El comer bocadillos ha conseguido una mala reputación. No es sorprendente que cuando ve los bocadillos estadounidenses típicos, papas a la francesa, papas fritas, barras de dulce, helado, sólo por citar algunos. El comer bocadillos puede permitir arrastrar en su dieta calorías indeseables, exceso de grasos y azúcar refinada. Pero no tiene que ser de esta forma. En su lugar, el comer bocadillos puede ser una gran forma de conseguir nutrientes extras, mantenerlo de pie hasta la siguiente comida y darle un empuje de energía a medio día.
El comer bocadillos saludables requiere mayor planeación y esfuerzo que un viaje a la máquina expendedora. Pero vale la pena. La American Dietetic Association ofrece algunas pautas para ayudar a hacer que el comer bocadillos funcione para usted:
- Planee a futuro para que pueda tener la comida deseada a la mano cuando lo necesite.
- En lugar de mascar distraídamente, haga del comer bocadillos una actividad consciente.
- Elija bocadillos bajos en grasos.
- Elija alimentos ricos en nutrientes.
¿Qué hace a un bocadillo inteligente? Primero, debe ser fácil de hacer y simple de empacar para cuando se vaya una persona. Segundo, debe ser rico en nutrientes y bajo en grasas y calorías. Y tercero, y probablemente lo más importante, debe ser delicioso para comer.
Pruebe algunos de estas ideas inteligentes de bocadillos:
- Haga su propia mezcla para el camino
.
Puede hacer un gran lote de esta mezcla para el camino en adelanto y manténgalo en un contenedor hermético en el refrigerador. Empiece con algunas frutas secas. Pruebe cacahuates, nueces o almendras, todas buenas fuentes de proteína, fósforo, zinc y magnesio. Adéntrese en una fruta seca, tal como arándanos, pasas o papas de plátano. Y termine con un cereal alto en fibra, tal como Grape Nuts, All Bran o Raisin Bran. Para un bocadillo diario, empaque cerca de 1/4 a 1/2 de taza en una bolsa Ziploc.
1/4 taza de mezcla de camino = aproximadamente 150 calorías - Vegetales bañados y barritas de frutas en bondad de nueces.
Corte algunas barras de zanahorias, rebane unos tallos de apio y corte una manzana verde fresca en trozos. Empaque 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate o de almendra en un contenedor hermético. Cuando tenga oportunidad para comer un bocadillo, sumérjalo en la mezcla. Las zanahorias están cargadas de betacarotenos, la manzana tiene mucha fibra y vitamina C y el apio ofrece fibra, vitamina C y folato. Las vitaminas E y B6, niacino y proteína son sólo algunos de los nutrientes en la mantequilla de cacahuate y almendra.
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate o almendra = aproximadamente 190 calorías
1 manzana mediana, 1 zanahoria grande, 1 tallo de apio = aproximadamente 110 calorías - Añada un poco de pizza a su yogur.
Empiece con un yogur bajo en grasa o sin grasa y vacíele granola, Kashi u otro cereal alto en fibra. O cubra el yogur con fresas rebanadas, kiwis o arándanos. El yogur es una gran fuente de calcio y proteína. El cereal le da fibra y la fruta lleva una carga de vitamina C.
1/2 taza de yogur bajo en grasa = aproximadamente 100 calorías
1/4 taza de granola = aproximadamente 100 calorías
1/4 taza de bayas = aproximadamente 20 calorías - Hornee sus propias papas y añada salsa.
Hacer sus propias papas es fácil. Simplemente corte tortillas de harina o de maíz o pitas integrales en triángulos y hornee por 5 a 10 minutos a 350 grados. Espolvoree con sal y pimienta negra o déjelo con un corte de pimienta de cayena. Sus opciones son casi interminables cuando se trata de salsa. Puede hacer su propia salsa cortando tomates, ajo, cebolla, pimientos picosos y cilantro. Agregue un poco de jugo de lima, sal y pimienta al gusto. La salsa comprada también es buena. El guacamole es aún más fácil. Aplaste un aguacate con un poco de ajo, cebolla, limón, sal y pimiento. O pruebe un poco de hummus, que puede encontrar en la sección de salchichonería de su supermercado.
1 onza de papas horneadas (cerca de 9 papas) = aproximadamente 100 calorías
1/4 taza de salsa = aproximadamente 20 calorías
1/4 de taza de guacamole o hummus = aproximadamente 100 calorías - Sólo diga queso.
Si le gusta el cheddar, suizo o mozzarella, una porción de queso (1-1/2 onza) es aproximadamente 150 calorías. El queso cottage tiene aún menos calorías pero todo el sabor. Cualquier queso que elija, tendrá una buena dosis de proteína, calcio y vitamina A. Cubra su queso cottage añadiendo algunos pedazos de piña o durazno. Para rodear su bocadillo de queso duro, póngale un poco de manzana o uvas rebanadas. O, ponga queso en las galletas saladas integrales. Puede encontrar la mayoría de quesos en versiones reducidas en grasas.
1-1/2 onzas de cheddar, suizo o mozzarella = aproximadamente 150 calorías
1 taza de queso cheddar con 1% de grasos = aproximadamente 160 calorías
10 galletas saladas integrales = aproximadamente 100 calorías
1/2 taza de uvas = aproximadamente 50 calorías
Hay otras opciones para comer bocadillos. Tan sólo encuentre los bocadillos que funcionen para usted. Pero hágalo de manera inteligente - asegúrese de que sus elecciones sean nutricionalmente densas, bajas en calorías y sabrosas.
Último revisado Octubre 2001 por ]]>EBSCO Publishing's Medical Review Board]]>
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