Fran Welch, de 69 años e edad, de Charlotte, Carolina del Norte, literalmente se tropezó con los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento . Hace seis años, se tropezó con un cubrecama y se torció su rodilla lo suficiente como para necesitar del cuidado de un médico. Durante la rehabilitación, se le dio un conjunto de ejercicios basados en el peso para ayudarle a fortalecer los músculos de sus piernas y a acelerar la recuperación. Fran siempre ha sido activa, pero noto una mejoría distinta después de obedecer el nuevo régimen.

Eso fue todo lo convincente que necesitaba. Ha estado haciendo ejercicio de manera regular con pequeñas pesas desde entonces y su rodilla alguna vez lesionada la ha llevado desde las calles de Madrid hasta los bosques de Parque Nacional Glacial de Montana.

Fran descubrió por accidente algo que los investigadores ahora están comprobando por medio de estudio científico: Los ancianos de todas las edades y las situaciones físicas pueden beneficiarse del ejercicio de fortalecimiento regular.

Músculos fuertes significan mejor salud

Los beneficios del ejercicio de fortalecimiento incluyen mayor densidad ósea, mejor funcionamiento cardíaco, mejor control de azúcar en la sangre en las personas con diabetes tipo 2 e incluso menor depresión, según Miriam Nelson, PhD, directora adjunta del Laboratorio de Nutrición Humana, Fisiología del Ejercicio y Sarcopenía en el Centro para el Envejecimiento de Investigación de Nutrición Humana USDA en la Universidad de Tufts. Sin embargo, el beneficio mayor puede ser la capacidad del ejercicio de fortalecimiento para construir musculatura.

"Iniciando nuestros 30 y 40 años, la gente empieza a perder un cuarto de libra de músculo cada año," explica la Dra. Nelson, autora del éxito editorial Strong Women Stay Young (Las Mujeres Fuertes Permanecen Jóvenes) . "Creemos que mucha de esta pérdida puede ser detenida o reducida con el simple ejercicio de fortalecimiento."

Huesos más fuertes y mayor movilidad

"Existen casos documentados de individuos que requieren de un bastón o de una caminadora para salir, pero después del ejercicio de fortalecimiento ya no se requiere de esos artículos para tener movilidad," dice Michael Flynn, PhD, profesor de cinesiología y director del Laboratorio de Desempeño Humano Max E. Wastl en la Universidad de Purdue.

En un estudio reciente, el Dr. Flynn supervisó a 29 mujeres que oscilaban de los 69 a los 84 años de edad. A quince de ellas se les puso en un programa semanal de ejercicio de resistencia, mientras que 14 personas en el grupo de control no cambiaron sus niveles de actividad.

"Los informes subjetivos de los participantes fueron bastante notables," dice el Dr. Flynn. "Informaron ser capaces de hacer cosas que no podían hacer antes. El ejercicio de fortalecimiento puede mejorar de manera significativa la calidad de vida de los ancianos, así como también prolongar la cantidad de tiempo que una persona puede funcionar con independencia y desempeñar todas las tareas que damos por hechas."

Lois Ross, de 76 años de edad, descubrió ese hecho después de que un accidente automovilístico casi fatal la dejó con dos brazos superiores fracturados. Fue su determinación para estirar y levantar artículos domésticos nuevamente desde sus platos y tazones pesados de cerámica de gres hasta su gato de seis libras los que hicieron toda la diferencia en su recuperación. Durante su primera revisión post operativa, su cirujano ortopédico exclamó, "¡No puedo creer el progreso que ha hecho!" Incluso él llamó a varios cirujanos que pasaban por allí para mostrarles los rayos X.

Para empezar

La Dra. Nelson recomienda que siga los siguientes pasos antes de iniciar un programa de ejercicios de fortalecimiento:

  • Obtenga buena información
  • . Hable con su médico, lea libros acreditados y visite páginas de Internet confiables (vea las fuentes adicionales a continuación). Busque ejercicios que sean adecuados para su edad y condición física. Recuerde que los ejercicios que se adecuan de manera natural con su estilo de vida tienen más probabilidades de volverse permanentes.
  • Consulte a su médico
  • . Necesita asegurarse de que se encuentra estable médicamente antes de iniciar cualquier tipo de programa de actividad física.
  • Consiga el equipo adecuado o inscríbase en un club de salud
  • . "A muchos ancianos les gustan las pesas libres," dice la Dra. Nelson. Ella sugiere probar las pesas para brazos y tobillos, e incluso usar su propio peso corporal por ejemplo, al hacer sentadillas que pueden ayudar a mejorar la alineación del cuerpo y una sensación de equilibrio general.

Una vez que esté listo para hacer ejercicio, mantenga estos tres principios básicos en mente:

  • Levante tanto peso como le sea posible mientras mantiene una forma adecuada.
  • Haga dos series de 8 a 10 repeticiones para cada ejercicio.
  • Haga ejercicio lentamente y use un rango completo de movimiento.
  • Trabaje en los grupos de músculos pares para obtener más beneficios. Por ejemplo, si está ejercitando sus bíceps, también incluya ejercicios que estirarán sus tríceps.

"Puede obtener un ejercicio bastante bueno aproximadamente de 20 a 30 minutos al día, un par de veces a la semana," dice la Dra. Nelson. "En dos o tres semanas, las personas notan una diferencia y pueden sentir que sus músculos se fortalecen más."