Jardineria para la salud

Los beneficios de salud de la jardinería

Un investigador de la universidad de Arkansas recientemente estudió 3300 mujeres con más de 50 años y sus registros de salud para determinar su riesgo de osteoporosis. El investigador encontró que sólo otra actividad diferente de la jardinería mantenía tal masa ósea saludable, ¡hacer pesas en el gimnasio!

"La mayoría de personas piensan que la jardinería es una actividad delicada," dice Lori Turner, profesor asistente de ciencias de la salud en la universidad de Arkansas en Fayetteville. "Pero en realidad hay muchos movimientos de soportar peso en la jardinería -cavar hoyos, arrancar hierba, empujar una podadora y así sucesivamente."

Dirección clara de malestares y dolores

Así que si quiere que su tiempo al aire libre sea productivo y libre de lesiones, asegúrese de hacer ejercicios simples para tener su cuerpo en forma antes de la excavación anual. Antes de enfrentar el aire libre, los jardineros deben fortalecer sus espaldas, rodillas, manos y muñecas, sitios de las quejas más comunes del trabajo en la tierra.

Debido a que la jardinería es un pasatiempo físico que usa los músculos que no se usan con frecuencia para otras actividades, Barbara Pearlman, una jardinera ávida y antigua bailarina escribió Estado físico del jardinero: Eliminando los Malestares y Dolores (vea la sección fuentes adicionales debajo).

Mrs. Pearlman, que vive en Manhattan con su esposo y practica jardinería con gusto en su lugar de fin de semana en Hilsdale, New York, dice: "Jalar rocas pesadas, cavar, bolsas de herramientas, arrastrar la manguera o golpear la hierba no debe causar caos en el cuerpo."

Una vez llamada por el New York Times como la "Gurú del Estado de Salud de Manhattan," Pearlman tiene dos décadas de experiencia en salud y forma, y es presidente de Slendercises, Inc., un servicio de consultoría que conduce programas de salud y talleres en hospitales, escuelas, centros de tratamientos y organizaciones femeniles.

Poniéndose en forma en el jardín

Manos

Debido a que un buen agarre es tan necesario para virtualmente todas las tareas de jardinería, Pearlman recomienda los siguientes ejercicios de estiramiento de las manos:

• Apriete una pelota de goma de dos a media pulgadas de diámetro hasta que sus manos se cansen y luego descanse, Repita seis veces. Cambie de manos. Luego, apriete la pelota entre un dedo y el pulgar, repita cada seis veces. Sacuda sus manos después de cada sesión.
• Separe sus dedos en un período de ocho segundos, luego descanse. Repita 10 veces.
• Estire sus brazos en frente del nivel de su hombros, palmas hacia abajo y flexione las manos hacia arriba, sienta el estirón debajo de sus brazos. Mantenga por seis conteos. Tire las manos de las muñecas y mantenga por otros seis conteos. Repita seis veces.

Espalda

" ]]>Dolor de espalda]]> es la ruina de la mayoría de la "existencia" de los jardineros, dice Pearlman. "Pero la mayoría de la gente no se da cuenta de que sus músculos abdominales soportan la espalda." Para fortalecer su estómago y ayudar a su espalda, acuéstese en su espalda con las rodillas dobladas. Ponga sus manos detrás de su cabeza o descánselas en los costados. Luego, contraiga sus músculos abdominales mientras presiona lo pequeño de su espalda en el piso. Deslice lentamente sus piernas hacia delante y trate de enderezarlas cuanto sea posible mientras mantiene las contracciones en sus músculos abdominales. Repita seis veces.

Brazos

Debido a que todo levantamiento, bolseo y acarreo se involucran en la jardinería, es útil construir fuerza en sus brazos. Empujes contra la pared ayudarán.

Párese viendo a la pared a la distancia de su brazo. Ponga sus palmas en la pared con sus dedos señalando hacia arriba. Mantenga sus omóplatos hacia abajo y sus músculos abdominales hacia dentro. Entonces, lentamente doble sus codos mientras toma cuatro conteos para inclinarse en la pared. Use otros cuatro conteos para empujar su cuerpo hacia atrás lejos de la pared. Repita 12 veces.

Codos

Para prevenir la fatiga y el dolor de un achaque conocido como "codo de jardinero o brazo de jardinero," Pearlman también sugiere aumentar sus antebrazos. Tome un peso de dos -o tres- onzas, coloque su antebrazo con la palma hacia abajo en una mesa con la muñeca colgando sobre el borde y con el codo doblado. Lentamente -a un conteo de cinco- rote sus antebrazos, doble la palma hacia arriba. Regrese a la posición inicial y descanse por varios segundos. Haga hasta 12 repeticiones.

Muñecas

Para fortalecer la muñeca, use el mismo peso en la misma posición, palma hacia arriba. Estire la muñeca hacia el techo tanto como le sea posible y manténgala así por cinco segundos. Regrese a su posición original y descanse tres segundos. Haga 12 repeticiones.

Rodillas

La tensión en sus rodillas mientras practica jardinería viene de todas direcciones: Frente, reverso y ambos lados. Cuando se agacha para recoger sus herramientas o empujar una carretilla cuesta arriba, sus rodillas están constantemente siendo llamadas y, algunas veces, gateadas. Tendrá un poco de alivio usando rodilleras. Para fortalecer sus rodillas, trate uno de los siguientes:

Fortalezca los cuádriceps -que soportan sus rodillas- levantándose cerca de una pared o sosteniendo un apoyo para el equilibrio. Su pierna de apoyo debe relajarse con el pie señalado enfrente. Doble la otra rodilla para que su pierna baja esté casi en un ángulo recto a su propio muslo. Entonces, lentamente enderece la pierna extendiendo la pierna baja sin disminuir la rodilla. Levante la pierna seis veces, luego dóblela a la posición original. Repita la secuencia cuatro veces y entonces haga el mismo ejercicio con su otra pierna.

Antes de guiarse al jardín en la mañana. Pearlman recomienda calentar y estirar sus rodillas, Otro ejercicio que puede hacer en su cama. Acuéstese boca arriba, mantenga su rodilla en el pecho con las manos agarradas y, con la otras pierna colgando ligeramente sobre la cama para estirarla por al menos 30 segundos. Luego cambie de pierna.

Otras precauciones

"Puede sonar al revés, pero muchas personas más grandes toman una ducha caliente antes de empezar en el jardín," dice Pearlman. "Tienen razón, tiende a aflojar todos los músculos."

Cuando esté en el aire libre trabajando, rote sus faenas para que no use sus músculos de más. Rastrille por un tiempo, cave en el césped por un rato y luego siembre unas cuantas plantas.

Si tiene artritis, planee empezar a cavar un poco después en la mañana. Eso le da a sus rodillas, manos y otras articulaciones tiempo adecuado para no sólo despertar sino aflojarse.

Recuerde, la jardinería es un deporte de contacto -entrará en contacto con rocas, cargas de tierra y otros artículos pesados así como con cosas con bordes afilados y espinas. Use guantes y pantalones largos y mangas si es posible. Lleve una botella de agua consigo todo el tiempo y use un sombrero, "El sol lo envejecerá más rápido que la bancarrota." dice Pearlman.