¿Cuál es la mejor dieta para ayudarle a perder peso y mejorar la salud del corazón a corto plazo?
a) una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas
b) una dieta moderada en carbohidratos, alta en proteínas
c) una dieta moderada en grasa
Si usted elige a, b, o c, está "más o menos bien." La mejor respuesta no está allí. Es "d) la dieta reducida en calorías a la que se apegará."
¿Por qué? Porque según un estudio presentado en the American Heart Association Scientific Session que comparó a cuatro dietas diferentes, que variaron desde bajas en grasa hasta altas en proteínas, todas las dietas dieron como resultado la misma cantidad de pérdida de peso después de un año. La pregunta antes mencionada dice "a corto plazo" porque este estudio también encontró que los índices de riesgo cardiaco (los cuales están basados en hallazgos de Framingham Heart study e incluyeron los niveles de colesterol total y LDL) mejoraron con todas las dietas. Para la salud a largo plazo, además de un plan alimenticio que pueda seguir de manera realista diariamente, existen varios factores que ayudarán a mantener su peso dentro de su rango ideal y mantendrán todos sus sistemas corporales saludables. Estos factores incluyen ejercicio regular, técnicas de relajación, no beber en exceso, y sobre todo, no fumar.
La verdad es que, la mayoría de los planes alimenticios se forman sobre la premisa de que reducir el consumo de calorías conduce a la pérdida de peso. Eso significa que la dieta que es adecuada para usted es una que limite los alimentos que es más propenso a comer en exceso, pero aún le permita comer alimentos que disfrute.
Para ayudarle a elegir el plan alimenticio que es adecuado para usted, ésta es una breve explicación de cuatro planes dietéticos populares.
El Enfoque Nutricional de Atkins hace gran énfasis en reducir su consumo de carbohidratos y reemplazarlos con alimentos ricos en proteínas y grasa. La teoría dice así: "Su cuerpo quema carbohidratos y grasa para obtener energía. Con el enfoque único de Atkins, usted limita carbohidratos para que su cuerpo queme grasa."
La dieta Atkins tiene cuatro fases. Durante la fase de inducción, usted no come más de 20 gramos de carbohidratos al día, principalmente de vegetales verdes y otras verduras aceptables. Esto significa no comer pan, pasta, arroz, frutas, leche, yogurt, cereal, jugo, galletas, dulces, o papas, entre otros alimentos. Sin embargo, usted puede comer tanto como quiera de alimentos que sean puras proteínas y grasa, como carnes, huevos, aceites y mantequilla. La fase de inducción tarda al menos dos semanas, y por lo general da como resultado una rápida pérdida de peso.
Durante las siguientes tres fases (pérdida de peso en curso, pre-mantenimiento, y mantenimiento de por vida), usted volverá a introducir lentamente los carbohidratos hasta que su pérdida de peso se desacelere y, cuando alcance su objetivo, se detenga. Entonces, usted monitoreará su peso, y si aumenta, retirará carbohidratos nuevamente hasta perder el peso otra vez. Esto significa que su consumo de calorías (y su peso) es moderado por el ajuste de su consumo de carbohidratos. Las proteínas y las grasas no están restringidas. A usted también se le aconseja tomar un multivitamínico y beber ocho vasos de 8 onzas de agua cada día.
Un estudio en el artículo del 22 de mayo de 2003 en New England Journal of Medicine , reportó que las personas que siguieron la dieta Atkins perdieron más peso que un grupo de control después de tres y seis meses, pero que ambos grupos habían perdido aproximadamente la misma cantidad de peso después de un año. Éste es el patrón típico en estudios incluyendo la dieta Atkins; la rápida pérdida de peso, seguida por un aumento de nuevo.
La dieta Atkins es rica en alimentos altos en proteínas y altos en grasa, como tocino, filetes, y queso. Aunque este patrón alimenticio no ha mostrado ser dañino cuando se siguió durante un año, muchos expertos en nutrición se preocupan de que los altos niveles de grasas saturadas y trans, así como el colesterol en estos alimentos incremente su riesgo de ataque cardiaco si usted sigue la dieta durante un periodo de tiempo prolongado. También hay preocupación de que los altos niveles de proteínas puedan sobrecargar y dañar a los riñones, lo cual es especialmente peligroso para personas con diabetes o enfermedad renal.
El enfoque del Dr. Phil es más amplio que la mayoría de las dietas de moda. Él comienza con la opinión de que "si usted tiene sobrepeso, está fuera de control." Entonces, haciendo uso de su especialidad en psicología, él señala las siete claves para tomar control de su proceso de pensamiento, entorno, alimentación, hábitos de ejercicio, y otros aspectos de su vida que pueden contribuir a tener sobrepeso. Este programa parece estar enfocado a personas que tienen mucho peso por perder, pero la mayoría de personas se beneficiarán por el consejo práctico.
El consejo de nutrición del Dr. Phil no es nuevo, sólo está descrito en una nueva forma. Sus recomendaciones son similares a aquellas en las Indicaciones Alimenticias para Estadounidenses y la Pirámide de Guía Alimenticia : equilibrio entre los grupos alimenticios, con un énfasis en frutas y verduras, carbohidratos de granos enteros, fuentes de proteínas magras, y productos lácteos bajos en grasa. Él también ofrece consejos sobre el control de porciones y refuerza la idea de que ningún alimento es inherentemente bueno o malo, pero que algunos deberían consumirse más que otros. Dr. Phil hace hincapié en reconstruir el auto-estima, fijando objetivos realistas, haciendo cambios que duren toda la vida, y permitiéndose algo de flexibilidad con esos objetivos y cambios.
Dr. Phil se refiere a su propia práctica clínica e investigación, así como a la investigación nutricional en general, pero no discute estudios específicos. Su plan de "7 claves" no ha sido examinado en estudios aleatorios. Sin embargo, él ha comenzado un reto de pérdida de peso que consiste de 13 personas que están siguiendo su programa.
La receta para el éxito del Dr. Phil requiere que las personas tomen responsabilidad de su peso, saquen a relucir los problemas que contribuyan a tener sobrepeso, y los superen. Algunas personas podrían ser animadas mediante estas estrategias, pero otras podrían ser desanimadas por estos métodos "realistas."
Como el programa del Dr. Phil, el Plan de Vigilantes del Peso FlexPoints enfatiza mejores elecciones alimenticias y control de porciones para la pérdida de peso a largo plazo. La afirmación es: "Con FlexPoints, usted puede comer los alimentos que ama y aún alcanzar sus objetivos de pérdida de peso."
En el Plan FlexPoints, a usted se le asigna un rango POINTS® basado en su peso corporal. Cada alimento tiene un valor de POINTS® (por ejemplo, una cucharada de helado tiene aproximadamente cuatro POINTS® y una manzana tiene aproximadamente un POINT®). Usted puede comer cualquier alimento que quiera, siempre y cuando permanezca dentro de su rango diario. Los valores de POINTS® están basados en la cantidad de calorías, grasa, y fibra en un alimento.
El Plan FlexPoints también enfatiza el ejercicio. Cuando usted hace ejercicio, gana POINTS® de Actividad, lo cual puede transferirse en POINTS® de Alimentos.
Vigilantes del Peso recomienda una pérdida de peso promedio de dos libras a la semana para una pérdida de peso segura y sostenida.
Un estudio en el artículo del 9 de abril de 2003 en Journal of the American Medical Association encontró que las personas que siguieron el programa Vigilantes del Peso perdieron considerablemente más que quienes estaban en un programa de pérdida de peso de auto-ayuda. Al final de un año, las personas en el programa de Vigilantes del Peso perdieron un promedio de 9.5 libras, mientras que las personas en el programa de auto-ayuda perdieron un programa de 2.9 libras. Después de dos años, el grupo de Vigilantes del Peso perdió un promedio de 6.4 libras y el grupo de auto-ayuda perdió un promedio de 0.4 libras. Nuevamente, la pérdida de peso, seguido por algún aumento de peso, es típico. Sin embargo, lo ideal es una pérdida neta de peso después de dos años (sin importar de cuánto sea).
En general, el Plan de Vigilantes del Peso FlexPoints es una dieta saludable. Además de reducir la cantidad de calorías que consume y animarlo a hacer ejercicio, la dieta lo anima a tomar un multivitamínico diario, beber abundante agua, y comer muchas frutas, verduras y productos lácteos. Pero como cualquier dieta, la principal preocupación con Vigilantes del Peso es que las personas no se apeguen con ella. Se requiere de un esfuerzo para calcular el valor de POINTS® de cada alimento que consume, y la versión tradicional del Plan FlexPoints requiere asistir a una reunión semanal.
La Dieta South Beach, desarrollada por el cardiólogo Arthur Agatston, MD, trata de encontrar un nivel intermedio feliz entre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa. Ésta le enseña a confiar en los carbohidratos adecuados y en las grasas adecuadas (las buenas) y le permite vivir bastante felizmente sin los malos carbohidratos y las malas grasas.
La Dieta South Beach tiene tres fases. Durante las dos semanas de la Fase 1, se restringe el pan, arroz, papas, pasta, productos horneados, e incluso las frutas. Usted puede comer suficiente carne, pollo, pavo, pescado, verduras, huevos, queso, nueces, y ensaladas con aderezo de aceite de olivo para hacerlo sentirse satisfecho.
La Fase 2, en la cual permanecerá hasta que alcance su objetivo de pérdida de peso, es menos restrictiva. Usted puede agregar carbohidratos nuevamente en su dieta, pero con moderación. El objetivo está en los carbohidratos de granos enteros, pero ahora puede permitirse carbohidratos refinados de vez en cuando.
Después de haber alcanzado su objetivo de pérdida de peso, entrará en la Fase 3, "la etapa que dura el resto de su vida." En esta fase, a usted se le anima a enfocarse en grasas mono insaturadas y poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas y trans, y carbohidratos de granos enteros en lugar de refinados.
Aunque el ejercicio no es un enfoque principal en esta dieta, Dr. Agatston recomienda que dé una caminata vigorosa de 20 minutos cada día. Dr. Agatston afirma que usted perderá 8-13 libras en la Fase 1, y 1-2 libras a la semana en la Fase 2.
La Dieta South Beach confía en la propia investigación del Dr. Agatston. Un estudio clínico aleatorio publicado en Archives of Internal Medicine comparó a la dieta Modificada Baja en Carbohidratos (Dieta South Beach) con la dieta de National Cholesterol Education Program. 60 participantes fueron asignados aleatoriamente y el estudió duró 12 semanas. Los participantes en la dieta Modificada Baja en Carbohidratos tuvo considerablemente mayor pérdida de peso en el transcurso de 12 semanas. Pero debido a que el estudio fue pequeño, y de manera más importante, debido a que Dr. Agatston por sí solo realizó el estudio, se necesita más investigación para determinar si la Dieta South Beach es efectiva.
Aunque las fuerzas de esta dieta son que se enfoca en grasas saludables y granos enteros, la Fase 1 es extremadamente restrictiva y podría causar que muchas personas entusiastas que hacen dieta se den por vencidas. Además, la promesa de que usted perderá 8-13 libras durante las primeras dos semanas es cuestionable. Incluso si fuera verdad, la mayoría de profesionales de la salud recomiendan no más de un par de libras a la semana para una pérdida de peso segura a largo plazo.
Fuentes Adicionales:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org
American Heart Association
http://www.americanheart.org
Food Guide Pyramid
http://www.mypyramid.gov
FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:
Canada's Food Guide
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_e.html
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
Referencias:
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Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weightloss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA. 2005;293:43-53.
Duggirala MK, Mundell WC, Mikkilineni P, et al. Low-carbohydrate diets as compared with low-fat diets [letter]. N Engl J Med. 2003;349:1000-1002.
FlexPoints. Weight Watchers website. Disponible en: http://www.weightwatchers.com/plan/flex/index.aspx . Accedido noviembre 20, 2003.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003;348:2082-2090.
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Heshka S, Anderson JW, Atkinson RL, et al. Weight loss with self-help compared with a structured commercial program: a randomized trial. JAMA. 2003;289:1792-1798.
Is carb-cutting a safe way to diet? Harvard Women's Health Watch. 2003;11:1-2.
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Sizing up South Beach. Harvard Health Letter. 2003;11:5.
The South Beach Diet website. Disponible en: http://www.southbeachdiet.com/index3.asp . Accedido junio 14, 2007.
Último revisado mayo 2009 por Maria Adams, MS, MPH, RD
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