El calcio es el mineral más prevaleciente en el cuerpo humano. Cerca del 99% del calcio del cuerpo reside en los huesos y el 1% restante está disperso a través de otros fluidos y células corporales.
Las funciones del calcio incluyen:
Grupo de Edades
(en años) | Consumo Adecuado | |
---|---|---|
Mujeres | Hombres | |
1-3 | 500 mg | 500 mg |
4-8 | 800 mg | 800 mg |
9-13 | 1,300 mg | 1,300 mg |
14-18 | 1,300 mg | 1,300 mg |
19-30 | 1,000 mg | 1,000 mg |
31-50 | 1,000 mg | 1,000 mg |
50 + | 1,200 mg | 1,200 mg |
Embarazo: 14-18 | 1,300 mg | n/a |
Embarazo: 19-50 | 1,000 mg | n/a |
Lactancia: 14-18 | 1,300 mg | n/a |
Lactancia: 19-50 | 1,000 mg | n/a |
En la niñez, el no obtener suficiente calcio puede interferir con el crecimiento; una deficiencia seria puede hacer que los niños no alcancen su potencial altura adulta. Incluso una leve deficiencia a lo largo de la vida puede afectar la densidad y pérdida óseas, que incrementan el riesgo de osteoporosis.
Si no consume demasiado calcio, su cuerpo lo separará del almacenamiento en sus huesos para poder suministrar suficiente calcio para sus otras funciones: Transmisión nerviosa, contracción muscular, ritmo cardíaco y coagulación sanguínea.
Los síntomas de una deficiencia cálcica incluyen:
A menos que las dosis excedan 2500 mg/día, los efectos adversos para los adultos son improbables. Grandes dosis sobre un período prolongado de tiempo pueden causar cálculos renales y función hepática pobre. Su cuerpo puede no absorber adecuadamente otros minerales, tales como hierro , magnesio y zinc. Estos problemas podrían ocurrir por consumir demasiado a través de los suplementos de calcio, no de la leche u otros alimentos ricos en calcio. El nivel de ingestión máxima tolerable (UL, por sus siglas en inglés) está fijado en 2500 mg diarios, desde a edad de uno hasta la adultez.
Los alimentos lácteos -leche, yogur y algunos quesos- son las mejores fuentes alimenticias de calcio. Estos alimentos también son ricos en vitamina D, la cual ayuda a que el cuerpo absorba el calcio.
Comida | Porción |
Contenido cálcico
(mg) |
---|---|---|
Yogur | 1 taza | 300-400 |
Leche | 1 taza | 300-400 |
Macarrones y queso, caseros | 1 taza | 362 |
Queso parmesano | 1 Cucharada | 336 |
Ponche de huevo, sin alcohol | 1 taza | 330 |
Leche de chocolate | 1 taza | 300 |
Queso ricotta | 1/2 taza | 300 |
Leche en polvo | 1/4 taza | 290 |
Queso cheddar | 1 onza | 250 |
Queso suizo | 1 onza | 250 |
Queso provolone | 1 onza | 215 |
Pizza de queso | 1/6 pizza congelada | 210 |
Queso mozzarella | 1 onza | 175 |
Queso americano | 1 onza | 160 |
Queso cottage | 1 taza | 120 |
Yogur congelado, porción suave | 1/2 taza | 100 |
Helado | 1/2 taza | 80 |
La absorción del calcio de algunas otras fuentes alimenticias no es tan grande como la de los alimentos lácteos. Específicamente, los vegetales verdes oscuros contienen oxalatos y los cereales contienen fitatos, que pueden atarse al calcio y disminuir su absorción.
Lea las etiquetas en el tofu y productos fortificados para determinar los niveles de calcio específicos de estos alimentos.
Comida | Porción |
Contenido cálcico
(mg) |
---|---|---|
Tofu, regular, procesado con calcio | 1/2 taza | 435 |
Leche de soya fortificada con calcio | 1 taza | 250-300 |
Salmón, enlatado con huesos comestibles | 3 onzas | 212 |
Jugo de naranja fortificado con calcio | 3/4 taza | 200 |
Licor de melaza | 1 Cucharada | 172 |
Pudín, de mezcla cook & serve | 1/2 taza | 150 |
Higos secos | 5 piezas | 135 |
Tofu, regular (procesado sin calcio) | 1/2 taza | 130 |
Anchoas con huesos comestibles | 3 onzas | 125 |
Nabos, hervidos | 1/2 taza | 100 |
Barra de chocolate con leche | 1.5 onzas | 85 |
Quingombó, hervido | 1/2 taza | 77 |
Tempeh | 1/2 taza | 77 |
Kale, hervido | 1/2 taza | 70 |
Hijas de mostaza, hervidas | 1/2 taza | 65 |
Naranja | 1 mediano | 50 |
Frijoles pinto | 1/2 taza | 45 |
El calcio es esencial para construir y mantener los huesos fuertes en todas las etapas de la vida. El crecimiento óseo empieza en la concepción y los huesos crecen más largos y amplios hasta entrados los 20 años. Después de que este tipo de crecimiento se ha completado, los huesos ganan en fuerza y densidad al continuar acumulándose en la masa ósea máxima alrededor de los 35 años. Desde este punto en adelante, como una parte natural del proceso de envejecimiento, los huesos pierden masa lentamente. El calcio es esencial para disminuir esta pérdida de calcio natural y alejar el inicio de la osteoporosis -una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y más probables de romperse.
Sino se previene o si se deja sin tratar, la osteoporosis puede progresar si dolor hasta que un hueso se rompe. Estos huesos rotos ocurren típicamente en la cadera, columna y muñeca. Aun cuando una persona tiene osteoporosis, la ingestión adecuada de calcio y vitamina D pueden ayudar a retrasar la pérdida ósea posterior.
Consumir suficiente calcio también puede ayudarle a protegerse de la presión arterial alta, enfermedad de corazón, cálculos renales y posiblemente cáncer de colon.
Algunas personas tienen dificultad para digerir la lactosa, el principal azúcar en la leche y los productos lácteos. Esto ocurre cuando el cuerpo no produce lo suficiente de la enzima lactasa para digerir adecuadamente la lactosa. La gente con esta afección, llamada intolerancia a la lactosa, puede experimentar náuseas, calambres, distensión, dolor abdominal, gas y diarrea desde cualquier lado después de 15 minutos hasta varias horas después de consumir leche o productos lácteos.
La gente con intolerancia a la lactosa puede seguir los siguientes pasos para asegurarse de que puedan cumplir con sus necesidades de calcio:
Si es incapaz de cumplir con sus necesidades de calcio a través de fuentes alimenticias, considere un suplemento de calcio. Algunos puntos por recordar cuando elija y use un suplemento de calcio:
Fuentes:
The Nutrition Desk Reference . Keats Publishing, 1995.
Food and Nutrition Information Center, U.S. Department of Agriculture
Advanced Nutrition and Human Metabolism. West Publishing Company, 1995.
Bowes & Church Food Values of Portions Commonly Used. Lippincott Williams & Wilkins, 1998.
Último revisado Agosto 2004 por Kimberly Rask, MD, PhD
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