a tub of margarine Los ácidos grasos trans (grasas trans) están ganando toda una reputación. De hecho, le han sacado ventaja a las grasas saturadas como las "peores grasas del pueblo." Pero ¿Se merecen esta mala reputación? La respuesta es sí. Esto es por que su efecto en los niveles de colesterol es peor que las grasas saturadas. Identificar los alimentos ricos en grasas trans y reducirlos, e inclusive, eliminarlos de su dieta es una forma importante de mantener saludable su corazón.

¿Qué Son las Grasas Trans?

El término "grasas trans" se refiere a los aceites vegetales (hechos en su mayoría de grasas insaturadas) que tienen átomos de hidrógeno agregados. El proceso se conoce como hidrogenización o hidrogenización parcial .

La hidrogenización parcial de los aceites vegetales se hace para que las grasas se vuelvan más sólidas a temperatura ambiente, para aumentar su vida útil al conservar su sabor estable durante períodos de tiempo más largos, y para protegerlas en contra el deterioro. Las margarinas y manteca vegetal utilizados para cocinar comidas rápidas y papas fritas, y artículos comerciales horneados, son ejemplos de alimentos que contienen ácidos grasos trans.

El Daño de las Grasas Trans

Las grasas trans producen un ataque de dos dentelladas para la salud de su corazón; no sólo aumentan los niveles de colesterol LDL ("malo") (como lo hacen las grasa saturadas), sino que también bajan los niveles de colesterol HDL, "protector". Varios estudios han examinado los efectos de las grasas trans en los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Grasas Trans y Niveles de Colesterol

En un estudio publicado en el número de junio 24 de 1999 de la revista New England Journal of Medicine , los investigadores compararon los efectos de los niveles de colesterol de dos dietas diferentes; una dieta obtenía el 20% de las calorías de fuentes de grasa que contenían cantidades variadas de grasas trans (cualquiera de los aceites de soya, margarina semilíquida, margarina suave, manteca vegetal o margarina sólida); la otra dieta fue enriquecida con mantequilla. Los investigadores encontraron que el uso de aceite de soya o margarina semilíquida (que contenían la menor cantidad de grasas trans) dieron como resultado un total más favorable en los niveles de colesterol LDL y proporciones de colesterol total a colesterol HDL. El uso de margarina sólida (que contiene los niveles más altos de grasas trans) tuvo los efectos menos favorables en los niveles totales y LDL de colesterol y la proporción de colesterol al colesterol HDL.

Los investigadores también encontraron que las grasas trans bajaron los niveles de colesterol HDL en la misma medida que las grasas saturadas elevaron los niveles de colesterol HDL. Así que, mientras que las grasas saturadas y las grasas trans elevan los niveles de LDL en un grado similar, la grasas trans causan el daño adicional al bajar los niveles del colesterol protector HDL. La margarina sólida bajó los niveles de colesterol HDL en mayor grado que las grasas que contenían menos grasas trans.

Grasas Trans y Riesgo de Enfermedades Cardíacas

Un estudio publicado en el número del 1 de enero de 1994 de la revista American Heart Association's Journal Circulation encontró que el consumo de ácidos grasos trans estaba relacionado directamente con el riesgo de ataque al corazón . En el estudio, la personas que comían la mayor cantidad de ácidos grasos trans fueron 2.44 veces más propensas a tener un ataque al corazón que las personas que comían menos grasas trans.

Un estudio publicado en el número de noviembre 20 de 1997 de la revista New England Journal of Medicine observó la relación entre los tipos específicos de grasas y el riesgo de una enfermedad de las arterias coronarias en 80,082 mujeres participantes en el Nurses' Health Study. Los investigadores estimaron que reemplazando sólo el 2% de las calorías totales de las grasas trans con calorías de grasas no hidrogenadas, insaturadas (como el aceite de oliva o de canola), podría reducir el riesgo de un ataque al corazón en un 53%.

Etiquetas de los Alimentos y las Grasas Trans

Con evidencia fuerte para mostrar que las grasas trans impactan negativamente los niveles de colesterol y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. La U.S. Food and Drug Adminsitration (FDA) ha propuesto una regla que requerirá que los fabricantes de alimentos pongan la cantidad de grasas trans en la etiqueta de Información Nutrimental de los alimentos . Se espera que esta regla entre en efecto en el 2003.

¿Cuáles Alimentos Contienen Grasas Trans?

Hasta que la regla propuesta por la FDA entre en efecto, determinar la cantidad de grasas trans en la etiqueta de un alimento determinado continúa siendo una situación difícil. Afortunadamente, existen algunas reglas del pulgar para identificar los alimentos ricos en grasas trans:

  • Los aceites parcialmente hidrogenados o hidrogenados están enlistados como uno de los primeros ingredientes
  • Ciertos grupos de alimentos tienden a ser ricos en grasas trans. Por ejemplo, las alimentos fritos, como las donas y la papas fritas, están llenos de grasas trans. Así están los artículos horneados comercialmente como las galletas dulces, las galletas saladas y los pasteles.

La siguiente tabla pone en lista la cantidad de grasas trans de una porción de una muestra de alimentos.

Acidos Grasos Trans en Una Porción de Alimentos Seleccionados
AlimentosAcidos Grasos Trans (gramos/porción)
Pastel de libra4.3
Manteca vegetal1.4 - 4.2
Margarina (en barra)1.8 - 3.5
Margarina (en tubo, regular)0.4 - 1.6
Aderezo para ensalada (regular)0.06 - 1.1
Donas0.3 - 3.8
Rocetas de maíz para microondas (regular)2.2
Galletas con chispas de chocolate1.2 - 2.7
Galleta de vainilla1.3
Papas fritas (comida rápida)0.7 - 3.6
Galletas saladas para bocadillos1.8 - 2.5
Dulces de chocolate0.04 - 2.8
Pan blanco0.06 - 0.7
Cereales listos para comer0.05 - 0.5
Aceites vegetales0.01 - 0.06
" Adaptado de "Questions and answers on trans fat proposed rule," U.S. Food and Drug Administration. 1999.

Margarinas

Las margarinas (particularmente la margarina en barra) es otro alimento rico en grasas trans. Cuando se refiere a la margarina, mientras más sólida esté, más grasas trans contiene. La siguiente tabla compara la cantidad de grasa total, grasa saturada y grasas trans de la mantequilla y diferentes clases de margarina.

Grasa por Porción de Mantequilla o Margarina (gramos/porción)
ProductoGrasa TotalGrasas SaturadasGrasas Trans
Mantequilla10.87.20.3
Margarina, en barra (82% grasa)11.42.32.4
Margarina, en barra (68% grasa)9.51.61.8
Margarina, en tubo (80% grasa)11.21.91.1
Margarina, en tubo (40% grasa)5.61.10.6
* Adaptado de "Questions and answers on trans fat proposed rule," U.S. Food and Drug Administration, 1999.

Bajando Su Consumo de Grasas Trans

Utilice las siguientes estrategias para reducir con su consumo de grasas trans:

  • Limite el consumo de los siguientes alimentos:
    • Margarina (particularmente la margarina en barra); en su lugar use aceite de oliva, aceite de cánola, aceite de maíz o margarina líquida
    • Galletas dulces
    • Galletas saladas
    • Pasteles
    • Papas fritas
    • Donas
  • Si usted disfruta la margarina en su pan tostado de la mañana, utilice margarina de tubo (la cual tiene menos grasas trans) y utilice una cantidad menor.
  • Revise la lista de ingredientes - si aparecen aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados el principio o cerca del principio de la lista, el alimento probablemente contiene grasas trans. Limite su consumo de estos alimentos.
  • Los alimentos ricos en grasas trans tienden a ser los bocadillos, así que llénese con granos enteros , verduras y carnes magras y pescado durante las comidas. Escoja frutas o productos lácteos bajos en grasa por bocadillos que contengan pocas grasas trans o sin ellas.
  • Continúe limitando las grasas saturadas . Las grasa saturadas y las grasas trans a menudo van de la mano, así que limitar su consumo de grasas saturadas debe bajar automáticamente su consumo de grasas trans.