Whole grain image The American Heart Association recomienda comer una variedad de productos de granos, incluyendo granos enteros. Los granos deberían conformar la base de su dieta, con el propósito de seis o más porciones al día.

Éste es el Porqué:

Los productos de granos, como el pan, arroz, pasta, avena, cereal, y tortillas, generalmente son bajos en grasa y proporcionan fibra, vitaminas, minerales, y algunos fitoquímicos. La mayoría de los alimentos que comemos son granos refinados, por ejemplo, el pan blanco, arroz blanco, pasta, pretzels, y muchos otros. Los granos refinados no contienen tantos nutrientes como los granos enteros.

Un grano entero es la porción completa comestible de un grano. Un grano entero incluye tres partes, cada una con un almacenamiento valioso de nutrientes:

  • Salvado: contiene grandes cantidades de vitaminas B, minerales, y fibra
  • Endosperma: almacena la mayor parte de las proteínas y carbohidratos y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales
  • Gemen: contiene vitaminas B, minerales, y algunas proteínas

La harina blanca, la cual es la base de muchos de nuestros alimentos, se produce al refinar granos enteros. Durante el proceso de refinamiento, la mayor parte o todo el salvado y germen se eliminan. La harina blanca que ha sido enriquecida tiene ciertos nutrientes agregados: hierro y algunas vitaminas B (incluyendo folato). Sin embargo, muchos otros nutrientes se pierden, incluyendo:

Los granos enteros son una elección más saludable porque los ingredientes que contienen pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. La fibra soluble (encontrada en avena y cebada) puede reducir los niveles de colesterol. Se cree que los antioxidantes, como la vitamina E, ayudan a prevenir aterosclerosis y reducen el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.

Éste es el Porqué:

Es fácil comer seis porciones de granos al día: Una porción equivale a:

  • 1 taza de cereal en hojuelas
  • 1/2 taza de avena cocida, sémola, o cereal de crema de trigo
  • 1/4 de taza de cereal tipo nugget o tipo capullo
  • 3 cucharadas de germen de trigo
  • 1 panques o waffle de 4 pulgadas de diámetro
  • 1/2 muffin inglés, rollo de hamburguesa, pan pita, o bagel congelado (aquellos de las tiendas de bagels pueden rendir hasta cuatro porciones.)
  • 1 rebanada de pan o panecillo
  • 1 tortilla de 6 pulgadas de diámetro
  • 1/2 taza de arroz cocido, pasta, o cebada
  • 1/2 taza de quinoa, bulgur, mijo, u otro grano entero
  • 1/2 taza de pretzels
  • 3-4 galletas saladas pequeñas

Encontrando el Grano Entero

La parte más difícil sobre comer granos enteros es averiguar cuáles granos realmente son enteros. Para hacer esto, revise la etiqueta de ingredientes. El producto es un grano entero si el primer ingrediente es trigo o avena enteros. No se deje engañar por panes cafés, algunos son secados para que sean de ese color. Además, una etiqueta en el alimento que diga bagel de trigo , trigo entero , o siete granos no es necesariamente grano entero.

Los siguientes son granos enteros:

  • Avena
  • Trigo entero
  • Quinoa
  • Arroz integral
  • Palomitas de maíz
  • Algunos cereales fríos para desayunar como:
    • Cheerios
    • Granola o muesli
    • Grape-Nuts
    • Nutri-Grain
    • Raisin bran
    • Shredded wheat
    • Total
    • Germen de trigo
    • Wheaties

    Esté consciente. Muchos de estos cereales contienen grandes cantidades de azúcar, miel, o jarabe de maíz de fructosa. Estos tipos de azúcares agregan calorías sin algún valor alimenticio o beneficio para la salud. Cuando sea posible elija productos de cereales sin azúcares añadidos.

  • Algunos cereales calientes para desayunar, por ejemplo:
    • Salvado de avena
    • Avena
    • Quaker multigrano
    • Roman Meal
    • Wheatena
  • Algunas galletas saladas, por ejemplo:
    • Triscuits
    • Wheat Thins