Alimentos Que son una Buena Fuente de Hierro

Image for iron Muchas personas, especialmente las mujeres en edad de tener hijos, bebés y ancianos, no consumen suficiente hierro. Sin embargo, hay muchos alimentos que son una buena fuente. Si su médico le recomienda que incremente su consumo de hierro, consulte el cuadro de abajo para determinar la cantidad que necesita y lea algunas sugerencias para cumplir con estas necesidades.

He aquí el porqué:

Su sangre depende del hierro para llevar el oxígeno a través del cuerpo. En algunos casos, la anemia es causada por una falta de hierro en su dieta. El hierro también puede ayudar a su cuerpo a combatir las infecciones y a fabricar colágeno, el cual es la proteína mas importante que integra al tejido conectivo, cartílago y huesos. Otros padecimientos podrían empeorar si usted no consume suficiente hierro.

Consumo Recomendado:

Grupo de Edades	RDA (mg/por día)
Grupo de Edades	Masculino	Femenino
0-6 meses	No RDA; AI = 0.27	No RDA; AI = 0.27
7-12 meses	11	11
1-3 años	7	7
4-8 años	10	10
9-13 años	8	8
14-18 años de edad	11	15
De 19-50 años	8	18
De 51 años en adelante	8	8
Embarazo	n/a (no aplica)	27
Lactancia, o menor de 18 años	n/a (no aplica)	10
Lactancia, de 19 a 50 años	n/a (no aplica)	9

He aquí cómo:

El hierro existe en dos formas, el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo es parte de las moléculas de hemoglobina y mioglobina en los tejidos animales. Alrededor del 40% del hierro en las carnes se encuentra en la forma hemo. El hierro no hemo proviene de otros tejidos animales distintos de los de la hemoglobina y mioglobina y de los tejidos de las plantas. El hierro no hemo se encuentra en las carnes, huevos, leche, vegetales, granos y otras plantas comestibles. El cuerpo absorbe el hierro hemo de una forma mucho más eficiente que el hierro no hemo.

Alimentos que son Fuente de Hierro Hemo Principalmente (Contienen Algo de no Hemo También)

Comida	Porción	Contenido de hierro (mg)
Ostras del pacífico, cocinadas con calor húmedo	3 onzas	7.8
Hígado de res cocido a fuego lento	3 onzas	5.8
Ostras del este, enlatadas	3 onzas	5.7
Sirloin magro, a la parrilla	3 onzas	2.9
Carne molida extra magra, a la parrilla	3 onzas	1.8
Atún, enlatado en agua, ligero, drenado	3 onzas	1.3
Pollo sin piel, rostizado	3 onzas	1.1
Cerdo, magro, rostizado	3 onzas	1.0
Pollo sin piel, carne blanca rostizada	3 onzas	1.0
Salmón, enlatado con sus huesos	3 onzas	0.7

Alimentos que son Fuente de Hierro No Hemo

Comida	Porción	contenido de hierro (mg)
Cereal fortificado para el desayuno	1 taza	4.5-18 (verificar etiqueta de Contenido Nutricional)
Semilla de calabaza	1 onza	4.3
Frijoles de soya	1/2 taza	4.0
Licor de melaza	1 cucharada	3.5
Salvado	1/2 taza	3.5
Espinaca, hervida	1/2 taza	3.2
Frijoles rojos, cocinados	1/2 taza	2.6
Habas, cocidas	1/2 taza	2.5
Nueces de la India, tostadas	1 onza	1.7
Arroz enriquecido, cocinado	1/2 taza	1.2
Ciruela pasa, deshidratada	5 ciruelas pasas	1.1
Pasas, semillas	1/3 de taza	1.1
Calabacitas, horneadas	1/2 taza	1.0
Todo- el pan de trigo	1 rebanada	0.9
Yema de huevo	1 yema grande	0.7
Pan blanco, hecho con flúor enriquecido	1 rebanada	0.7
Albaricoques, secos	3 albaricoques	0.6
Crema de cacahuate, espesa	2 cucharadas	0.6
Bacalao, a la parrilla	3 onzas	0.4

Consejos para Incrementar Su Ingesta de Hierro

La cantidad de hierro que absorbe su cuerpo varía dependiendo de varios factores. Por ejemplo, su cuerpo puede absorber más hierro de comidas cuando los niveles de hierro de su cuerpo son bajos, y absorberá menos cuando los niveles son suficientes. Además de esto, ciertos factores alimenticios pueden afectar la absorción:

El hierro hemo es absorbido más eficientemente que el hierro no hemo
El hiero hemo eleva la absorción del hierro no hemo
La vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo
Algunas substancias disminuyen la absorción del hierro no hemo (pero, el consumo de hierro hemo y/o vitamina C con hierro no hemo pueden ayudar a compensar estas reducciones):
- Acido oxálico, encontrado en las espinacas y el chocolate; sin embargo, el ácido oxálico se desintegra al momento de cocinarse
- Acido fítico, se encuentra en el salvado de trigo y el los frijoles (leguminosas)
- Taninos, se encuentran en los tés
- Polifenoles, encontrados en el café

Para aumentar su ingesta y absorción de hierro en su alimentación, intente lo siguiente:

Combine fuentes de hierro hemo y no hemo.
Consuma alimentos ricos en vitamina C con fuentes de hierro no hemo. Las buenas fuentes de vitamina C incluyen:
- Pimientos
- Papayas
- Naranjas y jugo de naranja
- Brócoli
- Fresas
- Toronja
- Melon
- Tomates y jugo de tomates
- Papas
- Repollo
- Espinacas y coles rizadas
Si usted toma café o té, hágalo de preferencia entre comidas, mejor que para acompañar sus alimentos.
Cocine su alimentos ácidos en ollas de hierro. Esto puede incrementar el contenido de hierro hasta 30 veces.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACION:

Asociación Dietética (Americana American Dietetic Association)
http://www.eatright.org/Public/

Australian Iron Status Advisory Panel
http://www.ironpanel.org.au/

The Vegetarian Resource Group
http://www.vrg.org/

Fuentes:

The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide . Chronimed Publishing, 1998.
Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used , 17th ed. Lippincott Williams & Wilkins, 1998.
Perspectives in Nutrition , 2nd ed. Mosby- Year Book, Inc., 1993

Último revisado Abril 2004 por ]]>Jeff Andrews, MD]]>

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