Para reducir su nivel de colesterol, elija sólo las carnes magras, de aves, el pescado o los mariscos que no tengan grasa. Elija el pollo y el pavo sin piel o quíteles la piel antes de comerlos. Algunos pescados, como el bacalao, tienen menos grasa saturada que el pollo o la carne. Ya que la carne magra, el pollo, el pescado, y los mariscos tienen grasa saturada y colesterol, limite la cantidad total que consume a seis onzas o menos por día.
- Aves
En general, el pescado y el pavo son bajos en grasa saturada, especialmente cuando se les quita la piel. Cuando compre aves recuerde que puede comprar las piezas de pollo y pavo sin piel. O compre las piezas con piel y quíteselas usted mismo antes de comerlas, es fácil de hacer. Recuerde, la carne blanca por sí misma siempre contiene menos grasa saturada que la carne roja. Limite el consumo de ganso y pato. Estos son ricos en grasa saturada, incluso al quitarles la piel. Pruebe la carne de pollo o pavo que viene de la parte blanca de la carne como la pechuga. Recuerde que los hot dogs de pollo o de pavo son mas bajos en grasas saturadas que los hot dogs de puerco o de res. Hay también hot dogs de res "magros" y frituras vegetarianas (hechas con tofu) que son bajos en grasa y grasa saturada.
- Pescado y mariscos
Cuando compre pescado y mariscos recuerde que la mayoría de los pescados son más bajos en colesterol y grasas saturadas que la carne roja o las aves. Los mariscos varían en su contenido de colesterol. Los mariscos tienen poca grasa saturada y grasa total, Incluso el camarón puede disfrutarse ocasionalmente proporcionándole menos de 300 miligramos de colesterol diarios en una comida. Por ejemplo, 3 onzas de camarón asado al vapor tienen 167 miligramos de colesterol.
- Substitutos de la carne
Los guisantes secos y los frijoles y el tofu, son un gran sustituto de la carne ya que son bajos en grasa saturada y colesterol. Los guisantes secos y los frijoles también son ricos en fibra, lo que puede ayudar a bajar el colesterol en la sangre. Pruebe agregar ½ taza de frijoles a la pasta, a las sopas, los guisos, los platos con verdura. El tofu se lleva bien con el sabor de los alimentos marinados. Pruebe marinar el tofu con un aderezo sin grasa o una salsa ácida y asarlo a la parrilla u hornearlo para confeccionar un platillo saludable para el corazón.
- Huevos
Las yemas de los huevos tienen un alto contenido alimenticio de colesterol, cada una contiene cerca de 213 miligramos. Por lo que la yemas de los huevos se deben limitar a no más de cuatro a la semana. Esto incluye las yemas utilizadas en artículos horneados y alimentos procesados. Revise la etiqueta para ver cuánto colesterol contiene el alimento o pregunte en la pastelería si la receta lleva huevos enteros. Límite este tipo de alimentos para ocasiones especiales. Las claras de los huevos no contienen colesterol y usted puede sustituir las recetas que contengan huevos enteros con claras, dos claras de huevo equivalen a un huevo entero. También puede utilizar un sustituto de huevo libre de colesterol en lugar del huevo entero, en muchos productos horneados, no podrá notar la diferencia. Pruebe con un sustituto de huevo libre de colesterol en lugar de huevos enteros. Cuente el número de huevos que come a la semana para ver si cumple con las recomendaciones.
Como las carnes altas en grasa, los alimentos lácteos regulares que tienen grasa - como la leche entera o la reducida al 2%, el queso y los helados - también tienen altos contenidos de grasa y colesterol. Sin embargo, los productos lácteos son una fuente importante de nutrientes. Usted debe comer dos o tres prociones al día de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. He aquí unas pautas para comprar alimentos con grasa saludable y productos lácteos sin grasa:
- Leche
Compre leche descremada o al 1% en lugar de la leche entera o la reducida al 2%. La leche descremada de 1% tiene igual o más calcio y otros nutrientes que la leche entera, con mucho menos grasa saturada y colesterol. Si actualmente toma leche entera, probablemente le será más fácil cambiar a la leche descremada paso a paso para que su paladar se acostumbre. Beba leche al 2% durante una semana, luego la leche de 1% y al final la leche descremada. Se acostumbrará gradualmente al nuevo sabor. Y con cada paso, terminará con la grasa saturada y el colesterol.
- Queso
Cuando busque quesos fuertes, escoja la versión de los que son "libres de grasa," "reducidos en grasa," "bajos en grasa," o "parcialmente descremados." Elija las variedades que tienen 3 gramos de grasa o menos por cada onza. Cuando busque quesos suaves, elija bajos en grasa (1%) o queso cottage sin grasa, queso fresco, o un queso ricotta parcialmente descremado o ligero. Algunos de estos quesos tienen 3 gramos de grasa o menos por onza. Si está vigilando su consumo de sodio, elija quesos más bajos en sodio. Lea la etiqueta para comparar el contenido de sodio.
- Postres lácteos congelados
Compre postres congelados que se sean bajos en grasa saturada, como el helado de leche, yogur congelado bajo en grasa, postres congelados hechos de leche, nieve de frutas, sorbetes y paletas heladas.
- Otros alimentos lácteos
Compre yogur bajo en grasa o sin grasa, como muchos otros alimentos hechos a base de leche, ésta es una excelente fuente de proteínas y calcio. Coma yogur bajo en grasa o libre de grasa solo o como cubierta o en recetas. Pruebe con cubierta de frutas. Pruebe la crema ácida baja en grasa o libre de grasa o queso crema. Muchos saben igual de sabroso que los verdaderos, pero tienen menos grasa y calorías.
Usted puede contribuir a bajar su colesterol en la sangre cuando reemplace la grasa saturada con la grasa insaturada. Sólo asegúrese de limitar el consumo total de grasas o aceites para mantener las calorías bajo control. Recuerde:
- Elegir aceites líquidos vegetales que sean altos en grasas insaturadas, como el de canola, maíz, oliva, cacahuate, cártamo, ajonjolí, soya y girasol.
- Comprar margarina hecha con aceites líquidos insaturados como primer ingrediente.
- Elegir margarina untable o líquida o aceite vegetal en aerosol.
- Limitar el consumo de mantequilla, manteca de cerdo y grasas para procesar alimentos. Son ricas en grasa saturada y colesterol
- Comprar mayonesa ligera o libre de grasa y aderezos para ensalada en lugar de los regulares que son ricos en grasa. Por ejemplo, dos cucharadas soperas de un aderezo italiano regular le puede añadir más de 14 gramos de grasa.
En lugar de usar mantequilla para untar en su pan tostado, cámbiela por una barra de mantequilla ligera. Para reducir la grasa y las calorías, pruebe usar un aderezo o una mayonesa reducidos en grasa o libres de grasa; o jugo de limón, vinagre, o hierbas que son naturalmente bajos en grasa.
Una palabra acerca de la margarina
Usted puede haber oído decir que la margarina tiene un tipo de grasa insaturada llamada grasa "trans". La grasa "trans" parece elevar el colesterol en la sangre más que otras grasas insaturadas, pero no tanto como las grasas saturadas. Las grasas "trans" se forman cuando el aceite vegetal se endurece para convertirse en margarina o en grasas para procesar alimentos, a través de un proceso llamado hidrogenación. Mientras más se endurezcan la margarina o las grasas para procesar alimentos, contendrán más grasa "trans". Lea en la etiqueta los ingredientes para elegir la margarina que contenga aceite líquido vegetal como primer ingrediente en lugar de aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado. Utilice la etiqueta de alimento para escoger la margarina con la menor cantidad de grasa saturada.
Usted debe comer por lo menos de tres a cinco porciones de frutas y verduras cada día. Las frutas y verduras son bajas en grasa insaturada y en grasa total y no tienen colesterol. Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol para aquellos con enfermedades cardíacas. Así que, las frutas y las verduras son un gran sustituto para las comidas altas en grasa saturada y colesterol. Recuerde:
- Compre frutas y verduras para comerlas como bocadillos, postres, ensaladas, guarniciones, y platillos principales.
- Añada una variedad de verduras para acompañar estofados o guisos de carne o para hacer un platillo principal vegetariano (sin carne).
- Lave y corte las verduras crudas (zanahoria, brócoli, coliflor, lechuga, etc.) y guárdelas en el refrigerador para utilizarlas de manera fácil al cocerlas o como bocadillos.
- Sirva fruta fresca como postre o congelada (plátano, moras, melón, uvas) para un delicioso postre helado.
- Ponga fruta fresca en una bandeja en la cocina para facilitar que se tome la fruta como bocadillo.
- Para mantener las verduras bajas en grasa y grasa saturada, sazónelas con hierbas, especias, jugo de limón, vinagre, mayonesa o aderezo para ensalada bajos en grasa o libres de grasa.
Haga una entrada con más verduras y menos carne o haga una comida vegetariana (sin carne) por lo menos una vez a la semana. Si tiene un poco de carne que la haya sobrado, haga un estofado con muchos vegetales. Ponga más fruta en una charola o en el refrigerador para que esté a la mano como postre o bocadillo.
Generalmente los panes, cereales, arroz, pasta y otros granos, y las legumbres secas son ricos en almidón y fibra y bajos en grasa insaturada y calorías. Tampoco tienen ningún colesterol alimenticio, excepto por algunos panes horneados y el pan dulce que se elaboran con leche, mantequilla y huevos altos en grasa y colesterol. Como las frutas y las verduras, los panes y los otros alimentos en este grupo son, generalmente, buenas opciones. Usted debe comer de seis a 11 porciones de alimentos de este grupo a diario. Recuerde:
- Elegir panes de granos enteros y panecillos más a menudo. Tienen más fibra que el plan blanco.
- Comprar cereales secos, la mayoría son bajos en grasa. Limite los tipos de granola, muesli y salvado de avena que están hechos con coco o con aceite de coco, que incrementa el contenido de grasa saturada.
- Agregar leche descremada libre de grasa o leche de 1% en lugar de leche entera o baja en grasa (leche 2%) para evitar la grasa saturada y el colesterol.
- Comprar pasta y arroz para usarlos como entradas.
- Dejar las salsas altas en grasa (de mantequilla, queso, crema, blanca).
- Limitar los productos dulces horneados que están hechos con mucha grasa saturada, en su mayor parte de la mantequilla, huevos, y leche entera como los croissants, las pastas (dulces), los muffins, bizcochos, rollos de mantequilla y donas. Estos también son altos en colesterol.
Para el desayuno, en lugar de donas y muffins, pruebe un cereal, frío o caliente, con leche descremada o pan tostado con jalea. Cubra su espagueti con vegetales fritos ligeramente en lugar de carne o salsa de crema.
Algunos productos horneados parecidos a los postres o bocadillos (pasteles y galletas) galletas saladas con queso y algunas frituras, con frecuencia son altas en grasa saturada y colesterol. He aquí unos postres y bocadillos que son bajos en grasa, que debe comer sólo de vez en cuando.
- Pastel Angel de frutas coronado con puré de frutas o rebanadas de fruta fresca
- Brownies, pasteles, pastel de queso, bizcochos y pastisetas libres de grasa o bajos en grasa
- Galletas sin o bajas en grasa como las galletas saladas de animalitos, las devil's food cookies, barras de higo y de otras frutas, panecillos de jengibre y galletas de vainilla o de limón.
- Yogur helado bajo en grasa o libre de grasa, cubos de hielo de frutas, helado de leche y sorbete.
- Postres de gelatina-¡vigile la crema chantilly!
- Galletas saladas Graham
- Budines hechos con leche de 1% o leche descremada.
Estos postres pueden ser bajos en grasa, pero la mayoría no son bajos en calorías. Así que elija comerlos de vez en cuando, especialmente si está tratando de controlar su peso y mejorar sus niveles de colesterol en la sangre.
La próxima vez que se le antoje una galleta, pruebe el nuevo tipo sin grasa (Pero no demasiadas - ¡recuerde las calorías!) En lugar de comprar un helado, pruebe con una malteada o con yogur congelado libre de grasa. En lugar de comer papas fritas como bocadillos, pruebe con pretzels o palomitas de maíz sin mantequilla. No todos los bocadillos son ricos en grasa saturada y colesterol. Compre algunos de estos bajos en grasa, manténgalos a la mano para ataques de hambre:
- Bagels
- Palitos de pan
- Cereales listos para comer sin azúcar agregada
- Uvas congeladas y rebanadas de plátano; u otras frutas frescas
- Fruta con piel u otras frutas secas
- Galletas saladas bajas en grasa como el pan tostado melba, los pastelillos de arroz, los galletas de centeno y las galletas saladas soda
- Frituras de tortillas horneados sin aceite
- Palomitas de maíz (normales o "ligeras")
- Pretzels
- Verduras crudas con un dip libre de grasa o bajo en grasa
Si está cuidando su consumo de sodio, asegúrese de buscar las variedades bajas en sodio o sin sal.
