La próxima vez que le pregunte a alguien si "tiene leche," la respuesta podría sorprenderle. "Seguro, tenemos leche de soya, arroz, almendra, multigrano, avena, y papa. ¿Le gustaría de vainilla, de algarrobo, de chocolate, de fresa, o natural?"

Seguramente la leche ha cambiado. Y para muchas personas, ese cambio es una grata noticia. De acuerdo con un artículo publicado en the American Family Physician, hasta el 100% de los asiáticos e indios americanos, el 80% de personas de raza negra y latinos, y el 15% de personas de ascendencia nor-europea tienen dificultad para digerir la lactosa.

La lactosa, una azúcar encontrada en productos lácteos, es digerida en los intestinos por una enzima llamada lactasa. Muchas personas no producen suficiente lactasa, y el resultado es una capacidad reducida para digerir la lactosa, o intolerancia a la lactosa, lo cual puede provocar distensión, gases, diarrea, y calambres estomacales. Existen diferentes grados de intolerancia a la lactosa; algunas personas podrían ser capaces de tolerar cantidades moderadas de leche antes de sentir los efectos de muy poca lactasa, mientras que otras podrían sólo ser capaces de tolerar una cantidad muy pequeña o ninguna en absoluto. En general, uno de cada cuatro estadounidenses padecen algún grado de intolerancia a la lactosa.

Decirle No a la Leche

No todas las personas que evitan la leche de vaca son intolerantes a la lactosa. En su estado entero, la leche tiene grasa saturada y colesterol . Algunas personas están preocupadas sobre el impacto ambiental y el abuso animal asociado con la producción de leche. Otras tienen convicciones religiosas (p.e., los budistas) u otras razones personales para evitar la leche de vaca.

Afortunadamente, las leches no lácteas son abundantes y ahora se encuentran en muchos supermercados. No sólo puede comprar leche hecha de semillas de soya, arroz, nueces, avena, papa, y combinaciones de las mismas, usted también puede elegir su sabor favorito, contenido de grasa (regular, reducida en grasa, baja en grasa, o sin grasa), y varios niveles de fortificación con nutrientes. Y con tan gran selección, es importante leer la información de ingredientes y de nutrición para ayudarle a elegir los mejores productos para sus necesidades.

¡Oh, Soya!

La leche de soya es la más popular de las bebidas de leche no lácteas. Cada leche de soya en el mercado tiene su propia textura, sabor, y consistencia, y en general, es más espesa y cremosa que otras leches no lácteas.

Las semillas de soya son el principal ingrediente en la leche de soya, seguidas por la proteína de soya isolato; una proteína concentrada de semilla de soya. Algunas leches de soya contienen tofu, pero la mayoría de leches de soya están hechas de semillas de soya orgánicas, aunque no todas están libres de semillas producidas genéticamente. La leche de soya está disponible en presentación líquida y en polvo. Para tener leche de soya más fresca, usted puede hacer su propia leche (vea la sección de Fuentes Adicionales más adelante.)

Avena en un Vaso

Nosotros podemos agradecerle a un grupo de granjeros y científicos suecos por haber inventado la leche de avena. Richard Oste, PhD, profesor asistente de bioquímica en Lund University en Suecia, desarrolló el proceso. Llamado el Proceso Oste, éste usa granos de avena y aceite de colza (canola) para producir una bebida de sabor neutro, altamente estable que también es un excelente sustituto para le leche de vaca en la cocina y el horneado. La leche de avena contiene vitamina E y ácido fólico y es baja en grasa y contiene aminoácidos, vitaminas, oligo-elementos, y minerales. El proceso de extracción permite que mucha de la fibra natural permanezca en el producto final, lo cual hace que la leche de avena sea "avena en un vaso."

Arroz, Nueces, Papas y Combinaciones

La leche de arroz es más ligera y más dulce que la leche de soya. Algunas personas dicen que sabe más parecido a la leche de vaca que otras elecciones no lácteas. La leche de almendra es la principal leche de nueces, aunque las personas que hacen su propia leche con frecuencia usan nueces de Castilla, avellanas, o nueces de la India, junto con almendras. La leche de papa es la suma más reciente al caso no lácteo, y está disponible en forma líquida y en polvo, aunque su distribución aún está limitada. Las bebidas de combinación con frecuencia usan avena, cebada, semillas de soya y arroz integral.

Leche de Vaca Versus Leche a Base de Plantas

¿Usted obtendrá suficiente calcio y otros nutrientes de la leche no láctea? Sí, si adquiere productos fortificados. Los nutrientes más comunes agregados a las leches no lácteas son los mismos agregados o encontrados en la leche de vaca: calcio, riboflavina, y vitaminas C , D, y B12. Compre marcas que contengan 20% al 30% del RDA de los Estados Unidos para calcio, riboflavina, y vitamina B12, las cuales las hagan similares nutricionalmente a la leche de vaca. Si por alguna razón usted carece de exposición al sol, compre productos fortificados con vitamina D . No todas las bebidas no lácteas están fortificadas, así que revise las etiquetas.

Cocinar con Leche No Láctea

Las leches no lácteas son muy buenas en licuados y en cereales, pero ¿puede cocinar u hornear con ellas?

Claro, dice Robert Oser, un anterior chef en el mundialmente famoso Canyon Ranch Spa en Tucson, Arizona, y autor de Flavors of the Southwest . Sus resultados, dice Oser, "dependerán de la marca y del contenido de grasa del sustituto de leche que use." Usted puede sustituir en gran medida la leche no láctea por leche de vaca uno a uno en la receta, él dice, pero la experimentación con frecuencia es en orden. Al hacer jugo de carne, por ejemplo, usted podría necesitar agregar más almidón de maíz u otros espesantes que especifique la receta.

Debido a que las leches de arroz y de nueces son más ligeras que la leche de soya, éstas son buenas para postres y platillos preparados con curry, pero son menos aptas para jugos de carne y la mayoría de entradas. Las leches de avena y de papa son más neutrales y complementan muchas sopas y platos fuertes. Esté consciente de que las bebidas a base de soya o aquellas que contienen alta cantidad de carbonato de calcio pueden cortarse en temperaturas elevadas, especialmente si la receta usa alimentos ácidos como naranjas o tomates.

Comprar y Consumir Bebidas No Lácteas

Recuerde estas indicaciones cuando compre leche no láctea:

  • Considere por qué va a comprar el producto: como una bebida, para usarlo en cereal, o en recetas. Usted podría necesitar varios tipos.
  • Elija productos que cubran sus necesidades nutrimentales.
  • La mayoría de bebidas no lácteas vienen en empaques que generalmente duran seis meses o más si permanecen sin abrir. Una vez abiertos, deben refrigerarse y usarse en un lapso de siete a 10 días.
  • No todas las marcas saben igual. Experimente con varias.
  • Las formas en polvo por lo general son menos costosas y le permiten variar la consistencia.
  • Las bebidas no lácteas no son sustituto para los bebés. Existen fórmulas especialmente diseñadas a base de soya disponibles para bebés.
  • Hay más de 30 marcas de bebidas no lácteas en el mercado. Algunas incluyen: Better Than Milk, Eden, Grainaissance, Harmony Farms, Mill Milk, Pacific Foods, Soyco Foods, Vitamite, White Wave, y Whyte's DariFree. La disponibilidad varía dependiendo del lugar en el que viva.