Aquí están algunas pautas prácticas para ayudarlo a comprar alimentos bajos en grasa saturada y bajos en colesterol en la tienda de abarrotes. Esta lista sólo proporciona una pequeña muestra de los alimentos que puede comer en una dieta sana para el corazón. Todavía es importante que lea las etiquetas de los alimentos.
- Panes (como de trigo entero, centeno, integral de centeno o blanco)
- Pan para hamburguesa, bollos, bagels, muffin inglés, pita breads**
- Galletas saladas bajas en grasa (como palitos de pan, galletas saladas, galletas de arroz)**
- Tortillas suaves, maíz o trigo entero
- Cereales calientes y fríos** (excepto granola o mezcla de cereales con frutas)
- Pasta, como fideos simples, espagueti o macarrón
- Arroz: Blanco, integral, silvestre, basmati o jazmín
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Granos:sémola,cuscús, quinoa, cebada, maíz, mijo, amaranto
**Si está vigilando su ingesta de sodio, asegúrese de encontrar variedades bajas en sodio
- Frutas: Cualquiera fresca, enlatada, seca, congelada, sin agregar azúcar
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Verduras: Cualquiera fresca, congelada o enlatada sin crema o salsa de queso
(Si está vigilando su ingesta de sodio, asegúrese de encontrar variedades bajas en sodio).
- Jugos frescos o congelados, sin agregar azúcar
- Leche descremada o leche al 1%
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queso (3 gramos de grasa o menos por ración)
Si está vigilando su ingesta de sodio, asegúrese de revisar la etiqueta para hallar las variedades bajas en sodio.
- Yogur bajo en grasas o sin grasa
Rebanadas magras de carne
- Carne de res:corte del centro de la pierna, corte de la cara superior, lomo
- Puerco: Filete, lomo, lomo superior
- Ternera: Hombro, ternera molida, chuletas, lomo
- Cordero: Espinazo
- Carne molida de res magra o extra magra
- Pollo o pavo, carne blanca o sin pellejo (quite el pellejo)
- Carnes para almuerzo, 95% a 99% sin grasa
Pescado
(la mayoría de carne de pescado blanca es muy baja en grasa, grasa saturada y colesterol)
- Atún, carne ligera enlatada en agua
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Mariscos: Camarón, conchas, cangrejo
(Los mariscos tienen mucho colesterol. No consuma un total de más de 300 miligramos de colesterol al día).
Guisantes y judías secos
- guisantes
- garbanzos
- frijoles
- lentejas
- frijol blanco
- frijoles de soya
- guisantes majados
- crema de maní
Tofu reducido en grasa (frijol de soya)
Huevos, claras de huevos, sustituto de huevos
Dulces y botanas
- Galletas que son bajas en grasas: Galletas de animalitos, galletas devil's y otras barras de fruta, bocados de jengibre, galletas saladas, obleas de vainilla o limón
- Pastel de ángel u otros pasteles bajos en grasa
- Yogur congelado bajo en grasas, malteada, helados de frutas, sorbete, nieve
- Budín (hecho con leche descremada o al 1%), postres de gelatina
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Palomitas sin mantequilla o aceite, pretzels, totopos
(Si está vigilando su ingesta de sodio, asegúrese de revisar la etiqueta para encontrar variedades bajas en sodio).
Grasas y aceites
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Margarina: Suaves, de dieta, en barra o líquida
(Si usted está vigilando su ingesta de sodio, asegúrese de revisar la etiqueta para encontrar variedades bajas en sodio)
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- Aceite vegetal (canola, oliva, maíz, maní, girasol, cártamo o aceite de ajonjolí)
Misceláneos/condimentos
- Hierbas
- Especias
- Rociador para cocinar que no se pega
- Mantequilla de imitación (copos o capullos)
- Aderezo de ensalada reducido en calorías o sin grasa
- Crema agria reducida en grasa o sin grasa
- Mayonesa reducida en grasa o sin grasa
- Mostaza (Dijón, etc)
- Rábano picante
- Jengibre
- Ajo
- Salsa de tomate
- Vinagre
- Jugo de limón
- Jugo de lima
- Jalea o mermelada
- Sustituto de sal sin sodio
- Salsa o sauce picante
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Sopa que es baja en grasa: Caldo o de tomate, caldo de frijol, verdura, sopa minestrone
(si está vigilando su ingesta de sodio, asegúrese de revisar la etiqueta para encontrar variedades bajas en sodio)
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- Salsa de espagueti
Bebidas
- Agua
- Agua mineral
- Leche, leche descremada sin grasa o leche baja en grasa (1%)
- Jugo 100% de fruta, bajo en calorías o normal
- Limonada, baja en calorías o normal
- Té helado, bajo en calorías o regular
- Tés
Consejos para comprar alimentos congelados
Muchos alimentos preparados y congelados que son altos en grasa saturada y colesterol. Busque paquetes de comida congelada que digan, "Ligera", "Reducida en grasas", Reducida en calorías", "Saludable" o "Dietética". Estas versiones serán más bajas en grasa saturada, colesterol, calorías y/o sodio que las versiones normales.
Consejos para comprar alimentos preparados
Cuando escoja alimentos preparados, elija verduras, pasta y ensaladas de granos y guarniciones hechas sin mayonesa alta en grasa y aceite. Evite las carnes altamente saturadas en grasa, aderezos y otros alimentos para untar, y los platillos con crema y otras salsas. Normalmente la ensalada de frutas está disponible y siempre es una gran elección.
Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.
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