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Envejeciendo Con Gracia: Mayor Respaldo para los Beneficios de Ejercitarse mientras Envejece
No debe sorprenderle que la actividad física es buena para la salud de una persona - quizá aún más a medida que envejecen. Algunos estudios en el Journal of the American Medical Association y los Archives of Internal Medicine detallan resultados recientes acerca de cómo el ejercicio puede ayudar a retardar las incapacidades relacionadas con la edad.
Emprendiendo Su Camino hacia Menos Fracturas de Cadera
Cierta evidencia de estudios anteriores sugiere que las personas que se ejercitan pueden identificar una reducción del 20% al 50% en su riesgo de fracturarse la cadera. Los resultados publicados en la edición del 13 de Noviembre de 2002 del Journal of the American Medical Association , proporciona una mayor idea acerca de la relación entre el caminar, la actividad de tiempo de esparcimiento y el riesgo de una fractura de cadera entre las mujeres posmenopáusicas.
Investigadores en la Brigham and Women's Hospital and the Harvard School of Medicine analizaron información que había sido recopilada en el transcurso de 12 años de 61,200 mujeres (de 40 a 77 años de edad) que participaron en el Nurses Health Study. Este incluyó preguntas relacionadas con la edad, el nivel de actividad, tipo de actividad, peso, altura, uso de hormonas posmenopáusicas, si fumaban o no y la dieta (que se modificaron para el análisis final). Las 415 mujeres que experimentaron fracturas de cadera durante este tiempo se compararon con las 60,785 que no tuvieron fracturas. Sólo se incluyeron las fracturas provocadas por trauma bajo o moderado (por ejemplo, resbalarse en el hielo, caerse de una silla) como casos para este estudio.
Para acceder a los niveles de actividad, los investigadores decidieron concentrarse en la caminata, puesto que esta actividad fue, por mucho, la más popular en este grupo de mujeres. Se les pidió a las participantes que reportaran el tiempo promedio que utilizaban para salir a caminar en la semana, durante el año anterior. Específicamente, se les pidió que escogieran una de 11 categorías de duración desde cero a 11 horas a la semana. También se reportó el ritmo de la caminata como fácil (menos de 2mph), promedio (2-2.9 mph), vigorizante (3-3.9 mph), muy vigorizante (4 mph) o sin poder caminar. Por cada hora de caminata a un determinado ritmo, el riesgo de fractura disminuyó en un 6% para este grupo de mujeres. Específicamente, para las mujeres que no hacían otro ejercicio, caminar por lo menos 4 horas a la semana llevó a un 6% al 63% de menor riesgo de fractura de cadera en comparación con aquellas que caminaban una hora o menos a la semana.
El Ejercicio Aeróbico Brinda una Vida Libre de Incapacidades por Más Tiempo
Estudios anteriores han encontrado que una actividad aeróbica regular está asociada significativamente con una menor discapacidad. Los científicos de la Stanford University y la University of Tennessee se esforzaron por llevar la investigación preliminar un paso adelante al explorar la magnitud y duración del ejercicio aeróbico (correr) sobre la discapacidad y la mortandad en los ancianos. Ellos reportaron sus resultados en la edición del 13 de Noviembre de 2002 de los Archives of Internal Medicine
En este estudio, los investigadores observaron a 619 hombres y mujeres (de 50 años o más de edad) durante 13 años para discernir si hubo diferencias en cuanto a discapacidad entre corredores y no corredores. En los años previos al estudio, los miembros de un club de corredores corrieron un promedio de 2394 km/año (1436 millas /año) en comparación con los miembros de un club de no corredores (miembros-controles de la comunidad) que corrieron un promedio de 625 km/año (625 millas/año). Estos participantes contestaron un cuestionario anual (Health Assessment Questionnaire) sobre salud y discapacidad donde ellos reportaron una calificación de una escala de 0 a 3 (0: Sin dificultad, más de 3: Incapaz de hacerlo) para una serie de actividades diarias. Estas incluían levantarse, vestirse y arreglarse, la higiene, comer, caminar, llegar, sujetar y actividades diarias. También se obtuvo información sobre las muertes y la causa de muerte.
Los investigadores encontraron notablemente menos discapacidad entre los miembros de un club de corredores en comparación con los miembros de la comunidad. Además, se pospuso la discapacidad en un promedio de 8.7 años para los miembros del club de corredores. En total, el índice de mortandad entre estos fue de 3.3 veces más bajo que los índices de mortandad en los miembros de la comunidad. También la participación en otras actividades aeróbicas fue protectora, incluso por encima de los efectos de estar en un club de corredores.
¿Qué Hay Acerca del Ejercicio?
Ambos estudios sugieren que el ejercicio podría ser un importante factor para reducir algunos de los graves efectos del envejecimiento. La investigación ha mostrado que el ejercicio puede reducir la incidencia de caídas al mejorar la fuerza muscular y el equilibrio. Las caídas en los ancianos - especialmente aquellas que resultan en una fractura de cadera - con frecuencia conducen hacia la discapacidad, la pérdida de la independencia personal e incluso la muerte. Los ejercicios de levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia también protegen los huesos al aumentar su densidad y su fuerza.
Además, la investigación sugiere que el ejercicio regular puede disminuir el riesgo de padecer muchas enfermedades, incluyendo el cáncer y la enfermedad cardíaca. Por ejemplo, en la edición del 23 de Octubre de 2002 del Journal of the American Medical Association, un estudio mostró que los hombres con los niveles más altos de actividad física tenían de un 12% a un 40% menos riesgo de una enfermedad cardiovascular (CVD por sus siglas en inglés) comparada con los niveles de actividad más bajos. El análisis de los beneficios para distintos tipos de ejercicios es como se indica:
- Correr por una hora o más a la semana - reducción del 23% a 56% en el riesgo de CVD
- Entrenar con pesas por 30 o más minutos a la semana - reducción del 2% a 39% en el riesgo de CVD
- Caminar vigorosamente (independientemente del número de horas de caminata) - reducción del 19% al 55% en el riesgo de CVD
¿Qué Significa Esto Para Usted?
Aunque estos resultados parecen prometedores, es importante recordar que la causa y efecto puede no asumirse necesariamente. Por ejemplo, podría ser que la gente con poco riesgo de fracturarse la cadera y tener discapacidad decidió ejercitarse en primer lugar y no al contrario. Con ese dicho, esos estudios parecen sustentar más la noción de que el ejercicio es básico para una buena salud, principalmente a medida que envejece.
¡Y nunca es demasiado tarde para comenzar! Los estudios han encontrado beneficios para reducir el riesgo de fractura y otras enfermedades incluso cuando los programas de ejercicio se inician tardíamente en los años de madurez. Con base en toda la evidencia actual, se recomienda por lo menos 30 minutos a una hora de ejercicio de intensidad moderada (la mayor parte de la semana) para reducir su riesgo de una gama de enfermedades y lesiones. Cualquiera que comience con un nuevo programa de ejercicio debe consultar a un médico. La actividad física - combinada con otras actitudes sanas como el comer adecuadamente y controlar el estrés - puede ser una gran compañera para ayudarlo a envejecer con gracia.
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:
National Institute on Aging
http://www.nia.nih.gov/
American Society on Aging
http://www.asaging.org
Referencias:
Feskanich D, Willett W, Colditz G. Walking and leisure-time activity and risk of hip fracture in postmenopausal women. JAMA . 2002; 288:2300-2306.
Singh MA. Exercise and aging. Clin Geriatr Med . 2004;20(2):201-221.
Tanasescu M, Leitzmann M, Rimm E, et al. Exercise type and intensity in relation to coronary heart disease in men. JAMA. 2002;288:1994-2000.
Wany BWE, Ramey DR, Schettler JD, et al. Postponed development of disability in elderly runners: A 13-Year Longitudinal Study. The Archives of Internal Medicine. 2002;162:2285-2294.
Último revisado Mayo 2005 por Rosalyn Carson-DeWitt, MD
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