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Camine Esta Senda Hacia el Acondicionamiento Físico
Es fácil, barato, increíblemente bueno para usted y tiene pocos efectos secundarios no deseables. Hasta ahora es muy a menudo menospreciado cuando las personas consideran qué tipo de ejercicio es mejor para ellos. Es caminar y la evidencia continua hasta llegar a la conclusión de que tres caminatas a paso veloz pueden ser el hecho más conscientemente saludable que puede hacer para su cuerpo.
Los resultados sorprendieron incluso a JoAnn Manson, MD, MPH, DrPH, y se supone que ella debe saber todo al respecto de este tema.
"No, yo no me di cuenta de que tan efectivas eran las caminatas," dice la Dra. Manson, la codirectora de salud para las mujeres en Boston's Brigham and Women's Hospital y profesora asociada de medicina en la Harvard Medical School. "Siempre supimos que caminar era efectivo, pero después de ver los resultados, estoy sorprendida de que las caminatas no hayan sido ya adoptadas por más personas."
Los resultados vinieron de un estudio presentado por la Dra. Manson y sus colegas en una junta de la American Heart Association. El estudio, parte de un proyecto de ocho años de investigación en 84,000 enfermeras mujeres con edades de 40-65 años, reportó que las mujeres que caminaron durante al menos tres horas a la semana tuvieron 40% menos riesgo de padecer un ataque cardíaco y apoplejía que las mujeres que no caminaron. El estudio también sugirió que entre más veloz sea la caminata, mayores serán los beneficios para la salud.
"Los beneficios de caminar no son tan bien apreciados," dice la Dra. Manson. "Existe aún una mala percepción entre las personas que para lograr cualquier beneficio en la salud, se deben ejercitar vigorosamente o ser un corredor de maratones. Y eso simplemente no es cierto."
Caminar Ofrece una Variedad de Beneficios Con Pocos Riesgos
Los resultados del Nurses Health Study demostraron los siguientes beneficios:
- Es barato, requiere de poco equipo, fuera de un par de zapatos resistentes. No tiene que pagar cuotas, no tiene que inscribirse a cursos y es fácil de realizar como dar paseos alrededor de la cuadra.
- Es probablemente la forma más segura de ejercicio. Los caminadores tienen pocas probabilidades de desarrollar calambres en la pierna , codo de tenista , o torceduras de músculos, cartílagos o ligamentos." Por lo que la única forma en que se puede lastimar es cayéndose de la banqueta," dice Robert Vaughn, PhD, fisiólogo del ejercicio en la Tom Landry Sports Medicine and Research Center en Baylor University Medical Center en Dallas. En un estudio, las personas de 70 años de edad sufrieron el doble de lesiones por correr que por caminar.
- Caminar es uno de los ejercicios disponibles de bajo impacto más eficientes. Caminar y correr quema casi la misma cantidad de calorías por milla. (El beneficio de correr viene del hecho de que se pueden cubrir más millas corriendo que caminando en la misma cantidad de tiempo.)
- Caminar ofrece muchos beneficios a largo plazo, los cuales fueron resumidos en el estudio Nurses. Entre los descubrimientos: Las mujeres que caminaron a paso veloz (3-4 millas por hora o una milla cada 15-20 minutos) tuvieron 54% menos riesgo de padecer de ataques cardíacos y apoplejías. Caminar también reduce la presión arterial , mejora el perfil de colesterol , disminuye el riesgo de osteoporosis , y puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Existe también evidencia de que caminar reduce el estrés. "Yo realmente lo siento en los días en los que el clima es muy malo y no puedo salir a caminar," dice Joan Bondioli de Dallas, quien camina con su perro 40 minutos al día. "Simplemente no me siento tan bien. Siento que me falta algo."
Para Empezar
Aunque caminar es seguro y fiable, no empiece ningún tipo de régimen de ejercicio sin primero consultar con su médico. Una vez que le hayan expedido un certificado médico limpio, tenga estos puntos en mente.
Empiece Lento y Vaya Aumentando
Si usted es lo que los expertos llaman un "sedentario crónico," no intente caminar 10 millas la primera vez que se levanta del sillón. "Vea de lo que es capaz de hacer," dice el Dr. Vaughn. "Si camina durante cinco minutos alrededor del jardín y entonces siente que ya no quiere hacerlo más, entonces ya no lo haga. Pero la próxima vez que camine, trate de hacerlo por un poco más de tiempo. Eventualmente, llegará hasta 10 minutos."
Mantenga en mente, en especial si está empezando a caminar, que debe regresar de donde haya llegado caminando. Asegúrese de que puede cubrir la distancia completa cómodamente y no sólo la primera parte de ésta.
Camine a Paso Veloz
El estudio Nurses definió "paso veloz" como 3-4 millas por hora. Dice la Dra. Manson: "Si existe algo que hay que tener en mente con respecto a caminar, es eso. Que si usted camina dos millas por hora o menos, sus beneficios de salud van a ser geniales, especialmente si ya se involucró en ejercicios moderados."
Ese paso veloz no es tan intimidante como parece. Corrersponde a una milla cada 15 o 20 minutos, lo que muchas personas pueden cubrir cuando pasean a sus perros. Y las personas que empiezan a ejercitarse no tienen que alcanzar esa velocidad de inmediato para beneficiarse de caminar. Los estudios de Nurses señalaron que las personas con un paso más lento tuvieron una reducción del 32% en enfermedades cardíacas comparadas con las personas que no caminaron en lo absoluto.
Encuentre un Amigo para Caminar Con El
No sólo hace que el tiempo se vaya más rápido, sino que la compañía hace más fácil caminar en los días donde la último que tiene ganas de hacer es ejercitarse.
Qué Pasa si No lo Consigue
Caminar, a pesar de sus virtudes, no es una panacea para las enfermedades del mundo moderno.
Caminar fortalece los músculos largos de las piernas, incluyendo los cuádriceps y los músculos de los glúteos, pero no le da un físico de fisicoculturista. Si quiere eso, tendrá que levantar pesas . Caminar solamente no es una magnífica manera de perder peso - usted tendrá que combinar el ejercicio regular con una dieta baja en calorías.
Pero si espera que caminar lo haga sentir mejor tanto física como mentalmente.
La Dra. Manson espera que más personas se den cuenta de lo que caminar les ofrece. ¡Así que levántese del sillón, abróchese sus zapatos, y VAYA!
Fuentes Adicionales de Información
American Heart Association
http://www.americanheart.org/
The Walking Site
http://www.thewalkingsite.com/
Fuentes
Nurses' Health Study
http://www.nurseshealthstudy.org/
Walking. Medical Education Information Center
Available at:
http://medic.med.uth.tmc.edu/ptnt/00000385.htm
Último revisado Febrero del 2003 por Elizabeth Smoots, MD
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