Probablemente usted lo ha estado viendo por años - ese tofu blanco encontrado en las sopas y platos an su restaurante asiático local, ese nuevo ingrediente en su barra de poder, esa "proteína texturizada vegetal" que su esposa mezcla con su hamburguesa. Se conoce por varios nombres - tofu, tempeh, habas de soya - pero no sólo es un sustituto de la carne para los vegetarianos o los tipos yuppie New Age. Las proteínas de soya se han vuelto cosa común y corriente y un corpus de evidencia sugiere que podrían ser buenas para su corazón.
Thomas Dayes es un animador en Minneapolis quien se convirtió a los productos de soya después de volverse vegetariano. "Escojo a la soya como una alternativa sin carne, pero también me gusta el hecho de que se supone que es buena para mi corazón, ya que el colesterol alto está presente en mi familia," dice. Dean Johnston, una analista financiero en Boston, también come soya por sus reportado beneficios de salud. "Mi padre murió de ataque cardíaco hace diez años y comer soya y hacer ejercicio regularmente son sólo una parte de mantener un estilo de vida saludable para mí."
Aunque la investigación también ha examinado los beneficios potenciales de la soya para reducir los síntomas menopáusicos y para ayudar a prevenir el cáncer y la osteoporosis, la mayor parte de la evidencia científica destacada considera sus beneficios para la salud cardíaca. Los productos de soya pueden ser una adición saludable para cualquier dieta, aunque las altas dosis podrían no recomendarse para ciertas poblaciones - como los que tienen enfermedad de tiroides.
Los investigadores no conocen los componentes exactos de la soya que llevan a sus beneficios de salud. De acuerdo a la evidencia combinada de más de 40 estudios, la soya parece reducir los niveles de colesterol en la sangre y mejorar la razón de colesterol LDL "malo" contra HDL "bueno". A una dosis promedio de 47 gramos por dia, el colesterol total cae casi un 9%, el colesterol LDL en 13% y los triglicéridos en 10%. Eso es mucha proteína de soya al día, pero otros estudios sugieren que cantidades menores de soya aún reducirán el colesterol. Y disminuyendo el colesterol por cualquier cantidad podría se benéfico para prevenir la enfermedad cardíaca, especialmente si ya tiene un historial de problemas cardíacos o niveles de colesterol muy altos.
La evidencia para la soya es tan convincente que la Food and Drug Administration (FDA) permite que los alimentos que contengan una cierta cantidad de soya lleven una etiqueta de "saludable para el corazón". Esta etiqueta podría decir que las dietas bajas en grasa saturada y colesterol que incluyen 25 gramos de proteína de soya al día podrían reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Esta cantidad de soya puede encontrarse en cerca de 2½ tazas de leche de soya o ½ libra de tofu.
El Sr. Daye - quien toma un vaso o dos de leche de soya y come carnes de soya cada día - con frecuencia se pregunta si está comiendo demasiada soya. "Todavía no he tenido ningún efecto de salud negativo de comer soya, pero me pregunto si afectará mi hipotiroidismo." Mientras la investigación parece prometer que la ingestión de soya puede ser benéfica para el corazón y un número de otras enfermedades de salud, hay algunos efectos potencialmente preocupantes en ciertas poblaciones que toman altas dosis de esta proteína basada en vegetales. Es de preocupación particular el efecto potencial de las altas dosis sobre lo siguiente:
Ambos hombres admiten que inicialmente les disgustaba el sabor y textura de muchos productos de soya, pero cada uno ha experimentado en encontrar los productos de soya que les gusta. "Si el sabor le desagrada, sea paciente. Toma un poco de tiempo para que su cuerpo y su gusto broten para ajustarse. una vez que lo hagan, la soya sabe grandiosa," dice el Sr. Daye. Puede encontrar una multitud de productos de soya en su supermercado local. Algunos de los productos de soya favoritos del Sr. Daye y del Sr. Johnston incluyen helado de soya, queso de soya, barras de"poder" que contienen soya, leche de soya, carnes vegetarianas y tofu sazonado.
He aquí unos consejos para sustituir la proteína de soya para las carnes y otras fuentes de proteínas en su dieta:
Tipo de Producto | Porción |
Contenido de soya
(gramos) |
---|---|---|
Polvo de proteína de soya | 2 cucharadas, 1/3 taza | 18 |
Tempeh | 1/2 taza | 16 |
Barra de proteína de soya | 1 barra | 14 |
Habas de soya cocidas/enlatadas | 1/2 taza | 13 |
Concentrado de proteína de soya texturizado en seco usualmente llamado TVP: Proteína texturizada vegetal | 1/4 de taza | 12 |
Frutos secos de soya | 1/4 taza | 12 |
Hamburguesa de soya | 1 empanada | 10 |
Habas de soya negras | 1/2 taza | 9 |
Postre de soya molida | 1/2 taza | 9 |
Tofu en envasado en agua | 3 onzas | 8.5 |
Harina de soya texturizada seca (proteína de soya o vegetal) | 1/4 de taza | 8 |
Leche de soya natural | 8 onzas | 8 |
Mantequilla de nuez de soya | 2 cucharadas | 8 |
Habas de soya verdes (edamame) | 1/2 taza | 7 |
Enlace de desayuno de soya | 2 enlaces | 6.5 |
Empanada de soya para el desayuno | 1 empanada | 6.5 |
Tofu firme suave | 3 onzas | 6 |
Leche de soya de vainilla | 8 onzas | 6 |
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:
American College of Cardiology
http://www.acc.org/
American Heart Association
http://www.americanheart.org/
Food and Drug Administration
http://www.fda.gov/
National Heart, Lung, and Blood Institute
http://www.nhlbi.nih.gov/
Fuentes:
Anderson JW, Johnstone BM, Cooke-Newell ME. Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids. New England Journal of Medicine . 1995; 333: 276-281.
Harland JL, Carr TA. Does a Practical Daily Intake of ~25 g Soy Protein Significantly Lower Cholesterol? – A Meta-analysis of Recent Studies. Journal of Nutrition. 2004; 134(5): 1267S (Resumen en Cartel).
Indiana Soybean Board. The U.S. Soyfoods Directory. Stevens & Associates, Inc. Indianapolis, IN. 2002.
Mackey R, Ekangaki A, Eden JA. The effects of soy protein in women and men with elevated plasma lipids. Biofactors . 2000; 12: 251-257.
Rosell MS, Appleby PN, Spencer EA, Key TJ. Soy intake and blood cholesterol concentrations: A cross-sectional study of 1033 pre- and postmenopausal women in the oxford arm of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. American Journal of Clinical Nutrition . 2004;80(5): 1391-1396.
Último revisado Diciembre 2004 por Judith Logan, MD
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