Sodium image La recomendación de la American Heart Association; Coma menos de 6 gramos de sal (cloruro de sodio) por día (2400 miligramos de sodio).

He Aquí el Por Qué:

El consumo de sodio puede ser la causa principal en el desarrollo de la presión arterial alta (hipertensión), que es uno de los principales factores de riesgo para los ataques cardíacos.

Aproximadamente la mitad de las personas con hipertensión y 30% de el público en general están catalogados como "sensibles a la sal". Esto significa que su presión arterial es propensa de aumentar cuando su alimentación es alta en sodio, y en cambio, su presión arterial puede bajar al limitar el consumo diario de sodio.

La sensibilidad a la sal es difícil de diagnosticar con precisión. Es por eso, que las recomendaciones para el consumo de sodio apropiadas, son sujeto de un gran debate entre los expertos en nutrición. Algunos creen que todas las personas deberían limitar su consumo de sodio (hasta 2400 mg/al día) ya sea para prevenir la hipertensión, sin importar su nivel actual de presión arterial. Otros, sin embargo, advierten que sólo las personas con hipertensión o aquellos que se crea son sensibles a la sal, deben limitar el consumo de sodio en sus dietas.

Los investigadores de nutrición aún están tratando de encontrar la función precisa del sodio en la hipertensión. Un estudio importante en esta área es el de las Propuestas Alimenticias para Detener la Hipertensión (DASH por sus siglas en inglés). Este estudio encontró que una dieta rica en frutas, vegetales y productos lácteos bajos en grasa y bajos en grasas saturadas, colesterol y grasas saturadas, ahora llamada -la dieta DASH-, ayuda a disminuir la presión arterial. La segunda fase del estudio encontró además reducciones en la presión arterial cuando la dieta DASH era combinada con un consumo de sodio no mayor a 2400 mg/al día.

He Aquí Cómo:

El sodio es encontrado en muchos alimentos. Algunos son obvios, pero otros podrían sorprenderle.

Principales Fuentes de Alimentación

Sal de mesa (cloruro de sodio; NaCl) es la principal fuente del sodio alimenticio, aproximadamente de 1/3 a 1/2 del sodio que consumimos es agregado cuando cocinamos o en la mesa.

Comida rápida y alimentos comercialmente procesados, enlatados, congelados instantáneos - también agregan una cantidad significativa de sodio a la típica dieta estadounidense. Estos incluyen:

  • Consomé de res
  • Salsa de tomate
  • Sopas comerciales
  • Papas a la francesa
  • Jugos de carne
  • Aceitunas
  • Pepinillos
  • Papas fritas
  • Botanas saladas
  • Emparedados de carne
  • Salsas
  • Sauerkraut
  • Productos a base de tomate

El sodio se encuentra en forma natural en:

  • Huevos
  • Pescado
  • Carnes
  • Productos lácteos
  • Pollo
  • Mariscos
  • Agua suave

Otras fuentes de sodio en la dieta:

  • Polvo para hornear
  • Bicarbonato de sodio
  • Glutamato monosódico (MSG)
  • Alginato de sodio
  • Citrato de sodio
  • Nitrato y nitrito de sodio
  • Propionato de sodio
  • Sulfito de sodio
  • Salsa de soya

Lea las Etiquetas de los Alimentos

Todos los productos alimenticios contienen una etiqueta con la Información Nutricional, la cual señala la cantidad de sodio contenida en el producto. Los siguientes términos son también utilizados en el embalaje de los alimentos:

Términos de las etiquetas alimenticiasSignificados
Libre de sodioMenos de 5 mg/por porción
Muy bajo en sodio35 mg o menos/por porción
Bajo en sodio145 mg o menos/por porción
Reducido en sodio75% de reducción de sodio contenida del producto original
Sin sal, no contiene sal, sin sal adicionadaProcesado sin sal cuando por lo general se utiliza sal en el proceso

Consejos Para Disminuir Su Consumo de Sodio

  • Disminuya gradualmente la cantidad de sodio que utiliza. Sus papilas gustativas se ajustarán a menos sal.
  • Pruebe sus alimentos antes de ponerles sal; puede que ya no necesiten más.
  • Sustituya ingredientes ricos en sabor en lugar de la sal al cocinar, como el ajo, el orégano, jugo de limón o de lima u otras hierba, especias y sazonadores.
  • Seleccione verduras y carnes frescas o congeladas, en lugar de las que son enlatadas y que contienen sal.
  • Busque alimentos bajos en sodio, reducidos en sodio o sin sal adicionada tales como:
    • Verduras enlatadas
    • Jugos de verduras
    • Combinaciones de sopas secas
    • Caldos
    • Condimentos (salsa de tomate, salsa de soya)
    • Botanas (papas fritas, nueces, pretzels)
    • Galletas saladas
    • Productos de repostería
    • Sopas enlatadas
    • Mantequilla y margarina
    • Quesos
    • Atún enlatado
    • Carnes procesadas
  • Cocine el arroz, la pasta y los cereales calientes sin sal o con menos sal de o que indican las instrucciones del paquete (intente 1/8 de cucharada cafetera por cada dos porciones). El arroz, las pastas y las mezclas de cereales saborizados por lo general ya contienen sal.
  • Ajuste sus recetas para ir reduciendo gradualmente la cantidad de sal que utiliza. Si algunos de los ingredientes ya contienen sal, como las sopas enlatadas, las verduras enlatadas o los quesos, no necesita ponerles más sal.
  • Limite el uso de condimentos como la salsa de soya, los pepinillos, aderezos de ensalada y las salsas procesadas.