La adolescencia es un momento de crecimiento y cambio. Los adolescentes necesitan más calorías y nutrientes que cualquier otro grupo de edad para apoyar a sus cuerpos en crecimiento. Sin embargo, la mayoría de adolescentes comen demasiados alimentos de calorías vacías y tienen deficiencia de muchos nutrientes importantes. Aquí encontrará información sobre las necesidades nutricionales de su adolescente y sugerencias prácticas para ayudarlo a comer una dieta más saludable.
Los adolescentes necesitan muchas calorías para soportar el rápido crecimiento que ocurre durante este momento y para impulsar sus ocupadas vidas. La cantidad de calorías que necesita su adolescente varía dependiendo de su edad, sexo, y nivel de actividad. La mayoría de las niñas adolescentes necesitan aproximadamente 2,200 calorías al día, mientras que la mayoría de adolescentes varones necesitan de 2,500 a 3,000 calorías al día. En medio del trabajo en la escuela, los deportes, y otras actividades, los adolescentes con frecuencia están tan ocupados que no tienen el tiempo de comer alimentos balanceados que proporcionen las calorías y nutrientes que necesitan. Sin embargo, también es fácil comer demasiadas calorías, especialmente cuando se toman malas elecciones de alimentos, las cuales con el tiempo pueden conllevar a sobrepeso y obesidad . Ayude a asegurarse que su adolescente consuma la cantidad de calorías que necesita al:
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su adolescente. Aproximadamente del 45% al 65% de sus calorías deberían provenir de los carbohidratos. Anime a su adolescente a elegir alimentos saludables ricos en carbohidratos, como granos enteros, frutas, verduras, y leche, y limite alimentos que sean altos en harina refinada o azúcar agregada, como el pan blanco, galletas de granos no enteros, galletas dulces, y refresco.
Su adolescente necesita proteínas para crecer y estar en buen estado, y para formar músculos. Aproximadamente del 15% al 25% de las calorías de su adolescente deberían provenir de las proteínas. Buenas fuentes de proteínas incluyen aves, carne magra, mariscos, huevos, nueces, soya, leguminosas, y productos lácteos bajos en grasa y sin grasa.
Los adolescentes necesitan entre 25% y 35% de sus calorías como grasa. La grasa alimenticia proporciona ácidos grasos esenciales que son necesarios para un crecimiento apropiado; también ayuda a transportar las vitaminas A, D, E, y K solubles a la grasa y mantener una piel sana. El consumo de grasa de su adolescente debería provenir principalmente de grasas saludables, como las que se encuentran en aceites vegetales (p.e., aceite de canola y de oliva), nueces, aguacates, aceitunas, y pescado grasoso (p.e., salmón, sardinas, y atún).
Comer una variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios le ayudará a asegurarse que su adolescente consuma todas las vitaminas y minerales que necesita. Sin embargo, la investigación muestra que muchos adolescentes, particularmente las niñas, no obtienen todas las vitaminas y minerales que necesitan. Si usted siente que la dieta de su adolescente no está tan "equilibrada" como debería, pregunte a su pediatra sobre la complementación vitamínica. Una manera para ayudarle a asegurarse que está recibiendo todas las vitaminas y minerales es servir cereal fortificado para desayunar.
Aunque todas las vitaminas y minerales son importantes, éstas son algunas de las que los adolescentes tienen deficiencia frecuentemente:
La mayoría de adolescentes no consumen suficiente fibra. Las dietas altas en fibra tienden a ser más bajas en calorías totales, grasa, y colesterol que las dietas que son bajas en fibra. Es más, la investigación muestra que un alto consumo de fibra podría ayudar a prevenir enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer . La fibra también ayuda a prevenir el estreñimiento e incrementar la saciedad después de una comida. Para asegurarse que su adolescente esté consumiendo suficiente fibra, enséñele a elegir granos enteros en lugar de granos refinados, y anímelo a comer abundantes frutas y verduras.
Aunque puede no ser un nutriente, la actividad física es un componente clave de cualquier dieta saludable. Anime a su adolescente a estar activo físicamente todos los días, y si es necesario, establezca límites en la cantidad de tiempo que puede ver la TV o usar la computadora para trabajo no escolar. Toda la actividad física cuenta (ya sea que esté involucrada con deportes escolares, tomar clases de baile, jugar básquetbol en la entrada, o caminar a la escuela); existen innumerables maneras de estar en movimiento.
Esta guía alimenticia está basada en the US Department of Agriculture's (USDA) My Pyramid. Ésta enlista los principales grupos alimenticios, ejemplos de cantidades diarias recomendadas para diferentes edades, así como sugerencias sobre cuáles alimentos elegir en cada grupo. La cantidad diaria recomendada varía con base en la edad, peso, sexo, y nivel de actividad. Use las siguientes cantidades diarias como una guía para comenzar, y después diríjase al sitio web http://www.mypyramid.com para recibir recomendaciones más individualizadas.
| Grupo Alimenticio | Cantidad Diaria * | Sugerencias Clave |
Granos (1 onza = 1 rebanada de pan; ¼ de bagel, ½ taza de pasta o arroz cocidos; 5 galletas de trigo entero) |
| Al menos la mitad de los granos deberían ser granos enteros. Los granos enteros incluyen: productos de trigo entero, avena, arroz integral, cebada, bulgur, palomitas de maíz. |
Verduras (1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas; 2 tazas de verduras frondosas crudas) |
| Anime a su adolescente a probar una variedad de diferentes verduras. Proporcione más de los siguientes tipos de verduras: verde oscuro (p.e., brócoli, espinacas, col china, lechuga romana); anaranjadas (p.e., zanahorias, camotes, calabacines); guisantes y judías secos (p.e., garbanzos, frijoles negros, lentejas, guisantes majados, judías, tofu). |
Frutas (1 taza = 1 taza de fruta fresca; 1 taza de jugo de fruta; ½ taza de fruta seca) |
| Ofrezca a su adolescente una variedad de frutas; intente cortarlas en pedazos por ellos para hacerlas más fáciles de comer. El jugo debería ser 100% de fruta. |
Leche (1 taza = 8 onzas de leche o yogurt; 1 ½ onzas de queso natural) |
| Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa como leche, yogurt, kefir, y queso. Las alternativas a la leche incluyen alimentos y bebidas ricos en calcio o fortificados, como la leche de soya y el jugo de naranja fortificado. |
Carnes y Frijoles (1 onza = 1 onza de carne, pescado, o aves; ¼ de taza de frijoles secos cocidos; 1 huevo; 1 cucharada sopera de mantequilla de cacahuate; ½ onza de nueces) |
| Elija carnes magras y carne de aves. Ofrezca más pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, guisantes, nueces, y semillas. |
Aceites |
| Elija aceites saludables como los que se encuentran en el aceite de canola y de oliva, pescado, y nueces. |
Grasas y Dulces |
| Limite los alimentos altos en azúcar agregada o grasas sólidas (p.e., refresco, dulces, galletas, muffins, papas fritas, papas a la francesa, y alimentos fritos). Busque productos que no contengan grasas saturadas o grasas trans. |
* Las cantidades diarias mostradas aquí son para adolescentes que están en peso y estatura promedio para su edad y realizan de 30 a 60 minutos de actividad física todos los días.
Anime a su adolescente a comenzar el día con el desayuno. Estudios muestran que los niños aprenden mejor cuando se impulsan con el desayuno, sin embargo, la mayoría de adolescentes omiten esta comida importante. El desayuno ideal debería incluir una variedad de alimentos de los diferentes grupos alimenticios. Aunque su hijo o hija podría no tener tiempo para sentarse a desayunar de la manera tradicional, éstas son algunas ideas saludables para desayunar que se pueden comer en el camino:
Y para aquellos que prefieren alimentos que no sean de desayuno, lo que quedó de la comida y los sándwiches también hacen grandes desayunos.
Debido a sus altas necesidades de energía, la mayoría de los adolescentes deberían comer de 2 a 3 bocadillos al día: un bocadillo a media mañana, un bocadillo en la tarde, y tal vez un bocadillo en la noche. Aunque usted podría no tener mucho control sobre los bocadillos que consume su hijo lejos de casa, cuando sea posible, empaque un bocadillo saludable que pueda comer entre clases o antes de practicar deportes. Y también tenga una variedad de opciones de bocadillos saludables a la mano para preparar y comer en casa. Algunas ideas saludables de bocadillos incluyen:
Anime a su adolescente a comprar almuerzos saludables. Si usted tiene la suerte suficiente para empacar un almuerzo en una bolsa café para su hijo o hija, reciba su aportación sobre lo que les gusta comer y después haga su mejor intento para asegurar una comida balanceada y saludable. Incluso si su hijo no come la comida saludable en el almuerzo, comer algo es mejor que nada.
Aunque sus horarios ocupados y conflictivos hacen difícil sentarse y cenar juntos como una familia, intente hacer que eso pase al menos unas cuantas veces cada semana. Investigación muestra que los niños que cenan con sus familias tienden a tener dietas de mayor calidad que los que no lo hacen. Una cena saludable incluye granos enteros, verduras, proteínas magras, y productos lácteos bajos en grasa, y algunas veces postre.
Fuentes Adicionales:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org
MyPyramid
United States Department of Agriculture
http://www.mypyramid.gov
FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca
Referencias:
Dietary guidelines for Americans 2005. US Department of Agriculture website. Disponible en: http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/executivesummary.htm . Accedido junio 26, 2007.
MyPyramid. United States Department of Agriculture website. Disponible en: http://www.mypyramid.gov . Accedido junio 25, 2007.
Stang J, Story M, eds. Guidelines for Adolescent Nutrition Services. Minneapolis, MN: Center for Leadership, Education, and Training in Maternal and Teen Nutrition, Division of Epidemiology and Community Health, School of Public Health. University of Minnesota; 2005.
Último revisado Julio 2007 por Maria Adams, MS, MPH, RD
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