"Muchas personas piensan que los "músculos centrales" se refieren a sus abdómenes," dice John Jay Wooldridge, un Reebok Master Fitness Trainer, "pero estos incluyen todos los músculos del tronco que ayudan con la estabilidad y el movimiento de la columna vertebral y la pelvis."

Tener fuertes músculos centrales, también llamados músculos del tronco o "unidad interna," que trabajen en conjunto y de manera adecuada es importante para todos los movimientos, desde deportes hasta funciones básicas de la vida diaria. "Una unidad interna fuerte es un pre requisito para la prevención de lesiones, para el mejoramiento de el desempeño deportivo, mejora en el equilibrio y un desarrollo muscular apropiado," dice Clare Dunphy, instructor de Pilates e entrenador personal de Ejercicios Corporales Progresivos.

Los músculos centrales

Los músculos centrales incluyen "todo lo que tenga que ver con una de las cinco posturas principales; pararse, sentarse, recostarse sobre la espalda, recostarse sobre el estomago o estar a gatas (sobre las manos y las rodillas)," explica Wooldridge.. Esto significa que además de los músculos abdominales, el centro está constituido por todos los músculos de la espalda baja y los hombros, los oblicuos internos y externos, los músculos pélvicos, los músculos de los glúteos y los tendones isquiotibiales.

Es por eso, que para maximizar la fuerza central, trabajar con uno o dos músculos aislados no es suficiente. "Usted debe concentrarse en el entrenamiento integral que trabaje con varios grupos musculares a la vez," advierte Wooldridge.

Evitando las lesiones

Aunque nadie esta completamente a salvo de sufrir lesiones, el fortalecer los músculos centrales avanza hacia la prevención de lesiones, tanto en deportes como en actividades rutinarias como llevar las compras del supermercado o cargar un niño.

Fortaleciendo Las lesiones en la espalda con frecuencia son el resultado de tener músculos del tronco débiles, "pero al fortalecer el centro, su columna vertebral estará más estable y usted tendrá menores riegos de sufrir una hernia o protrusión de los discos lumbares," dice Dale Huff, RD, CSCS (especialista certificado en fortalecimiento y acondicionamiento físico).

Equilibrio Los deportes que involucran movimientos repetitivos que tensan las dos partes de su cuerpo de forma diferente -como el golf o el tenis, pueden acarrear desequilibrios. Ya que los entrenamientos del centro trabajan con los principales grupos musculares, tales desequilibrios pueden ser minimizados.

Coordinación Fortalecer los músculos centrales ayuda a sus extremidades a trabajar en conjunto con el resto de su cuerpo. Así que cuando este sirviendo en un partido de tenis o dando el golpe a la pelota de golf, los músculos de todo su cuerpo ayudarán al esfuerzo y a amortiguar la tensión en sus articulaciones, disminuyendo sus riesgos de lesiones de codo del tenista o una lesión del manguito del rotator.

Entrenamiento deportivo específico

El fortalecimiento de los músculos centrales juega un papel importante en todos los deportes, por ejemplo:

Béisbol y softball: La mejor lanzada empieza con sus piernas. Según Huff, fortalecer los músculos centrales ayuda a transmitir energía desde sus piernas hasta su tronco y brazos y hacia el lanzamiento.

Baloncesto: Un centro fuerte proporciona estabilidad y equilibrio para ayudar a resistir los movimientos de ir y venir del basquetbol.

Golf: Unos músculos centrales fuertes ayudan a corregir el desequilibrio provocado por usar solo un lado de su cuerpo. El movimiento de giro del golf, también depende en la habilidad para rotar la columna vertebral y la pelvis de una manera integrada.

Hockey: Sobre hielo (o sobre el campo), los jugadores de hockey se pasan la mayor parte del tiempo agachados y apoyándose sobre sus bastones, lo que puede ocasionar tensión en la espalda. "Fortalecer los músculos del tronco, ayuda a estabilizar la espalda baja," dice Wooldridge.

Deportes con raqueta: En todos los deportes con raqueta - tenis, squash y el racquetball - existe "mucha tensión, extensión y rotación" del tronco, explica Wooldridge. Estas actividades "multi-planares" dependen directamente en la fortaleza de los músculos centrales.

Correr: Un centro fuerte ayuda a los corredores a mantener una buena postura y equilibrio y a evitar lesiones ocasionadas por la ligera pero repetitiva rotación de la columna vertebral que hay con cada zancada.

Voleibol: Ya sea al agacharse para un saque o al arrojarse en una clavada, los jugadores de voleibol están constantemente entendiéndose y flexionando sus columnas vertebrales. Unos fuertes músculos centrales proporcionan un "rango completo de movimiento" para deportes como este, dice Huff.

Fortalézcase

Existen varias maneras para fortalecer sus músculos centrales. Platique con un entrenador personal certificado o instructor para ver que es lo mejor para usted y asegurarse de que lo está haciendo de manera correcta. Trabaje en el fortalecimiento de los músculos centrales tres veces a la semana durante al menos 15 minutos por sesión (puede tomar más tiempo) si usted quiere notar la diferencia, sugiere Angeliza Tinio, una ACE-instructora certificada en acondicionamiento físico. "Enfóquese en la calidad de los ejercicios en lugar de la cantidad de las repeticiones," agrega.

Fisio pelotas: "Cuando usted hace una flexión o un giro oblicuo en la pelota en lugar de en el piso, utiliza muchos más músculos para estabilizar su cuerpo," señala Wooldrigde. De hecho, dice Huff, obtiene el doble de actividad abdominal y cuatro veces la actividad oblicua de la que conseguiría en el piso.

Lagartijas: Este básico ejercicio trabaja más que sólo sus brazos; mantener la posición de lagartija presiona a sus hombros, sus abdominales y a su espalda baja a trabajar en conjunto.

El "nadador": Recuéstese sobre su estómago y levante un brazo y la pierna contraria. Manténgase así durante 10 segundos; haga de 8 - 10 repeticiones. Entonces haga lo mismo con el brazo y pierna contrarios.

Pilates: Una serie de ejercicios diseñados para fortalecer el cuerpo de dentro hacia afuera, los pilates se realizan en máquinas y colchonetas y deben ser enseñados por un instructor bien entrenado. "Los pilates realmente enseñan a sus músculos a trabajar en conjunto," dice Dunphy.