Facebook Pixel

Estas piernas fueron creadas para caminar

June 10, 2008 - 7:30am
 
Rate This

Estas piernas fueron creadas para caminar

Karyn Simmonds no es una atleta ordinaria. Esta madre de 40 años de edad ha completado tres carreras de 100 millas, doce pruebas de 50, 65 maratones e incontables carreras de 10 km y de 5 km en los últimos 15 años. Ella entrenó para las carreras de resistencia, que generalmente se corren en caminos en terreno montañoso, corriendo de 50 a 70 millas a la semana y andando en una bicicleta estacionaria por 30 minutos cuatro veces a la semana--es decir, hasta que se fracturó una tibia.

"Las ocasiones en que hice caminata en mi entrenamiento, gané las carreras y estuve más fuerte de manera importante..."
- Karyn Simmonds, maratonista y ultramaratonista

"Después de mi fractura por stress, mi médico me aconsejó caminar, así que empecé a caminar colinas," dice Simmonds, quien hizo una pausa de las carreras para curarse. "Cuando regresé al entrenamiento, me dí cuenta de que podía caminar las colinas más rápido de lo que lo podía hacer antes. En realidad, hubo un momento en el que estaba caminando con tanta energía en una carrera que rebasaba a las personas que estaban corriendo. Entonces también decidí entrenar para la caminata."

¿Por qué caminar?

Mientras muchos atletas ven a la caminata simplemente como un medio de transporte, una forma de ir de un lugar a otro, de lo que no se dan cuenta es de que en realidad puede ser un complemento para sus programas vigorosos de entrenamiento. De hecho, las investigaciones han mostrado una y otra vez que caminar se puede comparar con otras formas de ejercicio en términos de beneficio cardiovascular. Por ejemplo, un estudio conducido por Bill Byrnes, Ph. D., profesor de cinesiología en la Universidad de Colorado, comparó los beneficios cardiovasculares de las personas que corrían, caminaban o hacían ejercicios aeróbicos. Todos ellos hicieron ejercicio con un 75% a 85% de sus ritmos cardíacos máximos y cada grupo observó mejoras casi idénticas en la condición aeróbica.

Otro estudio sobre entrenamiento cruzado mostró resultados similares, apoyando lo que se llama "independencia del efecto del modo de ejercicio." "Básicamente, esto significa que puede elegir cualquier actividad o modo aeróbico y, si lleva a cabo estas dos actividades diferentes con el mismo nivel de intensidad y por la misma duración, obtendrá las mismas mejoras en la condición cardiovascular," dice Michele Olson, Ph. D., profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad Auburn y autora del estudio. Pero los estudios tanto de Byrnes como de Olson mostraron algo más: Los corredores experimentaron lesiones muscoloesqueléticas cada vez más serias de manera significativa que los no corredores. De hecho, en el estudio de Byrnes, el grupo de corredores perdió 11 días debido a lesiones mientras que el grupo de andarines solamente perdió 1.5 días.

¿Por qué la diferencia en los índices de lesión? Principalmente debido a la fuerza con la que pisa el suelo cuando corre comparado con cuando camina, dice Mark Fenton, cinco veces miembro del equipo nacional de caminata y editor general de Walking magazine. Mientras que la fuerza de impacto por correr es aproximadamente tres veces aquella de su peso corporal, la fuerza de impacto por caminar es sólo una vez y media su peso corporal, no es una diferencia que sorprenda.

¿Cuáles son los mejores tiempos para correr?

Es verdad que caminar puede mejorar su nivel de condición física y ayudar a reducir la cantidad de tiempo que pasa golpeando el pavimento (o el césped o el camino), quitando la presión de sus articulaciones. Pero ¿puede esto ayudarle con sus tiempos para correr? Según Olson, la respuesta es sí.

"Existe un viejo refrán en la fisiología del ejercicio que dice que si mezcla el entrenamiento, obtiene resultados mixtos," ella dice. "Si quiere sobresalir en las carreras, deseará involucrarse en actividades que se asemejan mucho a las carreras, como entrenar y esprintar por intervalos, para que continúe desarrollando esta actividad. Caminar está bien."

Simmonds puede atestiguar eso. Ella dice que caminar no sólo ha aumentado su condición física general, sino también la ha ayudado en sus tiempos de las carreras. "Hay una carrera en la que he participado tres veces: La Quadruple Dipsy. Es de 28.4 millas y sube y cruza dos montañas. Las ocasiones en que hice caminata en mi entrenamiento, gané las carreras y estuve más fuerte de manera importante que en la ocasión en que sólo estuve corriendo (para el entrenamiento)."

Tome un receso de la caminata

Así que si padece de lesiones por el uso excesivo pero no quiere renunciar al ejercicio todos los días, trate de incorporar la caminata en su programa. A lo máximo que aspira es a mejorar su salud, bienestar y tiempos de la carrera. A lo mínimo que aspira es a proporcionarle a sus rodillas (cadera y tobillos) un descanso muy necesario.

Cómo hacer de la caminata un ejercicio

"Los andarines de carreras de calibre nacional entrenan de manera rutinaria a 7 mph o más rápido y ponen sus frecuencias cardíacas hasta el 85% de máximo," dice Mark Fenton, cinco veces miembro del equipo nacional de caminata de carrera. "Con una manera de caminar normal, sin ninguna modificación en la técnica, puede subir aproximadamente del 60% al 65% de máximo, porque la mayoría de las personas alcanzan aproximadamente 4.5 millas por hora."

En otras palabras, si desea caminar a velocidades lo suficientemente altas para obtener un ejercicio magnífico, necesita trabajar en su forma. Siga estos cuatro consejos y estará en camino:

1. Mantenga una postura vertical. No se incline hacia adelante con la cintura; mire hacia adelante, no hacia el suelo.

2. Haga zancadas más rápidas, no más largas. Para hacer un ejercicio verdadero, tiene que dar una zancada de entre 140 a 150 pasos por minuto. Consejo: Trate de contar pasos durante 20 segundos. Debe estar haciendo aproximadamente 50 pasos en ese período.

3. Incline sus brazos. Use un balanceo de brazos compacto y rápido; las manos deben hacer un arco desde su cintura en la parte de atrás hasta la altura de su pecho en el frente. (Hacer un arco más grande en realidad hará que sus pasos sean más lentos.)

4. Empuje sus dedos del pie. Al final de cada zancada, empuje de manera agresiva el suelo con sus dedos del pie.

Ejercicios sin adornos

La Recta
En su pista local, trote a paso lento alrededor de la curva. Cuando llegue a la recta, realice una caminata rápida, tratando de seguir al mismo paso que su trote. Cuando llegue a la curva, trote otra vez.

Haga dos o tres vueltas. La próxima vez, haga cuatro vueltas. Aumente hasta seis vueltas.

Cuando se sienta cómodo haciendo seis vueltas, empiece a extender el ejercicio a una vuelta entera de caminata por cada media vuelta de trote. Aumente hasta el punto (en un par de semanas) donde pueda hacer de seis a ocho vueltas de eso. Cuando se sienta cómodo, suba hasta caminar media milla o una milla entera en una vez en un tiempo dinámico. Esto podría tomar tanto tiempo como cinco o seis semanas.

La Cabriola
Empiece en un extremo de la pista. Por 10 segundos, camine con los pasos más cortos y más rápidos que pueda hacer. Trate de hacer tres o cuatro pasos en un segundo, lo que lo llevará a 180 pasos por minuto. Si puede hacer esto, entonces llegar a 150 pasos por minuto (el objetivo establecido en la pista) no parece ser tan extremo. Descanse un minuto, después repítalo media docena de veces. El objetivo aquí es ser capaz de caminar media milla o un milla a la vez con 150 pasos por minuto.

Fuentes Adicionales de Información

McGovern, Dave. The Complete Guide to Race Walking Technique and Training . World Class Publications, 1998.

Racewalk.com
http://www.racewalk.com
La página oficial de correr caminando de USA Track & Field.

Walking.miningco.com
http://walking.about.com
Página de About.com sobre caminata, con toneladas de información sobre el tema.



Último revisado Septiembre 1999 por EBSCO Publishing's Medical Review Board

Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.

Health Newsletter

Receive the latest and greatest in women's health and wellness from EmpowHER - for free!