mediterranean foods

En la década de 1950, los investigadores descubrieron que la esperanza de vida adulta para personas que vivían en las regiones del Mediterráneo (Creta, parte de Grecia, el sur de Italia y otros países que limitan con el mar Mediterráneo) estaba entre las más altas del mundo. También encontraron que los índices de la enfermedad de las arterias coronarias , ciertos tipos de cáncer y algunas otras enfermedades crónicas relacionadas con la dieta en esta región estaban entre las más bajas del mundo.

La salud de la gente del Mediterráneo no parece deberse a los servicios médicos existentes, que estaban limitados en ese tiempo. Pero los investigadores descubrieron que la gente del Mediterráneo tenía algo en común que podría estar contribuyendo a su buena salud - sus patrones alimenticios. Dichos patrones comparten características que han sido asociadas con índices bajos de enfermedades crónicas y esperanzas de vida largas en muchos estudios realizados en todo el mundo.

¿Qué es la Dieta del Mediterráneo?

No hay una dieta del Mediterráneo típica. Muchos países hacen frontera con el mar Mediterráneo y existen variaciones en la dieta entre esos países. Sin embargo, de acuerdo a la American Heart Association, las dietas tradicionales del Mediterráneo tienen las siguientes características en común:

  • Abundantes alimentos vegetales:
    • Frutas
    • Verduras
    • Panes y cereales
    • Papas
    • Frijoles, nueces y semillas
  • Aceite de oliva como la principal fuente de grasa
  • Cantidades moderadas de pescado y carne de ave
  • Pequeñas cantidades de carne roja
  • Cantidades moderadas de productos lácteos (principalmente queso y yogur)
  • Cantidades bajas a moderadas de huevos (cero a cuatro veces a la semana))
  • Cantidades bajas a moderadas de vino (uno a dos vasos de vino al día), tomado normalmente con la comida
  • Fruta fresca como el postre diario normal y bajo consumo de dulces ( con frecuencia miel, no más de varias veces a la semana)

Comparación con la Dieta Estadounidense

Al contrario de la dieta estadounidense normal, la del Mediterráneo es alta en fibra y baja en grasas saturadas. Sin embargo, la dieta del Mediterráneo no es necesariamente baja en grasas totales. Los índices de grasa total de menos de 25% a 35% y algunas veces mayores; esto depende de la cantidad de aceite de oliva que consuma una persona. Este es rico en grasas monoinsaturadas, que se consideran saludables. Muchos alimentos que se enfatizan en la dieta del Mediterráneo también lo son en la USDA's food guide pyramid.

Pirámide de Dieta del Mediterráneo

La dieta tradicional del Mediterráneo se ha ilustrado en la pirámide de dieta del Mediterráneo desarrollada por investigadores en Harvard y Oldways, una organización de educación no lucrativa que fomenta alternativas para estilos alimenticios nocivos de los países industrializados. La pirámide está formada de la siguiente manera:

  • Junto con los elementos básicos está la actividad física diaria
  • Los siguientes cuatro niveles son alimentos que deben comerse diariamente;
    • Pan , pasta, arroz, cuscús, polenta y otros granos enteros y papas
    • Frutas, verduras, frijoles, otras legumbres y nueces
    • Aceite de oliva
    • Queso y yogur
  • Los siguientes cuatro niveles son alimentos que deben comerse semanalmente:
    • Pescado
    • Carne de ave
    • Huevos
    • Dulces
  • Al último - y por fin - está la carne, que llena el espacio en lo alto de la pirámide, y se recomienda solo una vez al mes

Al lado de la pirámide está el vino, que debe consumirse con moderación.

Dieta asociada con Significativos Beneficios de la Salud

La evidencia científica en aumento sugiere efectos positivos sobre la salud de las dietas altas en granos enteros, frutas, verduras y legumbres, así como pescado, nueces y productos lácteos bajos en grasa. Dichas dietas deben enfatizar los aceites vegetales que son bajos en grasas saturadas y los aceites parcialmente hidrogenados (que contienen grasas trans dañinas para el corazón). De acuerdo a la International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease, la dieta mediterránea tradicional, cuya fuente principal de grasa es el aceite de oliva, abarca estas características alimenticias.

En su Declaración de Consenso del año 2000, Grasa Alimenticia, La Dieta del Mediterráneo y la Buena Salud Duradera , la International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease declara que los elementos de la dieta mediterránea podrían reducir el riesgo de las siguientes enfermedades:

Aterosclerosis y Enfermedad de las Arterias Coronarias

El consumo reducido de ácidos grasos saturados y substitución de grasas saturadas por ácidos grasos monoinsaturados y aceites, además de un alto consumo de verduras, fruta, y granos enteros podría reducir el riesgo de aterosclerosis y enfermedad de las arterias coronarias al:

  • Mejorar el perfil de lípidos en la sangre (disminuyendo el colesterol LDL o "malo" y los triglicéridos, y aumentando o manteniendo el colesterol HDL o "bueno")
  • Reducir el riesgo de formación de plaquetas en las arterias
  • Mejorar la resistencia a la insulina

La dieta del Mediterráneo también es rica en antioxidantes ( vitamina E y vitamina C , carotenoides y otros elementos que se encuentran en las verduras, frutas, nueces, granos, legumbres, aceite de oliva virgen y vino) que podrían jugar un papel en la prevención de la enfermedad cardiovascular.

En el Lyon Heart Study, publicado en la edición de febrero de 1999 de Circulation: Journal of the American Heart Association , los investigadores descubrieron que las personas que llevaban una dieta mediterránea después de tener su primer ataque cardíaco tenían 50% a 70% menos probabilidad de sufrir un segundo ataque cardíaco que aquellos que llevaban una dieta "occidental".

Obesidad

Aunque no es una dieta baja en grasa, la del Mediterráneo puede contribuir a la prevención y tratamiento de la obesidad , puesto que las calorías están controladas. De acuerdo a un estudio publicado en la edición de octubre de 2001 en el International Journal of Obesity , la dieta del Mediterráneo es más eficiente para ayudar a las personas a perder peso y mantener esa pérdida que una dieta estricta baja en grasa. Los investigadores descubrieron que la gente podía apegarse más fácilmente a la dieta del Mediterráneo porque permitía una gran serie de alimentos y era más apetecible que una dieta baja en grasa, blanda y estricta.

Ciertos Tipos de Cáncer

Otros estudios sugieren que el consumo de grasas monoinsaturadas, aceite de oliva, aceite de pescado, antioxidantes y otros elementos de la grasa en la dieta del Mediterráneo podría ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, tales como cáncer de mama y cáncer de colon .

Diabetes

La investigación sugiere que una dieta alta en granos enteros, verduras, fruta y fibra, que también enfatiza las grasas monoinsaturadas, podría ayudar a mejorar los perfiles de glucosa y lípidos en la sangre. Esto podría conducir hacia un control de la diabetes y disminuir el riesgo de complicaciones tales como la enfermedad cardíaca.

Si Quiere Comer Como un Egipcio...o un Siciliano... o un Libio...

¿Está pensando en cambiar sus patrones alimenticios para que sean más parecidos a la dieta tradicional del Mediterráneo?

¿Cómo puede comer de forma más auténtica del Mediterráneo ? Aquí están algunos consejos de la Oldways Preservation and Exchange:

  • Incluya abundantes alimentos de origen vegetal tales como frutas, verduras, papas, granos enteros, semillas y nueces.
  • Elija una serie de alimentos mínimamente procesados, de preferencia aquellos de temporada y que se cosechan localmente.
  • Utilice aceite de oliva como la grasa principal de su dieta, reemplazando otras grasas y aceites tales como la mantequilla y la margarina.
  • La grasa diaria total debe variar de menos de 25% a más de 35% de las calorías diarias, con grasa saturada de no más de 7% al 8% de las calorías diarias.
  • Coma de cantidades bajas a moderadas de queso y yogur (preferentemente versiones bajos en grasa y sin grasa).
  • Consuma cantidades bajas a moderadas de pescado y carne de ave y de cero a cuatro huevos a la semana.
  • Coma fruta fresca como su postre diario habitual y limite los postres con cantidades importantes de azúcar y grasa saturada a unas cuantas veces por semana.
  • Coma carne roja sólo unas cuantas veces al mes.
  • Si elije beber alcohol, se recomienda el consumo moderado de vino (aproximadamente 1-2 vasos al día para hombres y 1 vaso al día para mujeres).

El Ejercicio También es Importante

La investigación sugiere que la dieta del Mediterráneo es una alternativa saludable y placentera para la dieta estadounidense. ¿Pero la dieta por sí misma reducirá de manera importante su riesgo de padecer una enfermedad cardíaca y aumentará su longevidad? Los investigadores señalan que la baja incidencia de enfermedad cardíaca o el bajo índice de mortandad en los países del Mediterráneo pueden deberse, en parte, a otros factores de estilo de vida tales como mayor actividad física y sistemas de apoyo social prolongados. ¡El relajarse en el sol en la costa de Amalfi probablemente tampoco haga daño!