Una dieta balanceada es una que incluya una variedad de alimentos de todos los principales grupos alimenticios, en cantidades apropiadas. Estos grupos alimenticios son: granos, verduras, frutas, leche, carnes y frijoles, y aceites.
Consumir una dieta balanceada cubrirá sus requerimientos de vitaminas, minerales, y otros nutrientes. También fomentará su salud en general y bienestar, ayudándolo a verse y sentirse mejor. Cuando se combina con actividad física regular, una dieta balanceada pueda ayudar a prevenir condiciones como obesidad , diabetes tipo 2 , enfermedades cardiovasculares, osteoporosis , y algunos tipos de cáncer.
Esta figura muestra la guía alimenticia actual de los Estados Unidos, My Pyramid, la cual representa cada uno de los grupos alimenticios como una raya vertical de diferente color. Los granos están representados por el color anaranjado, las verduras por verde, las frutas por rojo, los aceites por amarillo, los lácteos por azul, y las carnes y frijoles por morado. El ancho de cada raya al fondo de la pirámide corresponde a la proporción de su ingesta alimenticia que debería provenir de ese grupo.
La cantidad total de alimentos que necesita consumir de cada grupo está determinada por factores como su edad, sexo, y nivel de actividad. My Pyramid tiene la intención de ser usada como una guía interactiva (disponible en http://www.mypyramid.gov ) que le permite crear un plan alimenticio personalizado basado en estos factores.
Además de mostrar la variedad y proporciones relativas de alimentos que se deberían consumir como parte de una dieta balanceada, My Pyramid también representa una figura subiendo escalones. Esto tiene la intención de representar el ejercicio diario, el cual va de la mano con una dieta balanceada.
Existen dos tipos principales de granos: enteros y refinados . Los granos enteros incluyen productos de trigo entero, centeno entero, arroz integral, avena, cebada, bulgur, y palomitas de maíz. Granos refinados incluyen productos hechos principalmente de harina blanca (p.e., la mayoría de panes, galletas, pastas, tortillas), arroz blanco, hojuelas de maíz, sémola de maíz, y couscous. Los granos enteros son naturalmente altos en nutrientes y fibra. La mayoría de sus granos deberían ser granos enteros. Cuando vaya de compras, busque la palabra "entero" después del nombre del grano en la lista de ingredientes; de preferencia debería estar primero en la lista.
Las verdura se pueden dividir en cinco subgrupos: verde oscuro, anaranjado, frijoles y guisantes secos, almidonados, y otros. Cada uno de estos grupos proporciona diferentes valores nutricionales. Las verduras en los grupos verde oscuro y anaranjado, clasificadas por sus colores vibrantes, son ricas en vitaminas, minerales, y antioxidantes que combaten enfermedades. Las verduras en el grupo de frijoles y guisantes secos proporcionan cantidades considerables de proteínas, hierro, zinc, y también se consideran parte del grupo de "carnes y frijoles". Las verduras almidonadas, como las papas y el maíz, contienen más carbohidratos que otras verduras y por lo tanto algunas veces se tratan como parte del grupo de granos.
Cuando se trata de frutas, las frescas, secas, congeladas, o enlatadas (sin azúcar agregada) son excelentes opciones. El jugo de frutas también es bueno, pero con frecuencia contiene muchas calorías y no contiene toda la fibra agregada de alimentos que se comen en su forma entera. Como las verduras, las frutas son una fuente importante de vitaminas y antioxidantes.
El grupo de la leche incluye productos lácteos como leche, yogurt, y queso. Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio , y la leche también está fortificada con Vitamina D , una vitamina que muchos de nosotros no obtendríamos lo suficiente de otra manera. Las personas que eligen no comer lácteos deberían asegurarse de incluir otros alimentos ricos en calcio o fortificados con calcio en su dieta (p.e., jugo de naranja fortificado con calcio, verduras verdes frondosas).
El grupo de carnes y frijoles incluye aves, pescado, res, huevos, nueces, frijoles, y leguminosas. Estos alimentos son nuestra principal fuente de proteínas, junto con otros nutrientes clave como hierro y zinc . Para limitar su consumo de grasas saturadas y colesterol, elija carnes magras y coma más pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, guisantes, nueces, y semillas.
El grupo de aceites incluye aceites para cocinar, aderezos para ensaladas, margarina en barra, y mayonesa. Los aceites nos proporcionan grasas benéficas, como ácidos grasos omega 3, y son una parte importante de la dieta. Sin embargo, también son muy altos en calorías, así que cualquiera que busque reducir su consumo de calorías debería poner especial atención en la cantidad de aceite que consume. Los aceites saludables se encuentran en aceites para cocinar como aceite de oliva y canola, aceite de pescado (encontrado en peces grasosos como salmón, sardinas, y atún), aguacates, y nueces.
Los aceites no se deberían confundir con "grasas sólidas", como mantequilla, margarina en barra, manteca, y grasa vegetal. Estas grasas son altas en grasas saturadas, grasas trans, y/o colesterol, y se deberían limitar o evitar.
Los alimentos y bebidas altos en azúcar agregada o grasa sólida (p.e., galletas, pastel, muffin, helado, papas fritas, papas a la francesa, refresco, algunos jugos, bebidas de especialidades de café) se deberían consumir en cantidades limitadas. En su mayoría, estos alimentos son bajos en nutrientes y altos en calorías. Las bebidas alcohólicas, si se consumen, se deberían limitar a dos bebidas al día para los hombres y a una bebida al día para las mujeres.
Categoría de Alimentos | Cantidad Diaria* | Sugerencias Clave |
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Granos | 6 onzas (1 onza = 1 rebanada de pan, 1/4 bagel, 1/2 taza de pasta o arroz cocidos, 3 tazas de palomitas de maíz) |
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Verduras | 2.5 tazas (1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas, 2 tazas de verduras frondosas crudas) |
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Frutas | 2 tazas (1 taza = 1 taza de fruta fresca, 1 taza de jugo de fruta, 1/2 taza de fruta seca) |
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Leche | 3 tazas (1 taza = 1 taza de leche o yogurt, 1-1/2 onzas de queso natural) |
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Carnes y Frijoles | 5.5 onzas (1 onza = 1 onza de carne, pescado, o aves; 1/4 taza de frijoles secos cocidos; 1 huevo; 1 cucharada sopera de mantequilla de cacahuate; 1/2 onza de nueces) |
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Aceites | 6 cucharadas cafeteras |
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Grasas y Dulces | <265 calorías |
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*Basado en una dieta de 2,000 calorías. La cantidad recomendada varía dependiendo de la edad, sexo, y nivel de actividad. El sitio web de My Pyramyd proporciona cantidades individualizadas basadas en estos factores. Para el plan más individualizado (especialmente recomendado para cualquier persona que trate perder peso o controlar una condición crónica), consulte a un dietista registrado.
Una dieta balanceada le ayudará a cubrir todas sus necesidades de nutrientes y mantenerse saludable. Estas son algunas sugerencias sobre cómo consumir una dieta saludable:
Fuentes Adicionales:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org
My Pyramid
http://www.mypyramid.gov
FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:
Canada's Food Guide
Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_e.html
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca
Referencias:
Dietary guidelines for Americans. US Department of Health and Human Services website. Disponible: http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/ . Accedido marzo 10, 2007.
Steps to a healthier you. US Department of Agriculture website. Disponible en: http://www.mypyramid.gov/ . Accedido marzo 10, 2007.
Último revisado Marzo 2007 por Maria Adams, MS, MPH, RD
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