Alivio del Dolor Hagalo-Usted-Mismo

Las Opciones

Además de los tradicionales reductores del dolor, los métodos no farmacéuticos de alivio del dolor pueden ayudarlo a ganar ese control. Algunas técnicas tales como la visualización y el uso del calor y del frío que relaja los músculos, le ayuda al sueño y lo distrae de sus síntomas. Otros, tales como la música, películas y rutinas de comedia grabadas, lo distraen de sus quejas físicas como si se relajara leyendo un buen libro.

Mientras que algunos remedios requieren de poca habilidad o de ayuda de los otros, algunos pueden requerir de instrucción por parte de un profesional. El Dr. Ronald Glick, director del University of Pittsburgh Pain Evaluation and Treatment Center, recomienda que el paciente busque asesoría de un especialista en dolor crónico con el cual pueda coordinar todos los aspectos del manejo, incluyendo la terapia física y las técnicas psicológicas.

Mientras que estas técnicas de alivio del dolor pueden ayudar a muchas personas con dolor crónico, éstas no curan el dolor.

Calor y Frío

"Lo más importante acerca del calor y del frío es que nos dan una sensación de control," dice el Dr. Turk. "Hay cosas que puede hacer por sí mismo para ayudarse a aliviar el dolor, el cual inmediatamente puede reducir el estrés emocional."

Aplicación directa
"El calor y el frío pueden ser bastante útiles para las personas con condiciones musculoesqueléticas," dice el Dr. Turk. "Algunas veces algo tan simple como una bolsa de chícharos congelados envueltos en una toalla puede ser de ayuda como técnica de automanejo que alivia la tensión muscular en la espalda, cuello y hombros."

La mayoría de estos son tan familiares como sostener una bolsa de hielo en un tobillo o recostarse con una almohadilla de calor para los dolores de espalda, pero los tratamientos de frío y calor pueden ser usados de otras maneras. El calor húmedo, el cual con frecuencia puede ser más efectivo que el calor seco, puede ser aplicado con una toalla caliente o remojarse en la tina. Un vendaje elástico puede sostener un paquete de hielo en su lugar. Una pequeña copa de papel llena de agua y conservada en el refrigerador puede llegar a ser una excelente herramienta para un masaje de frío, mientras que las toallitas de limpieza frías pueden cubrir un área mayor.

Tiempo
Aplique terapia de calor y de frío por periodos que no excedan los 15 minutos y permita que el área regrese a su temperatura normal antes de volver a aplicar nuevamente la terapia. Algunas personas obtienen un beneficio adicional a través de alternar el calor con el frío. Otros usan el calor antes de hacer ejercicio y el hielo después.

Protección a la piel
Siempre coloque una toalla entre el calor o el frío aplicado en al piel. Nunca ponga directamente una almohadilla de calor y en caso de que se sienta demasiado caliente, retírela. No combine el calor con los ungüentos de alivio del dolor tales como las pomadas mentoladas y las cremas con aspirina.

Relajación

La "respuesta de relajación," un término acuñado por el Dr. Herbert Benson del Mind-Body Medical Institute en Boston, es una selección de efectos psicológicos benéficos asociados con un relajamiento enfocado, algunos de los cuales pueden mitigar la percepción del dolor. Para obtener mejores resultados, haga del relajamiento una parte de su rutina diaria.

Existe un número de medios de invocar la respuesta de relajación y hay muchos audiocassetes que se encuentran disponibles para ayudarlo. Un enfoque popular es asumir una posición confortable, hacer varias aspiraciones profundas y luego concentrarse en su respiración o en una palabra o sonido, mientras que pasivamente evitamos la intromisión de los pensamientos.

Ejercicios de relajación de músculos
El relajamiento progresivo de los músculos es una técnica que puede ser efectiva tanto para los espasmos de dolor muscular como para la reducción del estrés. "Las habilidades de relajación son útiles para reducir la tensión muscular y pueden ayudar disminuir la frustración y algo del estrés," dice la doctora Jennifer Markham en la clínica del dolor de la University of Pittsburgh. La relajación muscular progresiva involucra enfocar su atención en cada grupo de músculos hasta que se sientan pesados y relajados, normalmente empezando con los pies y yendo gradualmente hacia arriba.

Ejercicios de visualización
La visualización, lo cual con frecuencia acompaña el manejo del dolor a través del relajamiento, le permite a usted visualizar como sería si "dejara ir el dolor." Si sabe qué es lo que está causando el dolor, por ejemplo, una punción a un nervio de la espina, la idea es hacerse una imagen de que está invadiendo el espacio de la vértebra y está abriendo y liberando el nervio dañado. Por medio de invocar una variedad de sensaciones, se pude transportar a sí mismo a su lugar favorito, como la playa o las montañas. La música, los sonidos naturales y cintas de instrucciones pueden hacer más fácil para que los principiantes escapen a un paraíso mental.

"Las técnicas de relajación han vuelto a dirigir sus creencias acerca del dolor físico hacia algo distinto," dice Penney Conway, fundador y director ejecutivo del American Chronic Pain Association. "Imaginar la playa, el sol en su rostro y la calidez de la arena ayuda a desviar su mente de la preocupación de qué tanto le está doliendo la cabeza."

Biorretroalimentación
La biorretroalimentación le ofrece una respuesta cuantificable a las técnicas de relajamiento y visualización. A través del uso de sensores conectados a una computadora, usted recibe estímulos visuales y auditivos que se indican en un incremento o disminución en la tensión muscular, ritmo cardiaco y temperatura de la piel. Usando esta retroalimentación, se puede entrenar a sí mismo a controlar las funciones corporales en las cuales normalmente no se le habría ocurrido pensar. La biorretroalimentación puede ser útil en el dolor crónico u otras condiciones asociadas con los espasmos musculares y la tensión, como algunos dolores de cabeza.

Haga ejercicio

Aunque usted puede no tener muchas ganas de levantarse del sillón debido a que le duele mucho, el ejercicio dentro de los limites de sus limitaciones físicas puede disminuir el dolor. ¿Por qué? Las razones son complejas, pero una teoría predominante es que el ejercicio libera endorfinas, las cuales son químicos aliviantes naturales del dolor en su cerebro.

"Ejercitarse es absolutamente crítico," dice el Dr. Turk. "El tipo de ejercicio dependerá de su condición, pero como una regla general, entre más activo permanezca, habrá mayor uso de sus músculos, lo mejor de lo que usted pueda ser."

Un terapeuta físico puede adaptar un plan de ejercicio inicial basado en su capacidad para ejercitarse y entonces, gradualmente puede hacer recomendaciones para incrementarlo tanto como pueda hacerlo y por el tiempo que pueda. Los expertos en el dolor recomiendan dar un buen paso a las actividades. Exagerar al hacerlas en buenos momentos puede ser algo que regrese a atormentarlo después. Está bien disminuir su ejercicio durante el rebrote del dolor, pero es importante regresar a su rutina de ejercicios tan pronto como se sienta mejor.

Actitud y Comunicación

Cómo piensa acerca de sus achaques y molestias, su nivel de ansiedad y depresión , sus expectativas y su habilidad para sobrellevarlo determina qué tanto dolor puede sentir. Las técnicas de modificación de su conducta cognitiva pueden ayudarle a cambiar actitudes poco saludables y hábitos que se desarrollan cuando el dolor es crónico.

Concéntrese en sus habilidades y encuentre placer en lo que puede hacer en lugar de insistir en actividades que sean difíciles a causa de su dolor. Comuníquese con los miembros de su familia y explíqueles cómo se está sintiendo. No espere que sus seres queridos le lean la mente.

"La psicología ayuda a las personas a empezar a entender que ellas tienen algún control, aun si ellas no tienen una varita mágica que haga desaparecer el dolor," dice el Dr. Markham. "Cuando se dan cuenta de que tienen algún control [sobre el dolor], esto les da una esperanza."