De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, para el año 2030 más de 70 millones de Americanos tendrán 65 años de edad o más, y aquellos de 85 años de edad y más grandes serán los grupos de edad que crezcan más rápido. Desafortunadamente, mientras más y más Americanos viven más años, son menos los que participan en una actividad que pueda ayudarlos a mantenerse saludables, activos y productivos mediante ejercicio regular.

Mientras que una actividad física regular es importante para las personas de todas las edades, se ha demostrado que los beneficios de un ejercicio regular son más importantes para las personas que tienden a ejercitarse menos - después de los 50 años, y aún más en personas de más de 60 años. De hecho, se estima que más del 90% de las personas retiradas en los Estados Unidos no hacen ningún ejercicio significativo, y que más del 50% son totalmente sedentarios.

Estos son algunos de los beneficios del ejercicio, incluyendo:

  • Incrementos de la estamina y la energía
  • Huesos fuertes (y menos riesgo de osteoporosis)
  • Mejoría en la tonicidad muscular y la fuerza
  • Aumento de la eficiencia cardíaca y pulmonar
  • Articulaciones, tendones y ligamentos flexibles, lo que aumenta la agilidad
  • Mejor sistema digestivo
  • Un mejor equilibrio (lo que ayuda a prevenir las lesiones, tales como las caídas)
  • Presión arterial baja
  • Mejoría en la autoestima
  • Menos tensión y stress
  • Mejoría en la memoria y la atención

Además, el ejercicio regular puede prevenir el comienzo de ciertas enfermedades e inhibir los efectos de muchas enfermedades crónicas de la edad, incluyendo la presión arterial alta, la diabetes, la artritis y la osteoporosis.

Habiéndole dado estas convincentes razones para hacer ejercicio regularmente, ¿por qué las personas de más de 50 años no lo hacen?. Las excusas varían desde sentirse muy viejo, tener un padecimiento médico, no tener el tiempo suficiente o sentirse fuera de lugar.

Pero la verdad es que casi todas las personas de cualquier edad pueden participar en algunos tipos de actividad física, incluyendo aun a personas con ciertos padecimientos médicos.

Afortunadamente, los beneficios se obtienen con tan sólo 30 minutos de ejercicio de tres a cuatro veces por semana o de 15 a 20 minutos de actividad física ligera (como el aseo de la casa, jardinería , caminata lenta) todos los días.

También existen programas de aliento para las personas de más de 50 en muchos gimnasios, clubes de salud, clubes de natación, clubes de caminata, YMCA [centros YMCA, y centros de adultos mayores que ofrecen programas de ejercicio dirigidas a estos grupos.

Primero eche un vistazo

"Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, todas las personas - a pesar de su edad - deben someterse a un reconocimientos físico y acudir con el médico", dice el Dr. Jacques Carter, MD, MPH, del Centro Médico Beth Israel/Diáconos de Boston. También hace notar que si usted tiene un padecimiento(s) específico(s), su médico querrá hacerle algunas recomendaciones sobre el programa de ejercicio que sea más conveniente para usted, le impondrá cualesquiera limitaciones a su programa, y revisará su progreso.

Haga una variedad de actividades

Una vez que haya obtenido la aprobación de su médico, los entrenadores y terapeutas físicos recomiendan que siga un programa de ejercicio de tres puntos, incluyendo los siguientes:

  • Ejercicio aeróbico
  • Probablemente la parte más importante de un programa regular de ejercicio, el ejercicio aeróbico es todo lo que provoca el incremento en todas las actividades de su sistema cardiovascular (corazón y pulmones) por un periodo sostenido. Con el tiempo la actividad aeróbica pone en condición a su cuerpo en general, y a su corazón y a sus pulmones en particular, para que sean capaces de hacer más trabajo con menos esfuerzo.
  • A pesar de que un aumento mínimo de la actividad aeróbica puede ser beneficiosa, su objetivo debe ser por lo menos 20 (y de preferencia 30 o más) minutos de actividad aeróbica sustentada de tres a cinco veces por semana.
  • El factor en los siguientes dos elementos: Primero, busque una actividad aeróbica que disfrute, porque si no le gusta, no se integrará a ella. Segundo, trate y encuentre una actividad aeróbica que sea de bajo impacto (esto es, que no lastimará sus articulaciones), tales como el caminar, la bicicleta, la natación y las clases de aeróbicos de baja impacto.
  • Ejercicios para fortalecer
  • Además de tonificar su cuerpo y hacer todos sus movimientos más fáciles y que consuma menos energía, los ejercicios para fortalecer los músculos y acondicionarlos le ayudara a mejorar las articulaciones, previniendo así los problemas artríticos y reduciendo el riesgo de las lesiones causadas por las caídas.
  • El fortalecimiento de los músculos puede ser complementado usando otras máquinas o pesas. No necesita usar mucho peso para ver los resultados, porque los estudios demuestran que excelentes beneficios para la salud se pueden lograr (aun para las persona de 70 y 80 años) a través de un regimen regular de muy poco peso (de 3 a 10 libras).
  • El fortalecimiento de los músculos también tiene un efecto benéfico "adicional": Mientras que el ejercicio aeróbico quema calorías mientras lo practica, el hacer pesas le provoca que su cuerpo queme calorías las 24 horas del día, aún cuando esté descansando, ya que al expandirse el cuerpo necesita más energía para mantener la masa muscular que para mantener la masa de grasa - cerca de 40 calorías más por día por libra de músculo. Y, mientas 40 calorías diarias no parecen mucho, hacen una diferencia. Suponga que hace levantamiento de pesas y le agrega 5 libras de músculo a su cuerpo. En ese punto, su cuerpo quemará automáticamente hasta 200 calorías adicionales por día. En un año. esto es el equivalente a 72,800 calorías, lo que iguala una pérdida de 20 libras por año.
  • Ejercicios de flexibilidad (estiramiento)
  • Los ejercicios de estiramiento sirven para varias cosas, incluyendo el mantener una movilidad total de sus articulaciones, haciendo que los músculos no se encojan o se tensen, previniendo o aminorando los efectos de la artritis, y previniendo las lesiones al aumentar la agilidad y la movilidad.
  • Un entrenador físico o un terapeuta del ejercicio pueden ayudarle a diseñar una buena rutina de 10 a 15 minutos de estiramiento que puede hacer diario, así como unos ejercicios aeróbicos para antes o después de sus ejercicios de estiramiento.

Otros consejos

Los expertos recomiendan otros consejos para aumentar su experiencia con el ejercicio:

  • Siempre use ropa de deporte holgada y confortable y zapatos de ejercicios cómodos cuando haga ejercicio. En clima frío, use capas de ropa, y proteja las partes de su cuerpo. En clima cálido y húmedo, use ropa que le permitan respirar (el algodón es el mejor) y beba muchos líquidos antes y durante el ejercicio.
  • Caliente antes de empezar el ejercicio (los ejercicios de estiramiento son excelentes para este propósito).
  • Permita a su cuerpo enfriarse poco a poco (de 5 a 10 minutos) después del ejercicio aeróbico ya sea el caminar (o, si es en la alberca) muy despacio, siguiendo unos 5 a 10 minutos de ejercicio de estiramiento.
  • No haga ejercicio en climas extremadamente fríos o calientes y húmedos.
  • No haga ejercicio con el estómago lleno (espere de 90 a 120 minutos después de comer antes de hacer ejercicio).
  • No haga ejercicio si está enfermo o tiene una lesión.

Finalmente, si experimenta alguno de los siguientes síntomas durante el ejercicio, pare de inmediato y descanse de 10 a 15 minutos, y si los síntomas no se van, consulte a su médico

  • falta de aliento severa
  • tos, sibilancia o dificultad para respirar
  • dolor, presión, malestar u opresión en el pecho, especialmente si se extiende al cuello, la mandíbula o el brazo izquierdo
  • mareo, pesadez en la cabeza o desmayo
  • sudoración extrema
  • dolor agudo, calambres o dolor muscular
  • náuseas
  • fatiga o agotamiento extremo y prolongado después del ejercicio