Gracias al Dr. Atkins y otros fóbicos de los carbohidratos, la papa ha pagado los platos rotos. Es verdad que la papa es alta en carbohidratos, pero cuando se come como parte de una dieta balanceada, no es la pesadilla nutricional como se ha entendido que es.

¿Un Almidón o una Verdura?

De acuerdo con la Guía Pirámide de Alimentos de la USDA, la patata es una verdura de almidones. Esta distinción proviene de su estado como un tubérculo, que es el nombre que se le da a una planta de raíz de gran tamaño que crece debajo de la tierra. Un tubérculo es un sitio de una planta donde almacena el almidón; la forma compleja de carbohidrato. Esto hace que la papa contenga niveles mucho más altos en carbohidratos, y por tanto calorías, que las verduras promedio. Por ejemplo:

VerduraCalorías Carbohidrato
(gramos)
Calabaza herbida (1 taza = 180 g)287
Papa asada (180 g)18943
Espagueti (180 g)25251

Entonces, una porción de puré de papas cuenta como una porción de verduras cuando se hace esfuerzos para consumir 5 al día: la campaña del gobierno alienta a las personas a comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Sin embargo, cuando se consideran las calorías, la papa va más a la par con una porción de arroz y pasta.

Los Beneficios de una Verdura

La papa es una buena fuente de fibra (con cáscara), vitamina C , potasio, vitamina B6 y niacina. Y como la mayoría de las verduras, este tubérculo no contiene grasa. Sin embargo, cuando se fríe o se cubre en mantequilla, crema agria u otros ingredientes similares, las calorías y la grasa realmente se acumulan. Por ejemplo, note el perfil nutricional de las papas a la francesa:

Papa asada
con cáscara
(1 mediano)
Puré de papas,
casero
(1 taza)
Papas a la francesa
(Burger King's
mediano)
Calorías220222360
Grasa (g)0.28.820
Carbohidratos (g)513541
Proteína (g)4.644
Vitamina C (mg)26124
Potasio (mg)844606desconocido
Vitamina B6 (mg)0.700.48desconocido
Niacina (mg)3.32.22.6
Sodio (mg)16620590
Fibra (g)4.84.23

Fuente de información: Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used. Lippincott Williams and Wilkins, 1998.

Formando una Mejor Papa Asada

Puré de papas, papa cortada mezclada con cebolla frita, ensalada de papa, papas a la francesa, panqués de papa, patatas en rodajas cocinadas con nata, mantequilla y queso Cheddar; ¿qué tienen en común estos platillos? Su alto contenido de grasa. Hay muchas formas para preparar papas, pero la papa asada es las más saludable. Sin embargo, muchas personas saturan una papa asada con cubiertas grasosas como la crema agria, mantequilla, tocino y queso, que cambia esta manera de comer una papa de saludable a poco saludable. Puede ser una guarnición o, con las cubiertas correctas, puede servirse sola como una comida.

Trate con estas cubiertas para hacer su papa asada un poco más saludable:

  • Frijoles hervidos
  • Frijoles negros o rojos y salsa
  • Salsa y queso rallado bajo en grasa
  • Brócoli y queso cheddar bajo en grasa
  • Salsa de tomate y queso parmesano o queso mozzarella semidescremado
  • Requesón baja en calorías
  • Salsa de arándano
  • Mantequilla batida, baja en calorías
  • Crema agria baja en grasa o sin grasa y cebollinos o chalotes picados
  • Verduras cubiertas en salsa de tomate

Las papas se pueden asar rápidamente en el microondas. Haga unos cuantos hoyos en la cáscara con un tenedor y cocine durante aproximadamente 6-8 minutos por papa. Gire las papas una vez mientras cocine. Cuando se asen las papas en el horno, haga unos cuantos hoyos en ellas, pero no las envuelva en papel aluminio. Si las envuelve en papel aluminio se sella la humedad dando como resultado una textura que es pastosa en lugar de ser suave y seca. Una papa puede tardar una hora o más para cocerse perfectamente. Una vez que se termine de hornear, sin embargo, la papa se puede envolver en papel aluminio para mantenerla caliente.

Una Papa, Dos Papas:

Las papas vienen en una variedad de formas, tamaños y colores. A continuación se presenta una guía para ayudar a decidir qué papa comprar y cómo prepararla.

Tipo de PapaCómo Se VePara lo que Es Mejor
Rojiza
  • Cáscara café y pulpa blanca
  • Ligera y suave cuando se cuece
  • Horneada
  • En puré
  • Frita
  • Tostada
  • Sopa
Blanca Redonda
  • Lisa, cáscara ligeramente café con pulpa blanca
  • Con textura cremosa
  • Mantiene su forma aún después de cocinarse
Puede utilizarse para cualquier preparación de papa, pero son especialmente buenas al:
  • Freírlas
  • Festonearlas
  • Hacerlas panqués
  • Hacerlas en ñoquis
Blanca Grande
  • Forma de óvalo, con cáscara delgada café
  • Firme, con textura cremosa cuando se cuece
Se pueden utilizar para cualquier preparación, pero son especialmente buenas al:
  • Asarlas
  • Hervirlas
  • Hacerlas en ensalada
Roja Redonda (con frecuencia llamadas "papas nuevas")
  • Cáscara color rosa-roja y pulpa blanca
  • Textura firme, lisa y húmeda
  • Ensaladas
  • Asadas
  • Hervidas
  • Al vapor
Pulpa Amarilla
  • Color dorado
  • Textura cremosa espesa
  • Se puede utilizar para cualquier preparación
Azul y Violeta (relativamente rara en los Estados Unidos)
  • Suave sabor a nueces y pulpa que cambia de color desde azul oscuro o lavanda a blanco
  • Preparada en horno de microondas
  • Al vapor
  • Horneada

Seleccionando y Almacenando Sus Papas

A continuación se presentan algunos consejos para el manejo de sus papas:

En el mercado:

  • Seleccione papas que estén firmes, lisas y suficientemente limpias.
  • Evite las papas que estén arrugadas o tengan la cáscara marchita, áreas blandas y oscuras, cortes en las superficies o una apariencia verde.
  • Elija papas de tamaño similar (o córtelas a un tamaño similar) incluso a la hora de cocinarlas.

En casa:

  • Almacene las papas en un lugar oscuro y fresco que esté bien ventilado. La temperatura ideal de almacenamiento es de 45-50 °F.
  • No refrigere las papas. Si se almacenan por debajo de 42 °F, el almidón se convertirá en azúcar, lo cual cambia el sabor y provoca que las papas se oscurezcan cuando se cocinen.
  • Evite la exposición prolongada a la luz, ya que causa que las papas se pongan verdes. Este color verdoso causa un sabor amargo, así que se debe cortar cualquier área verde antes de cocinarlas.
  • Si sus papas desarrollan brotes, retírelos antes de usarlas.
  • Si usted corta las papas con anticipación, pueden almacenarse en agua fría antes de cocinarlas para prevenir la descoloración. Sin embargo, no las deje en el agua por más de dos horas, debido a que los nutrientes hidrosolubles (como la vitamina C y B6) se filtrarán en el agua.
  • Para conservar los nutrientes hidrosolubles, guarde el agua donde sumergió las papas y/o úsela para cocinar.
  • Mantenga las cáscaras en las papas para que conserven más nutrientes, incluyendo la fibra. Cepíllelas con un cepillo para verduras o límpielas con esponja antes de usarlas.
  • Refrigere las papas sobrantes en un lapso de dos horas después de cocinarlas.

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