Entrenamiento de fortalecimiento son buenos para la salud, pero sólo si los está haciendo de manera segura y apropiada. He aquí como permanecer seguro y libre de lesiones mientras realiza un entrenamiento de fortalecimiento.

Un aumento repentino en las lesiones por entrenamiento de resistencia

Las lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas están en aumento, de acuerdo con un estudio publicado en el número de julio del 2000 del Physician and Sportsmedicine . El estudio encontró un 35% de incremento en las lesiones de entrenamiento relacionado con pesas reportadas en las salas de emergencia entre 1978 y 1998.

Incrementos significativos se presentaron en personas mayores de 45 años, adultos jóvenes entre los 15 y los 24 años y personas que hacen ejercicio en casa. Los hombres representaron el 80% de las lesiones.

Lesiones del tejido blando tales como las contusiones, abrasiones, torceduras y esguinces fueron las lesiones más comunes reportadas en el estudio. Las causas incluían comportamiento inseguro, fallas en el equipo, falta de supervisión y desatención.

Un actividad totalmente segura

Esto no significa que el entrenamiento de fortalecimiento sea una actividad insegura.

"El entrenamiento de resistencia es una de las actividades más seguras siempre y cuando se realice con la seguridad en mente," dice el Dr. Ches Jones profesor asociado de ciencias de la salud de la Universidad de Arkansas e investigador en jefe del estudio.

Cómo proteger ejercicio

No necesita ser un recién llegado a la condición física para estar preocupado de su seguridad. No importa cual sea su nivel de condición física, debe darle una revisión a su programa de entrenamiento de resistencia.

La mejor estrategia es contratar a un entrenador personal calificado y certificado. Aunque las sesiones regulares con un entrenador pueden ser caras, usted todavía puede beneficiarse de una o dos sesiones, dice Michael Wood, CSCS, director del Sports Performance Group en Boston, Massachusetts.

Si usted es nuevo en el entrenamiento de fortalecimiento, pida ser introducido a los ejercicios y al equipo. Si es un veterano, haga su propia revisión. También, si se ejercita en casa, pida al entrenador que le evalúe el equipo.

Guías

Los expertos también recomiendan seguir las siguientes guías:

Use equipo protector para sus manos y pies
Siempre use zapatos de gimnasio y nunca haga entrenamiento de fortalecimiento con los pies descalzos. Use guantes para evitar que sus manos se pongan ásperas y callosas y para mejorar su agarre.

Calentamiento
Antes de comenzar las sesiones de resistencia, súbase a una caminadora o a una bicicleta estacionaria de cinco a seis minutos para incrementar el flujo sanguíneo a los músculos.

Empiece con lentitud; progrese con inteligencia
Empiece con pesas ligeras que pueda levantar cómodamente de ocho a quince repeticiones. Incremente el peso a no más de 3 a 5% cada vez, dice Wood. Esto también va para las personas experimentadas que hacen ejercicio quienes han pasado de dos a tres semanas sin entrenamiento de fortalecimiento. Regrese a su rutina lentamente.

Levante con lentitud
Haga dos conteos para subir y cuatro conteos para bajar, aconseja Gregory Florez, fundador y CEO del First Fitness Inc.

Entienda cada ejercicio
Debe saber cuáles músculos deben estar trabajando y cuáles músculos deben estar estabilizando su cuerpo. También, identifique el rango correcto de movimiento para cada ejercicio, dice Wood. En una acometida, por ejemplo, debe saber si debe dar un paso corto o un paso grande.

Use una buena postura
Con una mala postura, usted puede activar y dañar un grupo de músculos que se supone que no deben estar trabajando. Florez recomienda usar la "postura atlética lista" con su cabeza y hombros bajos, las rodillas dobladas y las caderas en línea. Si no puede mantener una buena postura es debido a ya sea que está levantando mucho peso o a que está haciendo el ejercicio de manera incorrecta. Verifique sus postura de levantamiento de peso enfrente de un espejo.

Respirar
Haga un respiro profundo con cada repetición. Y nunca sostenga la respiración.

Reconozca un mal dolor
Esta bien si experimenta un ligero dolor en sus músculos de 24 a 48 horas después de su entrenamiento, dice Florez. Pero un dolor profundo, especialmente en las articulaciones, indica que ha abusado de estas.

Trabaje de atrás hacia adelante y de lado a lado
Cada músculo tiene una contraparte que se opone a él, como los cuadriceps y los tendones o los abdominales y la espalda baja. Si entrena un músculo, entrene el músculo opuesto para evitar desequilibrios en el cuerpo que lo puedan causar una lesión.

Colóquese apropiadamente cuando use los aparatos
Sepa donde debe ajustar para sentarse o alinear sus articulaciones. Tenga cuidado con los aparatos caseros que tengan más de cinco años de antigüedad, advierte Florez. Estos pueden no tener características de seguridad como la ajustabilidad y el soporte lumbar.

Con pesas libres, haga que lo supervisen y proceda cuidadosamente
"Debido a que usted no tiene un rango de movimiento preseleccionado, hay un riesgo más grande de dejar caer una pesa o estirar una articulación en exceso," explica Florez.

Sea prudente con los tubos y las bandas de caucho
Asegúrese de que estos no tengan cortes o desprendimientos, manténgalos alejados del calor o del frío excesivos y asegúrelos bien.

Haga ejercicios de estiramiento después del entrenamiento
Cuando los músculos se contraen, estos se acortan. "Estire los músculos largos y permítales liberar la tensión," dice Wood. Mantenga cada estiramiento de 30 a 60 segundos.

Permita 48 horas de reposo entre sesiones de resistencia
Sus músculos necesitan tiempo para reconstruirse y repararse a sí mismos. Esto también aplica para los músculos abdominales. "Sus abdominales son un músculo y se les debe dar un periodo de tiempo adecuado de recuperación," dice Florez.