Dieta Vegetariana
Dieta Vegetariana Lacto-ovo
¿Qué Es una Dieta Vegetariana?
Una dieta vegetariana excluye carne, aves, pescado, y alimentos que contengan estos productos. Existen muchas variaciones diferentes de la dieta vegetariana. Este artículo se enfoca en la dieta vegetariana lacto-ovo, la cual está basada en alimentos de plantas, pero también incluye huevos y lácteos.
¿Por Qué Seguir una Dieta Vegetariana?
Existen muchos beneficios para la salud asociados con seguir una dieta vegetariana. En general, las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en grasas saturadas y colesterol, y proporcionan cantidades más altas de muchas vitaminas y minerales que las dietas occidentales tradicionales. Además, una dieta vegetariana bien balanceada podría ayudar a:
- Disminuir la presión arterial.
- Mejorar el perfil de colesterol.
- Reducir el índice de masa corporal.
- Reducir el riesgo de ciertas enfermedades, incluyendo hipertensión , diabetes tipo 2 , cáncer de próstata , y cáncer de colon.
Las personas eligen seguir una dieta vegetariana por muchas razones diferentes, incluyendo beneficios para la salud, preocupación por el ambiente, y preocupación por el bienestar de los animales.
Lo Básico Sobre Dietas Vegetarianas
Una dieta vegetariana lacto-ovo está basada en alimentos de plantas como granos, verduras, frutas, leguminosas, semillas, y nueces, además de lácteos y huevos. Para asegurarse que está cubriendo sus necesidades nutrimentales con esta dieta, asegúrese de comer una variedad de cada uno de estos tipos de alimentos. Los nutrientes que merecen extra atención para asegurarse que los esté comiendo en cantidades suficientes incluyen: proteínas, hierro , calcio , zinc , vitamina B 12 , vitamina D , y ácidos grasos omega 3 .
Guía Alimenticia para una Dieta Vegetariana
Esta guía está basada en la actual guía alimenticia de los Estados Unidos, My Pyramid. Más información sobre los tipos de alimentos incluidos en cada categoría de alimentos y tamaños de porciones está disponible en http://www.MyPyramid.gov .
Categoría de Alimentos | Cantidad Diaria * | Sugerencias Clave | Nutrientes Clave Proporcionados |
Granos | 6 onzas (1 onza = 1 rebanada de pan, ¼ de bagel, ½ taza de pasta o arroz cocidos, 3 tazas de palomitas de maíz) |
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Verduras | 2½ tazas (1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas, 2 tazas de verduras crudas frondosas) |
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Frutas | 2 tazas (1 taza = 1 taza de fruta fresca, 1 taza de jugo de fruta, ½ taza de fruta seca) |
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Leche | 3 tazas (1 taza = 1 taza de leche o yogurt, 1 taza de leche de soya o leche de arroz, 1½ onzas de queso natural) |
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Leguminosas, Nueces, Huevos, y Otros Alimentos Ricos en Proteínas | 5½ onzas (1 onza = ¼ de taza de frijoles secos cocidos; ½ taza de tofu, ¼ de taza de tempeh, 1 huevo, 1 cucharada sopera de mantequilla de cacahuate, ½ onza de nueces) |
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Aceites | 6 cucharadas cafeteras |
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Grasas y Dulces | <265 calorías |
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* Con base en una dieta de 2,000 calorías. La cantidad recomendada varía dependiendo de la edad, sexo, y nivel de actividad. El sitio web http://www.MyPyramid.gov proporciona cantidades individualizadas con base en estos factores.
Sugerencias
- Coma una variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios cada día.
- Limite su consumo de queso y otros productos lácteos altos en grasa.
- Si usted es nuevo en esta dieta, no sólo continúe comiendo su dieta habitual menos la carne; asegúrese de reemplazar la carne con otros alimentos ricos en proteínas (p.e., leche, frijoles, y nueces).
- Considere reunirse con un dietista registrado para asegurarse de estar cubriendo todas sus necesidades nutrimentales con esta dieta. Un dietista registrado también lo puede ayudar a proponer un plan alimenticio individualizado.
Fuentes Adicionales:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org
The Vegetarian Resource Group
http://www.vrg.org/
Fuentes Adicionales Canadienses:
Dietitians of Canada
http://dietitians.ca/
Toronto Vegetarian Association
http://www.veg.ca/
Referencias
American Dietetic Association and Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am D Assoc. 2003;103:748-765.
Messina V, Melina V, Mangels AR. A new food guide for North American vegetarians. Can J Diet Prac Res. 2003;64:82-86.
Vegetarian diets. MyPyramid.gov website. Disponible en: http://www.mypyramid.gov/tips_resources/vegetarian_diets.html . Accedido mayo 9, 2007.
Último revisado Mayo 2007 por Maria Adams, MS, MPH, RD
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