Cuando cuenta con un presupuesto ajustado, comprar comida puede ser una experiencia intimidante. Es una idea equivocada común que el reducir los gastos de la comida significa sacrificar una nutrición adecuada. Sin embargo, puede estar más saludable y más desahogado económicamente al volverse más inteligente para planear las comidas y las compras. A continuación se presentan algunas pautas que pueden ayudar:
Muchas personas planean sus comidas alrededor de la carne y toman a los granos, las verduras y la fruta como platillos de acompañamiento. Sin embargo, según la Guía de la Pirámide Alimenticia , su dieta en general debería estar compuesta por granos integrales (pan y pasta de trigo entero y arroz integral), y muchas frutas y verduras. Estos son los alimentos de la base de la Pirámide. La carne y los productos lácteos, que están en niveles más altos de la Pirámide, deben ser tratados como platillos de acompañamiento y ser consumidos con menos frecuencia. Esto no sólo es más económico sino más saludable. A continuación se presentan algunos ejemplos de comidas preparadas principalmente con alimentos de la base de la Pirámide.
Chili : Frijoles, verduras, carne, servidos con una ensalada
Sofritos: Verduras servidas con una pequeña cantidad de carne, servidas con arroz o pasta y una ensalada
Estofados o sopas: Frijoles, verduras, pasta, arroz, carne o pollo, servidos con ensalada
Tacos: Frijoles o carne con mucha lechuga, tomate, cebolla y una tortilla de maíz
Muchos de los alimentos preempaquetados, en caja, enlatados y congelados que compra en la tienda son altos en grasa, calorías, sodio, azúcar y en costo, comparados con los alimentos preparados en casa. También pueden ser comparativamente más bajos en vitaminas y minerales. Usted paga por el empaquetado extravagante y lo práctico de estos artículos, pero recibe mucho menos por su dinero. Por ejemplo, puede preparar muchas más bolsas de palomitas de maíz de una bolsa de maíz natural comparado a comprar una bolsa de palomitas de maíz listas para comer. Las palomitas de maíz previamente preparadas son mucho más costosas y contienen mucha más grasa y sodio que las que puede preparar en casa. Desde luego, preparar alimentos desde el principio puede tomar un poco más de tiempo, pero puede valer la pena en términos de costo y nutrición.
Tenga un plan de juego para comprar que incluya lo que va a comprar y en dónde lo va a comprar. "Necesita tomar decisiones que le proporcionen la mayor cantidad de nutrición a cambio de su dinero," dice Angela Forbes, R. D., Agente de Extensión del Condado con la Cooperativa de Extensión de la Universidad de Clemson en Lancaster, Carolina del Sur, "Sin un plan, corre el riesgo de tomar decisiones impulsivas y menos nutritivas y de gastar demasiado dinero."
A continuación se presentan algunos consejos para el desarrollo de un plan de compras:
"Asegúrese de que la comida que compre esté fresca," dice la señorita Forbes. "Algunas veces la comida que está a la venta empieza a caducar. Siempre revise las fechas de los artículos perecederos como la carne, ya que querrá que sea segura. Si no puede consumir la comida antes de que se eche a perder, simplemente terminará por desperdiciarla. Si tiene comida en su casa que está empezando a caducar, ya sea que encuentre una manera de consumirla de inmediato, prepararla con otro platillo o congélela."
El precio unitario calcula el costo de un producto por unidad. Por ejemplo, una unidad podría presentarse por la onza, la libra o el número de artículos en un empaque. Generalmente los precios unitarios están marcados en el estante debajo del producto. Por ejemplo, digamos que está buscando remolacha enlatada y hay tres marcas diferentes de las cuales elegir. Si mira el precio unitario debajo de cada una, puede encontrar la marca que es más barata, especialmente si compra la lata más grande. Sin embargo, sólo tiene sentido comprar la lata más grande si está seguro de que la consumirá completamente.
Es más fácil tomar la decisión más nutritiva cuando sabe cómo leer la etiqueta de información nutrimental . Estas etiquetas contienen la información nutricional y se encuentran en la mayoría de los alimentos empaquetados. Use la etiqueta de información nutricional que se concentra en la información que es más importante para usted como el contenido de grasa, azúcar o sodio. Las etiquetas nutricionales facilitan que compare productos similares.
Ahorre tiempo y dinero al comprar a granel. Puede comprar a granel a través de supermercados, clubes de compras, cooperativas de alimentos, mercados de granja y almacenes. Cuando compre a granel, puede comprar un producto en unidades múltiples o grandes que pueden estar almacenadas o de un envase abierto en la tienda, como una bolsa de arroz donde puede sacar tanto como desee. Antes de comprar a granel, tenga en cuenta los siguientes consejos:
"También puede preparar comida a granel y congelar los sobrantes," dice la señorita Forbes. "Por ejemplo, puede preparar una olla grande de sopa o de lasaña. Los sobrantes pueden ser separados en proporciones pequeñas que estén fechadas y congeladas. No congele y luego descongele una porción grande de comida (más de la que pueda consumir en una ración) ya que terminará desperdiciando la mayor parte de ella."
Salir a comer puede ser costoso y con frecuencia la comida es alta en grasa, sal y azúcar. Una cena con espagueti en un restaurante podría costar más de $10, pero solamente algunas dólares si lo prepara en casa. En un restaurante, sus gastos extras son para las ganancias y las propinas. Considere tener una probabilidad. Cuando reciba invitados en casa, pídales que traigan un platillo.
Si va a salir a dejar recados o de compras con su familia, lleve algunas botanas y bebidas saludables consigo. De esa manera, si el hambre ataca, no se sentirá con la tentación de detenerse en un restaurante de comida rápida o de comprar botanas de una máquina expendedora de alimentos, algo que puede dañar su bolsillo y su figura. Ya sea que prepare botanas en casa o las compre en el supermercado, es menos costoso que las compre en un centro comercial.
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACION:
Asociación Dietética (Americana American Dietetic Association)
http://www.eatright.org/
Fuentes:
Clemson University Cooperative Extension
http://virtual.clemson.edu/groups/extension
University of Vermont Cooperative Extension
http://www.uvm.edu/extension/
Último revisado Febrero 2004 por Rosalyn Carson-DeWitt, MD
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