Lo Básico del Ejercicio: Subir Escaleras
La enfermedad cardiovascular es la causa principal de muerte en los Estados Unidos aunque muchos de los factores de riesgo asociados pueden prevenirse. Controlar ciertos factores de riesgo como la obesidad , la falta de actividad física y fumar, podría reducir significativamente la frecuencia de la enfermedad.
La actividad física regular no sólo reduce directamente su riesgo cardiovascular, sino que también puede afectar favorablemente sus otros factores de riesgo, incluyendo presión arterial , perfil de colesterol , niveles de glucosa y peso. Además, hacer del ejercicio una parte regular de su estilo de vida le ayudará a mejorar su estado cardiovascular en general, haciendo que el sistema funcione de manera más eficiente. También puede aumentar su nivel de energía y fomentar su auto-estima.
Ejercicio Aeróbico
Investigación ha mostrado que el ejercicio aeróbico de cualquier naturaleza (que dure 20-30 minutos) mejorará los niveles del estado cardiovascular. The American College of Sports Medicine sugiere 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continua la mayoría de los días de la semana. Ellos resumen tres etapas para el establecimiento de un nuevo programa de ejercicio:
- Etapa inicial: Comience con 12-15 minutos de ejercicio y a medida que transcurra el tiempo incremente a 20 minutos. Ejercítese 3 veces a la semana en días no consecutivos. Esta etapa tarda 4-6 semanas. (Alguien que esté severamente no acondicionado podría tener que comenzar con menos de 10 minutos cada vez, varias veces a lo largo del día.)
- Segunda etapa: Incremente el nivel de intensidad y también incremente la duración cada 2-3 semanas hasta que alcance 20-30 minutos de ejercicio continuo. Esta etapa generalmente tarda 4-5 meses.
- Etapa de mantenimiento: Establezca nuevos límites más altos para la duración, intensidad y frecuencia del ejercicio. Esta etapa generalmente inicia después de seis meses de entrenamiento.
Ejercicios aeróbicos típicos incluyen los siguientes:
- Subir escaleras
- Caminar vigorosamente
- Dar caminatas
- Ejercicios Aeróbicos
- Correr
- Andar en bicicleta
- Remar
- Nadar
- Entrenamiento de peso en circuito
- Deportes con raquetas
Lea a continuación para averiguar más acerca de subir escaleras.
Subir escaleras
Subir escaleras es una gran forma de mejorar el estado cardiovascular debido a que usted puede incorporarlo a lo largo de su día mientras está en casa, haciendo los mandados, o en el gimnasio en una máquina escaladora. Esto le permitirá gastar colectivamente calorías extra a lo largo del día mientras refuerza sus músculos de los muslos, tendones, flexores de la cadera, y músculos de la pantorrilla.
Actividad | Mujer de 135 libras. | Hombre de 185 libras. |
---|---|---|
Escalar durante 20 minutos. | 130 calorías | 178 calorías |
Escalar durante 30 minutos. | 194 calorías | 266 calorías |
Una nota de precaución: Cuando baje un piso de escaleras recuerde colocar su pie en un ángulo ligero (en términos de colocación del pie sobre el escalón) para que sus rodillas no vayan demasiado lejos de sus dedos del pie.
Técnica de Ejercicio para Usar una Escaladora
Posición de Inicio:
- Levántese alto con sus manos descansando ligeramente sobre el pasamanos.
- Mantenga los pies en los pedales. No deje que sus talones cuelguen en la parte posterior del escalón y recuerde empujar a través del talón mientras hace el movimiento. No permanezca levantado sobre sus dedos.
- Si usted tiene problemas con el equilibrio, sosténgase en el pasamanos o en otra área en la máquina diseñada como un lugar para sus manos. Al hacer esto, es importante mantener una buena postura. No se incline o saque los glúteos al realizar este ejercicio, esto ejercerá presión indebida en la parte posterior de la espalda.
Acción:
- Elija un ritmo cómodo para escalar, por lo general pasos de 6 a 8 pulgadas o pasos de 8 a 12 pulgadas dependiendo de su nivel de estado físico y la fuerza de las piernas. En realidad no hay manera para fijar la altura del escalón en una máquina en particular, sólo estime la altura.
- No use pequeños escalones o escalones profundos exagerados mientras realiza este ejercicio; encuentre un tamaño de escalón que se sienta cómodo.
- Trabaje a una intensidad que promueva la sudoración pero que le permita entablar una conversación.
Programa:
Comience con dos sesiones de subir escaleras a la semana. Después de un calentamiento gradual de 5-8 minutos comience a escalar en baja intensidad durante 10-15 minutos. Agregue cinco minutos (cuando pueda) a la semana. Después de tres semanas, avance a tres veces a la semana durante 20-30 minutos a una intensidad moderada.
Después de cada entrenamiento, estire los flexores de la cadera, muslos, tendones y los músculos de la pantorrilla. Sostenga cada estiramiento durante 30-60 segundos.
Si usted tiene enfermedad cardiovascular, consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
Fuentes Adicionales:
American College of Sports Medicine
http://www.acsm.org/
Family Doctor
http://familydoctor.org/online/famdocen/home.html
Referencias:
American College of Sports Medicine Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5th ed. Philadelphia, PA: Williams and Wilkins; 1995.
Bouchard C, Shephard RJ, Stephens T. Physical Activity, Fitness, and Health: International Proceedings and Consensus Statement. Champaign, IL: Human Kinetics; 1994.
Hahn RA, Teutsch SM, Rothenberg RB, Marks JS. Excess deaths from nine chronic diseases in the US, 1986. JAMA. 1990; 264:2654-2659.
Último revisado mayo 2009 por �Robert E. Leach, MD
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