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Para una Mejor Salud: Cinco Piezas Faciles

June 10, 2008 - 7:30am
 
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Para una Mejor Salud: Cinco Piezas Fáciles

Aunque "comer una manzana al día mejora su salud" y "coma sus verduras" puede sonar folclórico, resulta que esas máximas han sido respaldadas científicamente. La situación es que una sola manzana o verdura al día no es suficiente. De hecho, para maximizar su salud necesita una combinación de al menos cinco al día.

Por qué Cinco?

Las causas subyacentes de muertes provocadas por enfermedad cardíaca y cáncer incluyen conductas que, a diferencia de los factores genéticos, pueden prevenirse o cambiarse. Por ejemplo, tener mejores patrones alimenticios y de ejercicio puede contribuir de forma significativa a reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca, de apoplejía, de diabetes y de cáncer, y podría prevenir 300,000 muertes anualmente,

Una información científica reciente comprobó que aproximadamente el 35% de todas las muertes causadas por cáncer en los Estados Unidos están relacionadas con malos hábitos alimenticios. La investigación también señala el alto consumo de frutas y verduras como el factor más consistente asociado con la disminución del riesgo de cáncer.

Durante años, los estudios epidemiológicos han mostrado índices más bajos de enfermedades crónicas en países que tienen un alto consumo per capita de frutas y verduras. Aunque esto puede sonar convincente, la información está muy aislada para probar la relación de causa y efecto.

Sin embargo, estudios recientes han reforzado el argumento para el consumo de frutas y verduras. En esos estudios, la gente que come grandes cantidades de frutas y verduras tienen menor índice de cáncer comparado con la gente que come una o menos porciones al día. Cinco porciones al día es la cantidad mínima que ha demostrado cosechar beneficios de salud.

A pesar de tan fuerte evidencia, muchos estadounidenses todavía no se dan cuenta de la importancia de las frutas y las verduras en la dieta. De acuerdo a los datos de línea de base utilizados para establecer los Healthy People 2000 National Health Promotion and Disease Prevention Objectives , el promedio de ingesta de frutas y verduras fue de aproximadamente cuatro raciones al día. De hecho, sólo el 32% de los estadounidenses adultos cumplieron la recomendación de cinco al día.

Una encuesta realizada en 1991 reveló que sólo el 8% de los estadounidenses adultos sabían cuantas frutas y verduras debían comer. En respuesta a esta falta de conocimiento, el National Cancer Institute (NCI) en cooperación con la Produce for Better Health Foundation lanzaron el programa de "5 al día - para una Mejor Salud".

¿Qué es el programa de 5 al Día?

El programa de 5 al Día busca aumentar el número de frutas y verduras consumidas por los estadounidenses. El objetivo del programa es informar a los estadounidenses que las frutas y verduras pueden volverse fácilmente una parte de la dieta diaria, mejorar la salud y podrían reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas.

Peter Greenwald, M.D., Dr.P.H., Director de la NCI's Division of Cancer Prevention and Control, resumió la situación al decir, "En los últimos años, los consumidores han sido bombardeados con mensajes de nutrición y comida, muchos de los cuales han sido confusos y algunas veces atemorizantes. El mensaje de 5 al Día es simple y positivo: Coma más de algo que sabe delicioso y mejora su salud en general."

Las frutas y verduras fácilmente satisfacen las necesidades, ya que proporcionan fibra, vitaminas benéficas como la A, la C, minerales y otros compuestos que podrían ayudar a combatir el cáncer. Mientras que las dosis simples de nutrientes reciben mucha atención, parece que la combinación de nutrientes en las frutas y verduras probablemente tengan la clave para la prevención de enfermedades. Una ventaja para el control de peso es que la mayoría de las frutas y verduras (excepto los aguacates y aceitunas) son naturalmente bajos en grasas y calorías, no tienen colesterol y saben deliciosas.

Este mensaje simple y directo - coma cinco al día - ha aumentado de manera exitosa la conciencia pública de las pautas alimenticias. Se desconoce el número actual de personas que cumplen el objetivo, pero la conciencia es un buen vaticinador del consumo.

¿Dónde Encajan Usted y Su Familia?

Los niños imitan los hábitos alimenticios de los adultos. Sólo el 20% de los niños estadounidenses consumen la recomendación de cinco al día. Aunque los niños no están preocupados en desarrollar enfermedades como el cáncer, necesitan dietas saludables para promover el crecimiento y el desarrollo. Y los hábitos que se adquieren en la niñez generalmente duran toda la vida. Contrariamente, los estadounidenses ancianos que han desarrollado patrones de alimentación saludables consumen la mayoría de las frutas y verduras, mientras que las mujeres se las arreglan para consumir más frutas y verduras que los hombres.

¿Qué Puede Hacerse?

Para ayudar a motivar a la gente a consumir más frutas y verduras, la NCI pide a los estadounidenses tomar el "Reto de 5 al Día". El reto alienta a la gente para involucrarse en una competencia sana que será más fácil que los Juegos Olímpicos y les permitirá sentirse ganadoras. Finalmente, las frutas y verduras pueden convertirse en parte de una rutina de salud que puede hacer sentir bien a todos. (Puede obtener más información en su sitio de Internet: http://www.5aday.gov . )

Comience Su Propio Reto de 5 al Día

Para empezar su reto de 5 al Día, comience en casa esforzándose a comer cinco raciones de frutas y verduras el día de hoy. Continúe con sus logros cada día, cada semana y pronto tendrá una dieta más saludable.

Lleve su reto a las calles al organizar una competencia amigable entre los vecinos. Termine la semana comiendo lo que sea y pida a cada quien que lleve su fruta favorita o platillo favorito de verduras.

¿Necesita ayuda para comenzar? Para tener ideas de recetas, intente las recetas del sitio de Internet del National Cancer Institute's 5 A Day.

Tome la oportunidad de vencer al jefe y sugiera el Reto de 5 en Un Día en el trabajo. Los equipos pueden ofrecer el mejor apoyo cuando comparte ideas en el comedor. Si el lugar donde trabaja tiene una cafetería, invite al gerente de servicio de alimentos para que ayude con el reto ofreciendo platillos especiales diarios hechos con frutas y verduras.

Comer cinco al día es más fácil de lo que la gente supone. Una porción es:

  • media pieza de fruta
  • 1/2 taza de fruta o vegetales crudos o cocidos
  • 3/4 de vaso (6 onzas) de jugo
  • 1 taza de verduras de hoja verde
  • 1/4 taza de frutas secas
  • 1/2 taza de frijoles o guisantes cocinados (como lentejas, frijoles pintos y habas)

Cómo...

Comer cinco al día

  • En el desayuno, disfrute un vaso de seis onzas de jugo de fruta 100% natural y una pieza mediana de fruta. ¡Ya tiene dos porciones!
  • En el desayuno lleve algunas barras de zanahoria y apio; cinco barras es una porción de verduras.
  • Para la cena, coma una ensalada con verduras de hoja oscura y tomate, y una papa mediana hervida con su comida para dos porciones más de verduras.

¡Voila! Sin utilizar cualquier refrigerio de frutas o verduras, usted ha alcanzado su meta de 5 al Día.

Compre cinco al día

  • En el super, compre frutas y verduras frescas de temporada. La que se produce de manera local generalmente es menos cara que la que se importa y es más fresca.
  • Las frutas y verduras suaves, como los duraznos y las bayas, o los tomates y hongos, no duran lo mismo que las frutas y verduras duras, como las manzanas y naranjas o las zanahorias y papas.
  • Las frutas y verduras enlatadas y congeladas son buenas para tener a la mano para que nunca se le acaben.

Encuentre cinco al día en el camino

  • Muchas cadenas de comida rápida sirven jugo de fruta 100% natural, y las tiendas abiertas las 24 horas almacenan tanto los jugos naturales como la fruta fresca.
  • Disfrute de un waffle o un pancake con fresas en lugar de miel o coma un omelette relleno de tomates, hongos, pimientos y cebolla.
  • Lleve consigo fruta seca o paquetes de pasas como refrigerios portátiles.
  • En la tienda de alimentos preparados, saque provecho de sándwiches de verduras y pruebe un tazón de sopa de verduras como guarnición.
  • Para la comida de la tarde, incluya las elecciones de guarnición de verdura, o pruebe una comida vegetariana como el chili. ¡No olvide que una pizza con tomate también cuenta para su consumo de verduras!

Fuentes:

Krebs-Smith SM, et. al. US adult's fruit and vegetable intakes, 1989 to 1991: A revised baseline for the Healthy People 2000 Objective. Am J Public Health. 1995;85:1623-29.

Krebs-Smith SM, et. Al. Fruit and vegetable intakes of children and adolescents in the United States. Arch Pediatr Adolesc Med 1996;150:81-86.

National Research Council, US Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington, DC: National Academy Press. 1989.

Steinmetz KA. Vegetables, fruit, and cancer, I: Epidemiology. Cancer Causes Control 1991;2:325-357.

US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for Americans, 4th edition. Washington, DC: US Government Printing Office; 1995. Home and Garden Bulletin 232.

US Department of Health and Human Services. Healthy People 20000: National Health Promotion and Disease Prevention Objectives. Washington, DC: US Government Printing Office;1990.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACION:

The National Cancer Institute
http://www.cancer.gov



Último revisado Octubre 2003 por Jean Baker MS, RD

Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.

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