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El zinc es un mineral esencial que se encuentra en casi cada célula del cuerpo. Es necesario para el crecimiento adecuado y la función inmunológica. Las ostras se conocen bien por su contenido de zinc, pero otras fuentes animales también son excelentes fuentes de zinc. Usted también puede obtener zinc de alimentos a base de plantas, pero este zinc no se absorbe tan bien.

Funciones

Las funciones del zinc incluyen:

  • Apoya el crecimiento y desarrollo normal durante el embarazo, niñez, y adolescencia
  • Desempeña una función en la reparación de tejidos
  • Ayuda al cuerpo a usar carbohidratos, proteínas, y grasa
  • Ayuda a mantener la función inmunológica adecuada, incluyendo fomentar la curación de heridas
  • Sirve como parte de más de 70 enzimas que controlan los procesos corporales
  • Mantiene un sentido del gusto y del olfato
  • Mantiene niveles normales de vitamina A y su uso

Ingesta Recomendada

Grupo de Edad Ingesta Diaria Recomendada
(mg/día)
HombreMujer
0-6 meses22
7-12 meses33
1-3 años33
4- 8 años55
9-13 años88
14-18 años119
19+ años118
Embarazo: < 18 añosn/a12
Embarazo: 19-50 añosn/a11
Lactancia: < 18 añosn/a13
Lactancia: 31-50 añosn/a12

Deficiencia de Zinc

El cuerpo humano puede adaptarse a una deficiencia de zinc a corto plazo al absorber mayores cantidades de los alimentos que consume, y segregar menos. Sin embargo, el consumo inadecuado de zinc afectará las funciones corporales. Una deficiencia de zinc puede tener los siguientes efectos (pero es relativamente rara en los Estados Unidos excepto entre personas con desnutrición general):

  • Crecimiento deficiente
  • Sarpullido similar al acné
  • Pérdida de cabello
  • Diarrea
  • Madurez sexual retrasada
  • Impotencia
  • Esterilidad
  • Lesiones oculares
  • Pérdida del apetito
  • Sentido reducido del gusto y olfato
  • Lesiones e inflamación cutáneas
  • Resistencia reducida a infecciones
  • Curación de heridas deficiente
  • Confusión mental
  • Capacidad de aprendizaje deficiente
  • Cambios en el cabello y uñas
  • Anemia

Las personas que podrían estar en riesgo de deficiencia de zinc incluyen:

  • Personas que consumen dietas muy bajas en calorías
  • Mujeres embarazadas
  • Personas de la tercera edad
  • Vegetarianos
  • Atletas
  • Alcohólicos u otras personas con enfermedad hepática crónica
  • Personas con desnutrición por una variedad de causas, incluyendo cáncer y trastornos digestivos que provoquen malabsorción y/o diarrea, por ejemplo:
    • Celiaquía
    • Enfermedad de Crohn
    • Síndrome del intestino corto
    • Otras condiciones relacionadas con la nutrición administrada mediante la vena (alimentación parenteral)

Intoxicación por Zinc

La intoxicación por zinc es poco común en los Estados Unidos. Sin embargo, las personas que toman suplementos de zinc podrían alcanzar niveles tóxicos. La complementación excesiva con zinc puede causar una deficiencia de cobre. El exceso de zinc también podría causar lo siguiente:

  • Diarrea
  • Calambres estomacales
  • Náusea
  • Vómito
  • Función inmunológica reducida
  • Formación alterada de glóbulos rojos
  • Niveles reducidos de colesterol HDL ("bueno")

Principales Fuentes Alimenticias

Buenas fuentes de zinc incluyen alimentos de origen animal, como carne roja, mariscos, e hígado. Los huevos y la leche proporcionan zinc en cantidades más pequeñas.

Algunos alimentos a base de plantas también contienen zinc, pero no se absorben tan bien en el cuerpo. Los fitatos encontrados en plantas pueden aglutinarse al zinc y reducir su absorción. Las personas que comen grandes cantidades de pan integral, especialmente quienes comen pocos alimentos que contengan zinc listados a continuación, podrían tener especial riesgo. El contenido de zinc de la tierra en la que estos alimentos son cultivados también afecta el contenido de zinc en alimentos de plantas. Además, muchos alimentos de granos enteros contienen zinc, pero este zinc es eliminado cuando los granos enteros son refinados.

AlimentoTamaño de la porción Contenido de zinc
(mg)
Alimentos de origen animal
Ostras enlatadas3 onzas77.4
Carne de res magra, molida, horneada3 onzas4.4
Pavo, carne oscura, sin piel, asado3 onzas3.8
Cangrejo enlatado3 onzas3.4
Camarón, cocido con calor de vapor3 onzas (15 camarones grandes)1.3
Leche entera1 taza1.0
Huevo grande1 huevo0.5
Alimentos a base de plantas
Miso (semilla de soya fermentada)½ taza4.6
Nueces de semilla de soya, deshidratadas asadas½ taza4.1
Germen de trigo¼ taza3.6
Garbanzos enlatados1 taza2.5
Tofu crudo, firme½ taza2.0
Frijoles pintos enlatados1 taza1.7
Semillas de girasol deshidratadas asadas1 onza1.5
Champiñones shiitake, secos4 champiñones1.2
Almendras deshidratadas asadas1 onza1.0
Mantequilla de cacahuate2 cucharadas0.9
Espinacas hervidas½ taza0.7
Pan de trigo entero1 rebanada0.5

Implicaciones para la Salud

Infecciones y Curación de Heridas

Los niveles suficientes de zinc son esenciales para un sistema inmunológico en correcto funcionamiento. Por ejemplo, el zinc se requiere para el desarrollo y actividad de los linfocitos T, los cuales son un tipo de glóbulos blancos que ayudan a combatir infecciones.

Cuando las personas deficientes de zinc reciben suplementos de zinc, mejoran los marcadores biológicos de inmunidad. Estos efectos se ven más claramente entre niños y en naciones en vías de desarrollo; cuando se administra complementación con zinc, ellos experimentan cursos más cortos de diarrea infecciosa y podrían tener problemas menos serios a causa de neumonía .

Sin embargo, si alguien no tiene deficiencia de zinc, tomar suplementos de zinc no mejora la curación de heridas ni otras funciones del sistema inmunológico.

El Resfriado Común

Las pastillas de zinc y los aerosoles nasales podrían ayudar a reducir la duración y severidad de los síntomas del resfriado. Se cree que éstos inhiben directamente a los virus en la nariz y garganta. Sin embargo, este tema aún es controversial, debido a que los hallazgos de estudios científicos han sido contradictorios.

Esos estudios que han encontrado un efecto positivo sugieren comenzar le uso de zinc a la primera señal de un resfriado. La dosis recomendada es de 13 a 23 mg de zinc como gluconato de zinc o acetato de zinc cada 2 horas. Este tratamiento debería continuar hasta que los síntomas desaparezcan, pero nunca durante más de dos semanas.

Además, deberían evitarse las pastillas que tienen ácido cítrico o ácido tartárico. Estos ácidos con frecuencia se añaden para mejorar el sabor, pero pueden bloquear la acción antiviral del zinc.

Absorción de Calcio, Hierro, y Cobre

Los minerales pueden competir entre sí para su absorción en el cuerpo. Ésta es especialmente una preocupación cuando se toman en altas dosis, como las que hay en los suplementos.

Si usted toma suplementos de calcio pero consume poco zinc o ninguna cantidad de éste, podría necesitar tomar un multivitamínico/mineral que contenga zinc. La mayoría de pastillas multivitamínicas/minerales contienen 100% de la dosis diaria recomendada de zinc.

Dosis más grandes de zinc pueden interferir con la absorción de cobre y hierro en el cuerpo, otros minerales que son esenciales para la función inmunológica. Si usted toma un suplemento de zinc, hable con su médico sobre su necesidad de otros suplementos.