Si usted puede levantar una pesa más de 15 veces seguidas, entonces es muy ligera para usted. Incremente la cantidad de peso. No lo incremente más del 5% para todos los ejercicios del cuerpo superior y, no más del 10% para los ejercicios del cuerpo inferior.
  • Estírese después de los ejercicios de fuerza, cuando sus músculos aún están calientes. Si usted se estira antes de los ejercicios de fuerza, asegúrese de primero calentar sus músculos (mediante una caminata ligera y levantar los brazos, por ejemplo). La investigación ha demostrado que mantener cada estiramiento un mínimo de 30 segundos es lo más benéfico.

Consejos de Seguridad

  • Hable con su doctor o terapeuta físico antes de involucrarse en un nuevo programa de ejercicio.
  • Mientras se ejercite, respire de manera normal. Contener su respiración (conocido como maniobra de Valsava) mientras se estira puede provocar incremento en la presión arterial. Esto es especialmente cierto para personas con enfermedad cardiovascular.
  • Si usted ha tenido reconstrucción o reemplazo de cadera, consulte a su cirujano antes de hacer ejercicios del cuerpo inferior.
  • Si usted ha tenido un reemplazo de cadera, no cruce sus piernas y no doble sus caderas a un ángulo de más de 90 grados.
  • Evite sacudir o empujar pesas para lograr la posición. Esto puede provocar lesiones. Use movimientos suaves y estables.
  • Evite "encerrar" las articulaciones en sus brazos y piernas en una posición tensionadamente derecha.
  • Exhale al levantar o empujar e inhale al relajarse.
  • El dolor muscular que dura unos cuantos días y la fatiga ligera son normales después de realizar ejercicios para construir músculo, pero el agotamiento, articulaciones doloridas y el tirón muscular desagradable no lo son. Los últimos síntomas podrían significar que usted se está sobre esforzando.
  • Ninguno de los ejercicios que haga deben provocar dolor. El rango dentro del cual usted mueve sus brazos y piernas nunca debe lastimar.

¡Construya Esa Fuerza Física!

Estos ejercicios, del National Institute of Aging, pueden ayudar a incrementar su fuerza siempre y cuando sean realizados de manera regular:

  • Levantamiento de Brazo
  • Levantamiento con Silla
  • Curl de Bíceps
  • Levantamiento de Talón
  • Flexión de Rodilla
  • Flexión de Cadera
  • Flexión de Hombro
  • Extensión de Rodilla
  • Extensión de Cadera
  • Levantamiento Lateral de Pierna

Levantamiento de Brazo

Fortalece los músculos del hombro.

  1. Siéntese en una silla que no tenga descansa brazos con su espalda apoyada en el respaldo de la silla.
  2. Mantenga los pies apoyados sobre el piso y alineados con sus hombros.
  3. Sostenga la pesa de mancuerna hacia abajo, a sus lados, con las palmas hacia adentro.
  4. Levante ambos brazos hasta la altura de los hombros.
  5. Mantenga la posición durante un segundo.
  6. Lentamente, baje los brazos a los lados. Pausa.
  7. Repita de 8 a 15 veces.
  8. Descanse; después haga otra serie de 8 a 12 repeticiones.

Levantamientos con Silla

Fortalece los músculos del abdomen y muslos. Su meta es hacer este ejercicio sin usar sus manos conforme adquiera más fuerza.

  1. Coloque almohadas sobre el respaldo de la silla.
  2. Siéntese sobre la silla, flexione las rodillas, pies apoyados sobre el piso.
  3. Apoye la espalda sobre las almohadas en posición media reclinatoria. Mantenga su espalda y hombros derechos durante todo el ejercicio.
  4. Levante su cuerpo superior hasta sentarse derecho, use lo menos posible sus manos (o si puede, no las use). Su espalda ya no debe apoyarse sobre las almohadas.
  5. Levántese lentamente, use sus manos lo menos posible.
  6. Lentamente, vuelva a sentarse. Pausa.
  7. Repita de 8 a 15 veces.
  8. Descanse; después haga otra serie de 8a 15 repeticiones.

Curl de Bíceps

Fortalece los músculos del ante-brazo.

  1. Siéntese en una silla que no tenga descansa brazos con su espalda apoyada en el respaldo de la silla.
  2. Mantenga los pies apoyados sobre el piso y alineados con sus hombros.
  3. Mantenga las pesas de mancuerna abajo, a cada lado y con las palmas hacia adentro.
  4. Lentamente doble un codo, levantando la pesa hacia el pecho. (Mientras levanta la pesa, rote la palma para que quede de frente al hombro.)
  5. Mantenga la posición durante un segundo.
  6. Lentamente baje el brazo hasta la posición inicial. Pausa.
  7. Repita con el otro brazo.
  8. Alterne los brazos hasta haber hecho de 8 a 15 repeticiones con cada brazo.
  9. Descanse; después haga otra serie de 8 a 12 repeticiones alternadas.

Levantamiento de Talón

Fortalece los músculos del tobillo y de la pantorrilla. Si es capaz, puede usar pesas en el tobillo para este ejercicio.

  1. Párese derecho, pies apoyados sobre el piso, ayudándose de una mesa o silla para mantener el equilibrio.
  2. Lentamente, levántese de puntillas, lo más alto posible.
  3. Mantenga la posición durante un segundo.
  4. Lentamente baje los talones hasta apoyar el pie. Pausa.
  5. Haga el ejercicio de 8 a 15 veces.
  6. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones.

Variación: A manera que vaya adquiriendo fuerza, haga el ejercicio parándose sobre un solo pie, alternando las piernas para un total de 8 a 15 veces sobre cada pierna. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas.

Flexión de Rodilla

Fortalece los músculos de la parte trasera del muslo. Si es capaz, puede usar pesas de tobillo para este ejercicio.

  1. Párese derecho apoyándose en una mesa o silla para mantener el equilibrio.
  2. Lentamente doble la rodilla lo más que pueda. No mueva del todo su pierna superior; sólo doble su rodilla.
  3. Mantenga la posición por un segundo.
  4. Lentamente baje el pie hasta volver a la posición inicial. Pausa.
  5. Repita con la otra pierna.
  6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
  7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas.

Consejo de Acondicionamiento: Para hacer más efectivo este ejercicio trate de realizar una ligera extensión de cadera (vea abajo) con la pierna en turno a partir de esta posición, después intente flexionar la rodilla.

Flexión de Cadera

Fortalece los músculos del muslo y de la cadera. Si es capaz, puede usar pesas de tobillo para este ejercicio.

  1. Párese derecho al lado o atrás de una silla o mesa, agarrándose de ella para mantener el equilibrio.
  2. Lentamente doble una rodilla hacia el pecho, sin doblar la cintura ni las caderas.
  3. Mantenga la posición durante un segundo.
  4. Lentamente baje la pierna hasta llegar al piso. Pausa.
  5. Repita con la otra pierna.
  6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
  7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas.

Flexión de Hombro

Fortalece los músculos del hombro.

  1. Siéntese en una silla que no tenga descansa brazos con su espalda apoyada en el respaldo de la silla.
  2. Mantenga los pies apoyados sobre el piso y alineados con sus hombros.
  3. Mantenga las pesas de mancuerna abajo, a cada lado y con sus palmas hacia adentro.
  4. Levante ambos brazos frente a usted (manténgalos derechos y rote a manera de las palmas queden hacia arriba) a la altura de los hombros.
  5. Mantenga la posición durante un segundo.
  6. Lentamente baje los brazos a cada lado. Pausa.
  7. Repita de 8 a 15 veces.
  8. Descanse; después haga otra serie de 8 a 12 repeticiones.

Extensión de Rodilla

Fortalece músculos del frente del muslo y espinilla. Si es capaz, puede usar pesas de tobillo para este ejercicio.

  1. Siéntese en la silla. Sólo las bolas y dedos de sus pies deben apoyarse sobre el piso. De ser necesario, ponga una toalla enrollada debajo de sus rodillas para levantar sus pies. Ponga sus manos sobre sus muslos o a los lados de la silla.
  2. Lentamente extienda una pierna frente a usted lo más derecha posible.
  3. Flexione el pie para dirigir los dedos hacia la cabeza.
  4. Mantenga la posición durante 1 a 2 segundos.
  5. Lentamente baje la pierna. Pausa.
  6. Repita con la otra pierna.
  7. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
  8. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas.

Extensión de Cadera

Fortalece los músculos de los glúteos y la espalda baja. Si es capaz, puede usar pesas de tobillo para este ejercicio.

  1. Párese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de una mesa o silla, pies ligeramente separados.
  2. Doble hacia adelante la caderas a un ángulo de cerca de 45 grados; apóyese sobre una mesa o silla para mantener el equilibrio.
  3. Lentamente levante una pierna hacia atrás, sin doblar su rodilla, apuntando sus dedos o doblando el cuerpo superior a cualquier distancia hacia adelante.
  4. Mantenga la posición durante un segundo.
  5. Lentamente baje la pierna. Pausa.
  6. Repita con la otra pierna.
  7. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
  8. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas.

Levantamiento Lateral de Pierna

Fortalece los músculos a los lados de las caderas y muslos. Si está preparado, use pesas de tobillo.

  1. Párese derecho, directamente detrás de una mesa o silla, pies ligeramente separados.
  2. Apóyese de una mesa o silla para mantener el equilibrio.
  3. Lentamente levante una pierna de 6 a 12 pulgadas hacia el lado. Mantenga derecha su espalda y ambas piernas. No apunte sus dedos hacia afuera, manténgalos hacia adelante.
  4. Mantenga la posición durante un segundo.
  5. Lentamente baje la pierna. Pausa.
  6. Repita con la otra pierna.
  7. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
  8. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:

National Institute on Aging
http://www.nia.nih.gov

50-plus Fitness Association
http://www.50plus.org

Fuentes:

National Institute on Aging website. Disponible en
http://www.nia.nih.gov/exercisebook/chapter4_strength.htm
Accedido el 24 de marzo de 2003

Sitio web de la North American Spine Society. Disponible en:
http://www.spine.org/articles/elderlyexercise.cfm
Accedido en marzo 24, de 2003



Último revisado Abril 2005 por Judith Logan, MD

Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.

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