El calcio es un mineral que es esencial para el crecimiento y mantenimiento de huesos fuertes. Su cuerpo necesita un suministro constante de calcio. Cuando no hay suficiente calcio disponible por parte de la dieta, su cuerpo ocupa lo que necesita de sus huesos. Con el tiempo, una dieta carente de calcio puede conllevar a osteoporosis .
Si usted está en riesgo de tener osteoporosis o ya la tiene, una dieta alta en calcio es una parte importante de su plan de prevención o tratamiento. El calcio puede ayudar a formar y mantener huesos fuertes, y en personas que ya tienen osteoporosis, puede reducir el índice de pérdida ósea.
En general, los hombres y las mujeres premenopáusicas necesitan 1,000 miligramos de calcio diariamente. Las mujeres postmenopáusicas necesitan 1,500 miligramos al día. Las mujeres que están en lactancia necesitan 1,300 miligramos al día.
En lugar de enfocarse en consumir más de un solo alimento rico en calcio, como la leche, trate de agregar una variedad de diferentes alimentos. La siguiente tabla enlista ejemplos de algunos alimentos que son buenas fuentes de calcio:
| Fruta |
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| Cereales |
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| Queso |
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| Yogurt |
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| Leche (lácteos) |
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| Pescado |
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| Soya |
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| Verduras |
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Además de incrementar su consumo de calcio, otros componentes importantes para prevenir o tratar la osteoporosis incluyen:
La vitamina D es esencial para que su cuerpo use el calcio que consume. Buenas fuentes de vitamina D incluyen leche fortificada, salmón, pez caballa, yemas de huevo, y la luz solar. El ejercicio de soporte de peso, como caminar, correr, y el entrenamiento de fuerza, pueden ayudar a reforzar sus huesos. Y dejar de fumar es esencial para detener la pérdida ósea posterior.
Aunque no hay un solo alimento que evitar en esta dieta, una dieta alta en fibra, alcohol, o cafeína puede inhibir la absorción de calcio de su cuerpo.
Estos son algunos consejos para incrementar su consumo de calcio:
Fuentes Adicionales:
National Dairy Council
http://www.nationaldairycouncil.org
National Osteoporosis Foundation
http://www.nof.org
FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:
Canada's Food Guide
Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_e.html
Osteoporosis Canada
http://www.osteoporosis.ca
Referencias:
Calcium and vitamin D. National Osteoporosis Foundation website. Disponible en: http://www.nof.org/prevention/calcium.htm . Accedido marzo 15, 2007.
Calcium intake and supplementation. Dynamed website. Disponible en: http://dynamed102.epnet.com/Detail.aspx?style=1&docid=/dynamed/108cd6cbb4d13ea5852570df0079406f . Accedido marzo 15, 2007.
Osteoporosis. Dynamed website. Disponible en: http://dynamed102.epnet.com/Detail.aspx?style=1&docid=/dynamed/106bd498fb56a302852562c3007f781a . Accedido marzo 15, 2007.
Último revisado Marzo 2007 por Maria Adams, MS, MPH, RD
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