Acondicionamiento Postparto

Image for post preg fitness Actualmente, solo el 43% de las mujeres (no embarazadas) estadounidenses hacen ejercicio en los niveles "recomendados"; esto es, con intensidad moderada por los menos 30 minutos diarios, de 5-7 días a la semana. (La actividad de intensidad moderada quema de 3.5 - 7 calorías por minuto e incluye caminata a paso rápido, bailar, nadar, andar en bicicleta, etc.) Pero aunque el ejercicio es importante en cualquier etapa de la vida, los estudios han demostrado que el ejercicio realmente puede aumentar tanto la salud en el embarazo como en el postparto.

Durante el Embarazo:

Previene ganar peso excesivo
Mejora la postura y la circulación
Reduce la hinchazón de manos y pies
Reduce los calambres de las piernas, las venas varicosas y el dolor de espalda
Ayuda a prevenir el insomnio , la fatiga y el estreñimiento
Reduce la presión pélvica y rectal
Aumenta la estamina, la cual mejorará el parto

Es importante notar que la mayoría de las mujeres embarazadas pueden mantener con seguridad un programa de ejercicios que estuvieran practicando antes del embarazo, pero las mujeres deben consultar con sus médicos antes de empezar con un programa de ejercicios riguroso durante el embarazo.

Después del parto:

Mejora la salud cardiovascular y el acondicionamiento aeróbico
Reduce la ansiedad y la depresión (Un estudio realizado en 1997 buscó determinar si el ejercicio mejoraría los cambios de humor en las mujeres con postparto. Los resultados indican que las mujeres que participaron en una sesión de aeróbicos de bajo impacto de una hora de duración seguido de una hora de reposo experimentaron una reducción significativa en sus niveles de ansiedad y depresión, así como en el total de las alteraciones de humor.)
Previene la retención del peso postparto que puede causar obesidad

Preparándose para el Ejercicio Postparto

¿Qué tan pronto puede empezar a hacer ejercicio de modo seguro después de tener al bebé? Aunque puede ser capaz de hacer algunos ejercicios ligeros unos pocos días después del parto (ej. ejercicios de Kegel, caminar, inclinaciones pélvicas), usted debe esperar por lo menos un mínimo de dos semanas antes de hacer una actividad física extensa; las mujeres que tuvieron una operación cesárea no deben empezar a hacer ejercicios antes de 4 a 6 semanas después del parto. Vaya despacio y escuche a su cuerpo; los factores de guía más importantes serán cómo se siente y su nivel de energía.

El embarazo y el parto provocan cambios físicos únicos; ponga atención especial en estas áreas cuando empiece a hacer ejercicio por primera vez:

Articulaciones y tejido conjuntivo: Durante el embarazo, los tejidos conjuntivos y las articulaciones del cuerpo se ablandan y se extienden. Esto afectará su equilibrio y coordinación y la hará más susceptible a las lesiones, especialmente durante las primeras dos a ocho semanas después del parto. En un principio, evite las flexiones profundas y la extensión de las articulaciones, ya que esto puede causar daño serio a los ligamentos y tendones.
Sistema cardiovascular: Durante el embarazo, el ritmo de su corazón se eleva, y así se quedará por lo menos durante cuatro semanas después del parto. Por lo tanto, durante el ejercicio, trate de lograr un objetivo con un ritmo cardíaco que sea por lo menos de un 25% a un 30% más bajo que antes de que se embarazara.
Músculos del piso pélvico: Durante el parto, estos músculos se extienden y deben ser ejercitados y tonificados tan pronto sea posible después del parto. El tener los músculos del piso pélvico fuertes es importante durante toda la vida para prevenir la incontinencia, inclusive el prolapso pélvico - una enfermedad en la cual los órganos pélvicos pierden suspensión y empujan a la vagina. Los ejercicios Kegel - el apretar y relajar rítmicamente los músculos pélvicos - son la mejor forma de fortalecer los músculos del piso pélvico. Estos puede hacerse a cualquier hora, en cualquier lugar - incluso poco después de dar a luz.
Músculos abdominales: Como el embarazo estira significativamente los músculos abdominales, estos necesitarán fortalecerse y acortarse a través del ejercicio. Al ejercitar sus músculos abdominales, usted será capaz de aplanar su estómago y fortalecer su espina y pelvis, lo cual mejora su postura y mobilidad. Las mujeres que tuvieron un parto vaginal pueden empezar con inclinaciones pélvicas ligeras y contracciones abdominales luego de dos o tres días después del parto, pero las mujeres que tuvieron una operación cesárea deben esperar hasta que les hayan quitado las grapas para empezar con cualquier ejercicio abdominal.

Consejos de Seguridad

Cuando empiece a hacer ejercicio, recuerde los siguientes consejos de seguridad:

No haga ejercicio vigoroso en clima caliente y húmedo o si tiene fiebre
Evite movimientos con saltos, brincos o rebotes, o cambiar de dirección súbitamente
Enfríese después de las rutinas
Deje de hacer ejercicio inmediatamente y consulte a un médico si experimenta dolor, mareo, ritmo cardíaco acelerado, dolor púbico o de espalda, sangrado o palpitaciones.

Enflacar al Perder el Peso del Embarazo

Una revisión de un artículo de 1995 sobre estudios de investigación que examinaron la pérdida de peso postparto, la retención de peso y el subir de peso, concluyó que la cantidad promedio de peso retenido después del parto es de 2.2 libras. La mayoría de las mujeres pierden la mayor parte del peso del embarazo en los primeros tres meses después del parto; en general, las mujeres pierden de 10 a 13 libras durante el proceso del parto del peso del infante y la placenta, y una 7-11 libras adicionales después de la primera semana del postparto. Sin embargo, las mujeres que tenían sobrepeso antes del embarazo y que ganarón más peso durante el embarazo son más propensas a retener el peso adicional después del nacimiento y durante los embarazos.

Consejos para el Ejercicio de Acondicionamiento

Aunque se pueda sentir psicológicamente motivada a ponerse en forma, la realidad de cuidar a un recién nacido puede entorpecer sus mejores intenciones. He aquí algunos consejos que le ayudarán para incluir los ejercicios de acondicionamiento en su rutina diaria, y mejorar su entrenamiento.

Intercambie el cuidado de los bebés con otras mamás
Compre una carriola
Invierta en un equipo de ejercicio para la casa y algunos videos de ejercicios
Busque un gimnasio acreditado con instalaciones para niños
Si está amamantando, saque la leche de los senos antes de hacer ejercicio (En un estudio de 1992, los investigadores descubrieron que los infantes preferían de manera consistente la leche materna de sus madres que había sido extraída antes de hacer un ejercicio máximo; la leche materna antes del ejercicio no contiene los niveles tan altos de ácido láctico que se encontraron en la leche materna después del ejercicio, lo que probablemente afecta el sabor de la leche. Amamantar o sacarse la leche antes de que haga ejercicio beneficiará a su bebé, así como mejorará su nivel de comodidad durante el ejercicio.)

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:

American College of Obstetricians and Gynecologists
http://www.acog.org/

American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/

Fuentes:

Artal, R. with Subak-Sharpe, G. “Pregnancy and Exercise,” New York, NY, Delacorte Press, 1992.

Centers for Disease Control, National Center for Chronic Disease Prevention and Promotion. “How active do adults have to be to gain some benefit?” Disponible en:
http://www.cdc.gov/ . Accedido el 10 de febrero del 2004

Crowell, DT. “Weight change in the postpartum period. A review of the literature,” Journal of Nurse Midwifery , 1995 Sep – Oct; 40(5):418-23.

Gallo, B. with Ross, S. “Expecting Fitness: How to Modify and Enjoy Your Exercise Program Throughout Your Pregnancy,” Los Angeles, Renaissance Books, 1999.

Koltyn, KF, Schultes, SS. “Psychological effects of an aerobic exercise session and a rest session following pregnancy,” Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , 1997 Dec; 37(4): 287-91.

Larson-Meyer, DE. “Effect of postpartum exercise on mothers and their offspring: A review of the literature,” Obesity Research , August 2002,10(8): 841-53.

Ringdahl, EN. “Promoting Postpartum Exercise: An Opportune Time for Change,” The Physician and Sportsmedicine, February 2002, Vol. 30, No. 2. Disponible en: Http://www.physsportsmed.com/. Accedido el 10 de febrero del 2004.

Wallace, JP, Inbar, G, Ernsthausen, K. “Infant Acceptance of Postexercise Breast Milk,” Pediatría , 1992 June, 89(6 Pt 2): 1245-7.

Último revisado Febrero 2004 por ]]>Rosalyn Carson-DeWitt, MD]]>

Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.