La vitamina B, folato, también llamada ácido fólico, es una vitamina soluble en agua. Las vitaminas solubles al agua son almacenadas en el cuerpo en cantidades muy limitadas y son excretadas mediante la orina. Por lo tanto, es una buena idea incluirlas en su dieta diaria. El folato es una vitamina crucial durante el embarazo---la investigación ha demostrado que las deficiencias de folato durante el embarazo pueden llevar a defectos en el tubo neural en los bebés. La fortificación con folato en ciertos alimentos---como la harina, arroz y harina de maíz--- se volvió obligatoria en 1998.
Las funciones del folato incluyen:
| Grupo de Edad (en años) | Cantidad Alimenticia Recomendada | |
|---|---|---|
| Mujeres | Hombres | |
| 1 - 3 | 150 mcg | 150 mcg |
| 4 - 8 | 200 mcg | 200 mcg |
| 9 - 13 | 300 mcg | 300 mcg |
| 14 - 18 | 400 mcg | 400 mcg |
| Embarazo, 14 - 18 | 600 mcg | n/a |
| Lactancia, 14 - 18 | 500 mcg | n/a |
| 19 - 50 | 400 mcg | 400 mcg |
| Embarazo, 19 - 50 | 600 mcg | n/a |
| Lactancia, 19 - 50 | 500 mcg | n/a |
| 51 - 69 | 400 mcg | 400 mcg |
| 70 + | 400 mcg | 400 mcg |
La deficiencia de folato es una de las deficiencias de vitamina más comunes. Puede ocurrir por una variedad de razones, incluyendo:
Los síntomas de la deficiencia de folato incluyen:
El nivel superior (UL, por sus siglas en inglés) de ingesta tolerable de folato a partir de la combinación de fuentes alimenticias y suplementos es de 1,000 mcg. El riesgo de toxicidad por folato es bajo, pero dosis mayores de folato pueden enmascarar síntomas de deficiencia de vitamina B12. Aunque la complementación con folato aliviará la anemia megaloblástica ocasionada por la deficiencia de B12, el daño neurológico causado por la deficiencia de B12 continuará sin ser detectado.
Los síntomas de toxicidad por folato incluyen:
| Alimentos | Porción |
Contenido de folato
(mcg) |
|---|---|---|
| Hígado de pollo, hervido a fuego lento | 3.5 oz | 770 |
| Cereal fortificado para el desayuno | 3/4 taza |
100-400
(revise la Información Nutricional en la etiqueta) |
| Harina de soya | 1 taza | 260 |
| Hígado de res, cocido a fuego lento | 3.5 oz | 217 |
| Garbanzos, enlatados | 1 taza | 160 |
| Alubias pintas, enlatadas | 1 taza | 144 |
| Espinaca, hervida | 1/2 taza | 131 |
| Judías de lima, enlatadas | 1 taza | 121 |
| Papaya | 1 mediana | 116 |
| Aguacate | 1 mediano | 113 |
| Germen de trigo, tostado | 1/4 taza | 102 |
| Espárragos, hervidos | 4 varas | 85 |
| Jugo de naranja, fresco | 8 fl oz | 75 |
| Espinaca, cruda | 1/2 taza | 54 |
| Harina de trigo entero | 1 taza | 53 |
| Chícharos, hervidos | 1/2 taza | 50 |
| Arroz blanco, grano largo | 1/2 taza | 45 |
| Naranja, navel | 1 mediana | 44 |
| Cacahuates, tostados | 1 onza | 41 |
| Harina de trigo | 1 taza | 40 |
| Brócoli, hervido | 1/2 taza | 39 |
| Jitomates, secados al sol | 1 taza | 37 |
| Jugo de jitomate, enlatado | 6 onzas | 35 |
| Crema de maní, crujiente | 2 T | 29 |
| Nueces de la India, tostadas | 1 oz | 20 |
| Plátano | 1 mediano | 20 |
| Pan, integral | 1 rebanada | 15 |
Poblaciones en Riesgo de Deficiencia de Folato
Las siguientes poblaciones pueden estar en riesgo de deficiencia de folato y podrían necesitar un suplemento:
Defectos de Nacimiento
En 1991, un estudio histórico descubrió una relación entre el folato y defectos de nacimiento. La investigación subsecuente ha respaldado el hallazgo de que la ingesta adecuada de folato durante el período previo e inmediato posterior a la concepción, protege contra una cantidad de defectos en el tubo neural, incluyendo espina bífida y anencefalia.
El período crucial es antes y muy poco después de la concepción---un período en el cual la mayoría de mujeres no saben que están embarazadas. Por tanto, la recomendación es que todas las mujeres en edad de concebir se aseguren de tener una ingesta de folato de por lo menos 400 mcg.
Enfermedad Cardíaca
La homocisteína es un aminoácido. Mientras que la mayoría de los aminoácidos que se encuentran en el cuerpo están construyendo bloques de proteína o músculo, la homocisteína no es un componente de proteína. Se forma como un paso intermedio en la producción de otro aminoácido, la metionina. La conversión de homocisteína a metionina requiere una cantidad de vitaminas, incluyendo folato, B6 y B12. Una deficiencia de cualquiera de estas vitaminas puede causar que el nivel de homocisteína en la sangre se eleve, lo cual puede dañar las arterias coronarias o facilitar que las células coagulantes de la sangre se junten en racimos y formen un coágulo. Esto puede incrementar su riesgo de ataque cardíaco o apoplejía.
Para ayudar a incrementar su ingesta de folato:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org/Public/
The World's Healthiest Foods
http://www.whfoods.com/index.html
Fuentes:
The Nutrition Desk Reference , Keats Publishing, 1995.
Facts about Dietary Supplements, National Institutes of Health
Food and Nutrition Information Center, U.S. Department of Agriculture
Último revisado Marzo 2003 por Kimberly Rask, MD, PhD
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