Bocadillos saludables: ?es posible?

Empezando con los bocadillos

El comer bocadillos saludables requiere mayor planeación y esfuerzo que un viaje a la máquina expendedora. Pero vale la pena. La American Dietetic Association ofrece algunas pautas para ayudar a hacer que el comer bocadillos funcione para usted:

• Planee a futuro para que pueda tener la comida deseada a la mano cuando lo necesite.
• En lugar de mascar distraídamente, haga del comer bocadillos una actividad consciente.
• Elija bocadillos bajos en grasos.
• Elija alimentos ricos en nutrientes.

Elecciones inteligentes de bocadillos

¿Qué hace a un bocadillo inteligente? Primero, debe ser fácil de hacer y simple de empacar para cuando se vaya una persona. Segundo, debe ser rico en nutrientes y bajo en grasas y calorías. Y tercero, y probablemente lo más importante, debe ser delicioso para comer.

Pruebe algunos de estas ideas inteligentes de bocadillos:

• Haga su propia mezcla para el camino .
  Puede hacer un gran lote de esta mezcla para el camino en adelanto y manténgalo en un contenedor hermético en el refrigerador. Empiece con algunas frutas secas. Pruebe cacahuates, nueces o almendras, todas buenas fuentes de proteína, fósforo, zinc y magnesio. Adéntrese en una fruta seca, tal como arándanos, pasas o papas de plátano. Y termine con un cereal alto en fibra, tal como Grape Nuts, All Bran o Raisin Bran. Para un bocadillo diario, empaque cerca de 1/4 a 1/2 de taza en una bolsa Ziploc.
  1/4 taza de mezcla de camino = aproximadamente 150 calorías
• Vegetales bañados y barritas de frutas en bondad de nueces.
  Corte algunas barras de zanahorias, rebane unos tallos de apio y corte una manzana verde fresca en trozos. Empaque 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate o de almendra en un contenedor hermético. Cuando tenga oportunidad para comer un bocadillo, sumérjalo en la mezcla. Las zanahorias están cargadas de betacarotenos, la manzana tiene mucha fibra y vitamina C y el apio ofrece fibra, vitamina C y folato. Las vitaminas E y B6, niacino y proteína son sólo algunos de los nutrientes en la mantequilla de cacahuate y almendra.
  2 cucharadas de mantequilla de cacahuate o almendra = aproximadamente 190 calorías
  1 manzana mediana, 1 zanahoria grande, 1 tallo de apio = aproximadamente 110 calorías
• Añada un poco de pizza a su yogur.
  Empiece con un yogur bajo en grasa o sin grasa y vacíele granola, Kashi u otro cereal alto en fibra. O cubra el yogur con fresas rebanadas, kiwis o arándanos. El yogur es una gran fuente de calcio y proteína. El cereal le da fibra y la fruta lleva una carga de vitamina C.
  1/2 taza de yogur bajo en grasa = aproximadamente 100 calorías
  1/4 taza de granola = aproximadamente 100 calorías
  1/4 taza de bayas = aproximadamente 20 calorías
• Hornee sus propias papas y añada salsa.
  Hacer sus propias papas es fácil. Simplemente corte tortillas de harina o de maíz o pitas integrales en triángulos y hornee por 5 a 10 minutos a 350 grados. Espolvoree con sal y pimienta negra o déjelo con un corte de pimienta de cayena. Sus opciones son casi interminables cuando se trata de salsa. Puede hacer su propia salsa cortando tomates, ajo, cebolla, pimientos picosos y cilantro. Agregue un poco de jugo de lima, sal y pimienta al gusto. La salsa comprada también es buena. El guacamole es aún más fácil. Aplaste un aguacate con un poco de ajo, cebolla, limón, sal y pimiento. O pruebe un poco de hummus, que puede encontrar en la sección de salchichonería de su supermercado.
  1 onza de papas horneadas (cerca de 9 papas) = aproximadamente 100 calorías
  1/4 taza de salsa = aproximadamente 20 calorías
  1/4 de taza de guacamole o hummus = aproximadamente 100 calorías
• Sólo diga queso.
  Si le gusta el cheddar, suizo o mozzarella, una porción de queso (1-1/2 onza) es aproximadamente 150 calorías. El queso cottage tiene aún menos calorías pero todo el sabor. Cualquier queso que elija, tendrá una buena dosis de proteína, calcio y vitamina A. Cubra su queso cottage añadiendo algunos pedazos de piña o durazno. Para rodear su bocadillo de queso duro, póngale un poco de manzana o uvas rebanadas. O, ponga queso en las galletas saladas integrales. Puede encontrar la mayoría de quesos en versiones reducidas en grasas.
  1-1/2 onzas de cheddar, suizo o mozzarella = aproximadamente 150 calorías
  1 taza de queso cheddar con 1% de grasos = aproximadamente 160 calorías
  10 galletas saladas integrales = aproximadamente 100 calorías
  1/2 taza de uvas = aproximadamente 50 calorías

Hay otras opciones para comer bocadillos. Tan sólo encuentre los bocadillos que funcionen para usted. Pero hágalo de manera inteligente - asegúrese de que sus elecciones sean nutricionalmente densas, bajas en calorías y sabrosas.