Entérese más sobre la siguiente recomendación de American Heart Association: Incluya productos lácteos libres de grasa y bajas en grasa, pescado, legumbres (frijoles), carne de ave sin pellejo y carnes magras en su dieta.
Los productos lácteos llenos de grasa (leche entera, yogurt, queso), pellejo de carne de ave y muchos cortes de carne están altamente saturadas de grasa y colesterol. Las grasas saturadas incrementan el nivel de colesterol en la sangre. Un nivel alto de colesterol en la sangre es un factor de riesgo importante para la cardiopatía coronaria, la cual lleva al ataque cardiaco.
El nivel alimenticio de colesterol puede afectar los niveles de colesterol en la sangre, pero afecta a mucho menor grado de lo que se pensaba en un principio y también tiene mucho menos grasas saturadas. Debido a que las grasas saturadas y el colesterol con frecuencia se encuentran juntos en los alimentos, al limitar las grasas saturadas, bajará el consumo de colesterol. Los alimentos como camarón y la langosta que tienen un alto nivel de colesterol pero un nivel muy bajo en grasas saturadas no dañan al corazón. Pueden ser un problema cuando estos alimentos se empapan en mantequilla u otra salsa rica en grasas saturadas u otros ingredientes. Utilice jugo de limón, caldo o aceite de oliva en su lugar.
Las legumbres tienen muy poca grasa saturada. Y, como todos los alimentos de origen herbal, las legumbres no contienen colesterol. También las legumbres son una buena fuente de fibra soluble, la cual puede reducir los niveles de colesterol en la sangre
El pescado tiene menos grasa total y grasas saturadas que la carne y la carne de ave. Algunos pescados tienen un nivel alto en grasa, pero en su mayor parte son ácidos grasos omega-3; un tipo de grasas poliinsaturadas. Las grasas insaturadas, tanto mono como poli, son saludables para el corazón. Se cree que los omega-3 ayudan a evitar que las arterias se endurezcan y se formen coágulos así como su unión a las paredes de la arterias. Con estas acciones, los omega-3 pueden ayudar a prevenir aterosclerosis y ataques cardiacos.
Los productos lácteos bajos en grasas pueden ayudar a prevenir y reducir la presión arterial alta. Esta conclusión provienen del estudio del Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), el cual examinó los medios alimenticios para prevenir y reducir la presión arterial alta. Los investigadores no están seguros del motivo exacto para este efecto, pero creen que se debe parcialmente al mineral calcio, el cual es abundante en los productos lácteos.
The American Heart Association recomienda comer no más de 6 onzas cocinadas (2 porciones) al día de pescado, mariscos , carne de ave (sin pellejo) o carne magra sin grasa. Una porción típica es de tres onzas, la cual es de casi del tamaño de un mazo de cartas. Esto es igual a:
Para conseguir los beneficios de los ácidos grasos de omega-3, coma al menos dos porciones (1 porción = 3 onzas) de pescado a la semana. Aquellos que contienen niveles altos de ácidos grasos omega-3 incluyen:
Mayor información de la FDA sobre los niveles de mercurio en el pescado se puede encontrar en http://www.cfsan.fda.gov/~frf/sea-mehg.html . Otros pescados que contienen altos niveles de mercurio incluyen blanquillo camello, tiburón y pez espada. La mayoría de las personas deben limitar su consumo de estas especies de pescado en particular.
Cuando coma carnes y carne de ave, tome opciones más magras, por ejemplo:
Haga estas sustituciones:
Las legumbres son muy versátiles. Intente algunas de las siguientes maneras para trabajar con ellas en su dieta:
Para hacer el cambio a productos lácteos bajos en grasa, intente esto:
Un huevo es una excelente fuente de proteína, vitaminas B y minerales. También es rico en colesterol (alrededor de 215 mg en un huevo). El colesterol sólo está en la yema del huevo, no en la clara. La American Heart Association recomienda a las personas que no coman más de 3-4 yemas de huevo por semana para ayudar a mantener los niveles dietéticos de colesterol dentro de un rango saludable; menos de 300 mg al día.
Para disfrutar huevos sin consumir demasiado colesterol, haga unos cuantos cambios:
Último revisado Enero 2007 por Lawrence Frisch, MD, MPH
Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.
Registro de propiedad literaria © EBSCO Publishing. Todos los derechos reservados.