Usted ha escuchado las recomendaciones. Haga ejercicio moderadamente durante al menos 30 minutos, la mayoría de los días de la semana para mejorar su salud. ¿O son 60 minutos? Depende a quién le pregunte. Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) y el Americal College of Sports Medicine (ACSM) recomiendan al menos 30 minutos de ejercicio moderado (caminar vigorosamente, nadar, andar en bicicleta sobre el nivel del terreno) la mayoría de los días de la semana, en tanto que el Institute of Medicine (IOM) recientemente aumentó su recomendación a 60 minutos al menos. ¿Quién está en lo correcto?
El ejercicio regular puede ayudarle a perder peso y a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca , apoplejía , diabetes y ciertos tipos de cáncer, incluyendo cáncer de seno . Pero, ¿cuál es la intensidad y duración mínima necesaria de ejercicio para mejorar su salud? Si usted no se ejercita de manera agotadora durante una hora todos los días, ¿siquiera vale la pena?
Un estudio nuevo en la edición del 10 de septiembre del 2003 en Journal of the American Medical Association , encontró que el ejercitarse por más tiempo y con intensidad más alta no incrementó significativamente la pérdida de peso en mujeres anteriormente sedentarias, matriculadas en un programa de pérdida de peso. Otro estudio en la misma edición, encontró que la actividad física redujo significativamente el riesgo de cáncer de seno en mujeres posmenopáusicas, sin importar si la actividad fue o no agotadora.
El primer estudio incluyó a 201 mujeres sedentarias entre los 21 - 45 años de edad, con un índice de masa corporal (BMI, una medida de la grasa corporal basada en la altura y el peso) de 27 - 40. Las mujeres participaron en una intervención de pérdida de peso durante 12 meses, que incluyó lo siguiente:
Para el componente de ejercicio de la intervención, las mujeres recibieron caminadoras motorizadas y se les exhortó a caminar por períodos de al menos 10 minutos. De manera aleatoria, se ubicaron en uno de cuatro grupos:
La intensidad del ejercicio se midió usando escalas de frecuencia cardíaca y esfuerzo percibido. La duración del ejercicio varió desde 30 - 60 minutos, dependiendo del grupo de ejercicio.
Antes que el estudio iniciara, y después de seis y 12 meses, las mujeres completaron la medida de altura y peso, una prueba de acondicionamiento físico cardiovascular, un cuestionario sobre la dieta, y un cuestionario sobre las actividades de entretenimiento. Las mujeres también registraron los minutos, intensidad y tipo de ejercicio que hicieron.
En el segundo estudio, los investigadores revisaron los antecedentes médicos de 74,171 mujeres posmenopáusicas entre los 50 - 79 años de edad, matriculadas en el estudio de la Women's Health Initiative (WHI). Los antecedentes médicos incluyeron información sobre si las mujeres se habían ejercitado de manera agotadora (el tiempo suficiente para estimular la sudoración y acelerar su frecuencia cardíaca) al menos tres veces por semana, a los 18, 35 y 50 años de edad. Las mujeres también proporcionaron información respecto a la frecuencia con que actualmente se ejercitaban y si el ejercicio era agotador, moderado o de baja intensidad.
En el estudio de pérdida de peso, los cuatro grupos perdieron una cantidad significativa de peso durante 12 meses - un promedio de 20 libras para el grupo de intensidad vigorosa/duración alta, 18 libras para el grupo de intensidad moderada/duración alta, 15 libras para el grupo de intensidad vigorosa/duración moderada, y 14 libras para el grupo de intensidad moderada/duración moderada. Después de 12 meses, su acondicionamiento físico cardiovascular también incrementó significativamente - en un 22% en el grupo de intensidad vigorosa/duración alta, 15% en el grupo de intensidad moderada/duración alta, 19% en el grupo de intensidad vigorosa/duración moderada y 14% en el grupo de intensidad moderada/duración moderada. Aunque estos cambios fueron significativos en todos los grupos, no fueron estadísticamente significativos entre los grupos. En otras palabras, lo más probable es que las diferencias observadas se hayan debido a la casualidad. No hubo diferencia entre los grupos con respecto al consumo calórico.
Aunque no hubo diferencia en la pérdida de peso o mejoría del acondicionamiento físico cardiovascular entre los grupos de ejercicio, los investigadores encontraron que las mujeres que reportaron ejercitarse durante 200 minutos o más por semana, al mes seis y al 12 perdieron significativamente más peso y ganaron significativamente más acondicionamiento físico cardiovascular que las mujeres que reportaron ejercitarse menos.
En el estudio WHI, las mujeres que reportaron actividad física agotadora regular a la edad de 35 años, tuvieron un 14% menos de riesgo de cáncer de seno. Además, las cantidades crecientes de ejercicio actual estuvieron asociadas con menores riesgos de cáncer de seno.
En comparación con las mujeres sedentarias, las mujeres que participaron en el equivalente a 1.25-2.5 horas de caminata vigorosa por semana, tuvieron un 18% de reducción en el riesgo de cáncer de seno. Esta reducción no fue significativamente diferente del 21% de reducción observado en mujeres que se ejercitaron durante más de siete horas a la semana. La actividad física actual tuvo el mayor efecto sobre la reducción del riesgo de cáncer de seno en mujeres con los BMI más bajos y las medidas más pequeñas de cintura.
Ambos estudios respaldan las recomendaciones de los CDC y el ACSM, de 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. En el estudio de pérdida de peso, el ejercicio de alta intensidad no fue más efectivo que el ejercicio de intensidad moderada para ayudar a perder peso y mejorar el acondicionamiento físico cardiovascular. El estudio WHI sugirió que no es necesario que las mujeres se ejerciten de forma agotadora para disfrutar de los efectos protectores del ejercicio - un par de horas de caminata vigorosa por semana pueden reducir el riesgo de cáncer de seno.
Seguir la recomendación de CDC y ACSM equivaldría a ejercitarse durante al menos 120 minutos por semana (30 minutos, cuatro días a la semana). Pero el primer estudio también indica que ejercitarse más, provocaría beneficios adicionales. Si bien todos los niveles de ejercicio, en el estudio de pérdida de peso, ayudaron a perder peso y mejorar el acondicionamiento físico cardiovascular, las mujeres que se ejercitaron durante más de 200 minutos a la semana, notaron mejorías más sustanciales. Los investigadores en el estudio concluyeron que los programas de pérdida de peso deben tener una meta inicial de por lo menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, y - en los casos que sea apropiado - avanzar a la recomendación del IOM de 60 minutos diarios.
Entonces, ¿qué debe hacer? Un artículo de opinión relacionado con estos estudios, sugiere que las personas deben ejercitarse de forma moderada durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana, y si están dispuestos a hacer más, deben hacerlo, ya que observarán beneficios adicionales de salud.
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:
The President’s Council on Physical Fitness and Sports
http://www.fitness.gov/
Weight-Control Information Network
http://www2.niddk.nih.gov/
Fuentes:
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women: a randomized trial. JAMA . 2003; 290:1323-1330.
McTiernan A, Kooperberg C, White E, et al. Recreational physical activity and the risk of breast cancer in postmenopausal women: The Women’s Health Initiative cohort study. JAMA. 2003; 290:1331-1336.
Lee I. Physical activity in women: How much is good enough? JAMA. 2003; 290:1377-1379.
Último revisado Septiembre 11, 2003 por Richard Glickman-Simon, MD
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