Dieta Saludable para el Corazón
Dieta Controlada en Sodio, Grasa y Colesterol
¿Qué Es una Dieta Saludable para el Corazón?
Una dieta saludable para el corazón es una que limita el sodio , grasa , y colesterol . Este tipo de dieta se recomienda para:
- Personas con cualquier forma de enfermedad cardiovascular (p.e., enfermedad cardiaca coronaria , enfermedad vascular periférica , previo ataque cardiaco , previa apoplejía )
- Personas con factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, como presión arterial elevada , colesterol elevado , o diabetes
- Cualquier persona que quiera reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares
El sodio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos, la mayoría de las personas consume mucho más sodio del que necesitan. Las dietas altas en sodio pueden incrementar la presión arterial y conllevar a edema (retención de agua). En una dieta saludable para el corazón, usted debe consumir no más de 2,300 miligramos de sodio al día; aproximadamente la cantidad en una cuchara cafetera de sal de mesa. Los alimentos más altos en sodio incluyen sal de mesa (aproximadamente 50% de sodio), alimentos procesados, alimentos de conveniencia, y alimentos conservados.
El colesterol es una sustancia cerosa similar a la grasa en su sangre. Nuestros cuerpos producen algo de colesterol, y además se encuentra en productos de animales, con las cantidades más altas encontradas en la carne, yemas de huevos, y carnes de órganos. En una dieta saludable para el corazón, usted debería limitar su consumo de colesterol a menos de 300 miligramos al día.
Es normal e importante tener algo de colesterol en su torrente sanguíneo. Pero demasiado colesterol puede causar que se acumule placa dentro de sus arterias, lo cual puede conllevar eventualmente a ataque cardiaco o apoplejía.
Los dos tipos de colesterol a los que se refiere más comúnmente son:
- Colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) ; también conocido como colesterol "malo", este es el colesterol que se tiende a acumular en sus arterias; los niveles de colesterol malo se incrementan al comer grasas que sean saturadas o hidrogenadas
- Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) ; también conocido como colesterol "bueno", este tipo de colesterol en realidad retira el colesterol de sus arterias y por lo tanto puede ayudar a reducir su riesgo de tener un ataque cardiaco
La grasa es densa en calorías, y por lo tanto lleva muchas calorías en una pequeña cantidad de comida. Pero aunque las grasas se deberían limitar en algún punto a causa de su alto contenido de calorías, no todas las grasas son malas y se necesitan evitar. De hecho, algunas grasas son bastante saludables. Las grasas se pueden descomponer en cuatro tipos principales.
Las grasas "buenas para usted" son:
- Grasa monoinsaturada - encontrada en aceites como el de oliva y canola; puede reducir los niveles de colesterol, mientras que mantiene altos los niveles de colesterol HDL
- Grasa poliinsaturada - encontrada en aceites como de cártamo, girasol, soya, maíz, y ajonjolí; puede reducir el colesterol total; tanto el colesterol HDL como el LDL
Las grasas que quiere limitar son:
- Grasa saturada
- encontrada en productos de animales, mucha comida rápida, y unas cuantas verduras; incrementa el colesterol total en la sangre, incluyendo los niveles de LDL
- Grasas animales que son saturadas incluyen: mantequilla, manteca de cerdo, productos lácteos de leche entera, grasa de carne, y piel de aves
- Grasas vegetales que son saturadas incluyen: manteca vegetal hidrogenada, aceite de palma, aceite de coco, mantequilla de cacao
- Grasa hidrogenada o "trans" - encontrada en la margarina y manteca vegetal; incrementa el colesterol
Generalmente se recomienda que usted limite sus grasas totales para el día a menos del 30% de sus calorías totales. Por ejemplo, si usted sigue una dieta saludable para el corazón de 1800 calorías, esto significaría 60 gramos de grasa o menos al día.
La grasa saturada en su dieta eleva más su colesterol en la sangre, incluso más de lo que lo hace el colesterol dietético. Por esta razón, en una dieta saludable para el corazón, menos del 7% de sus calorías deberían provenir de grasas saturadas. En una dieta de 1800 calorías esto se traduce en menos de 14 gramos de grasa saturada al día, dejando 46 gramos de grasa que provengan de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Elecciones de Alimentos en una Dieta Saludable para el Corazón
Categoría de Alimentos | Alimentos Recomendados | Alimentos Que Evitar |
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Granos |
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Verduras |
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Frutas |
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Leche |
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Carnes y Frijoles |
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Grasas y Aceites |
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Bocadillos, Dulces y Condimentos |
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Bebidas |
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Sugerencias
- Haga de los granos enteros, frutas y verduras la base de su dieta.
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Lea las etiquetas de los alimentos.
- Para productos bajos en grasa y en colesterol Busque "sin grasa", "bajo en grasa", "sin colesterol," "sin grasa saturada, " y "sin grasas trans." También busque la Etiqueta de Información Nutricional, la cual enlista grasas saturadas, grasas trans, y cantidades de colesterol.
- Para productos bajos en sodio , busque: "sin sodio," "muy bajo en sodio," "bajo en sodio," "sin sal agregada" y "sin sal."
- Elimine la sal al cocinar o en la mesa; si el alimento necesita más sabor, sea creativo y pruebe diferentes hierbas y especias. El ajo y la cebolla también agregan sabor sustancial a los alimentos.
- Quite cualquier grasa visible de carne y aves antes de cocinar, y drene la grasa después de dorar.
- Use métodos de cocción que requieran de poca o nula grasa agregada, como el asado, hervido, horneado, escalfado, asado a la parrilla, tostado, al vapor, sofreído, y salteado©.
- Evite la comida rápida y la comida de conveniencia; ésta tiende a ser alta en grasas saturadas y trans y tiene mucha sal agregada.
- Hable con un dietista registrado para consejos individualizados sobre dietas.
Fuentes Adicionales:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org
American Heart Association
http://www.americanheart.org
FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
Heart and Stroke Foundation of Canada
http://ww2.heartandstroke.ca/
Referencias:
American Heart Association website. Available at: http://www.americanheart.org . Accedido enero 12, 2006.
Heart-Healthy Eating. University of Pittsburgh Medical Center website. Disponible en: http://patienteducation.upmc.com/Pdf/HeartHealthyEating.pdf . Accedido enero 12, 2006.
Shield J, Mullen MC. Patient Education Materials . Supplement to the Manual of Clinical Dietetics. 3rd ed. Chicago, Il: American Dietetic Association; 2001.
Último revisado Febrero 2006 por Diane Norwood, MS, RD, CDE
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