?Que tan intensamente debe ejercitarse?

Aumente lentamente. Si usted ha estado inactivo durante mucho tiempo, recuerde que le llevará tiempo ponerse en forma. Empiece con niveles de actividad de bajos a moderados durante al menos varios minutos al día. Por ejemplo, vea el programa de muestra para caminar. Usted puede incrementar lentamente su duración o ritmo conforme se ponga más en forma. Y usted se sentirá más a tono después de unas cuantas semanas en comparación con cuando usted empezó.

Es importante ejercitarse a un ritmo cómodo. Por ejemplo, cuando trote o camine a paso rápido usted debe ser capaz de mantener cómodamente una conversación. Si usted no se siente normal nuevamente dentro de 10 minutos de dejar de ejercitarse, usted se está esforzando demasiado. También, si usted tiene dificultad para respirar, experimenta desfallecimiento o debilidad prolongada durante o después del ejercicio, usted se está ejercitando muy intensamente. Sólo reduzca la intensidad.

Duración de las sesiones

Eso depende de su edad, su nivel de acondicionamiento físico y el nivel de intensidad de su ejercicio. Si usted ahora está inactivo, usted podría iniciar lentamente con una caminata de 10-15 minutos u otras sesiones cortas, tres veces a la semana. Conforme adquiera más condición, usted puede realizar sesiones más largas o sesiones cortas con más frecuencia.

Si usted ya está activo y su meta es acondicionar su corazón y pulmones, intente un mínimo de 30 minutos. Cada sesión de ejercicio debe incluir:

1. Cinco minutos de calentamiento

Empiece a ejercitarse lentamente para darle a su cuerpo la oportunidad de agilizarse y prepararse para un ejercicio más vigoroso. Inicie a un ritmo medio y gradualmente increméntelo hacia el final del período de 5 minutos de calentamiento.

Nota: Con actividades especialmente vigorosas como saltar la cuerda, trotar o hacer bicicleta fija, caliente durante 5-10 minutos saltando la cuerda o trotando lentamente, caliente hasta su zona identificada. A menudo es buena idea hacer ejercicios de estiramiento después de su período de calentamiento y después de su período de ejercicio. Muchos de estos ejercicios de estiramiento pueden encontrarse en libros sobre medicina deportiva y para correr. Abajo hay tres estiramientos que usted puede incluir en su período de calentamiento y después de su período de enfriamiento. Cada uno de estos ejercicios ayuda a estirar diferentes partes de su cuerpo. Haga los ejercicios de estiramiento lenta y constantemente y no brinque cuando se estire.

Empuje un muro: Párese aproximadamente a 1 1/2 pies del muro. Después inclínese hacia adelante presionando contra el muro manteniendo sus talones sobre el piso. Cuente hasta 10 (o 20 para un estiramiento más largo), después descanse. Repita una o dos veces.

Toque de palma: Párese con sus rodillas ligeramente dobladas. Después dóblese desde la cintura y trate de tocar el piso con las palmas de su mano. Cuente hasta 10 ó 20, después descanse. Repita una o dos veces. Si usted tiene problemas de espalda baja, haga este ejercicio con sus piernas cruzadas.

Toque del dedo del pie: Ponga su pierna derecha al nivel de un escalón, silla u otro objeto. Con su otra pierna ligeramente doblada, inclínese hacia adelante lentamente y trate de tocar el dedo de su pie derecho con su mano derecha. Mantenga y cuente hasta 10 ó 20, después repita con la mano izquierda. No brinque. Después cambie las piernas y repita con cada mano. Repita el ejercicio completo una o dos veces.

2. Ejercitándose durante 30-60 minutos

Aumente gradualmente su tiempo de ejercicio con el paso de las semanas hasta que alcance su meta de 30-60 minutos. Una vez que esté en forma, su ejercicio durará de 30-60 minutos dependiendo del tipo de ejercicio que esté usted haciendo y de qué tan dinámicamente lo haga. Por ejemplo - para una cantidad dada de tiempo, trotar requiere más energía que caminar a paso rápido, de esta forma, trotar le tomará menos tiempo que caminar para lograr el mismo efecto de acondicionamiento.

3. Enfriamiento de 5 minutos

Después de ejercitarse dentro de su zona meta, disminuya gradualmente. Por ejemplo, nade más lentamente o cambie a una brazada más relajada. Usted también puede enfriarse al cambiar a un ejercicio menos vigoroso, como cambiar de correr a caminar. Esto le permite a su cuerpo relajarse gradualmente. El cese abrupto puede provocar mareo. Si usted ha estado corriendo, caminando a paso rápido o saltando la cuerda, repita sus ejercicios de estiramiento y agilidad para relajar sus músculos.

Frecuencia de ejercicio

Si usted está ejercitando su zona meta, ejercítese por lo menos tres o cuatro veces por semana (cada tercer día). Si está empezando con ejercicio menos intenso, usted debe tratar de hacer al menos un poco cada día. Ejercitarse regularmente es uno de los aspectos más importantes de su programa de ejercicio. Si no se ejercita al menos tres veces por semana, usted no experimentará tantos beneficios de la actividad física regular como hubiera podido ni tampoco tendrá mucho progreso. Trate de repartir sus sesiones de ejercicio entre toda la semana para maximizar los beneficios. Un programa terciado es lo recomendado y podría funcionarle bien.

Sesiones omitidas

Siempre que omita unas cuantas sesiones (más de una semana), usted podría necesitar reanudar el ejercicio a un nivel más bajo que el de antes. Si usted omite unas cuantas sesiones debido a una eventualidad, enfermedad menor como un resfriado, espere hasta que se sienta normal antes de reanudar el ejercicio. Si usted tiene una lesión menor, espere hasta que el dolor desaparezca. Cuando usted reanude el ejercicio, empiece a la mitad o dos terceras partes de su nivel normal, dependiendo del número de días que usted omitió y de cómo se sienta mientras se ejercita. Cualquiera que sea la razón para omitir sesiones, no se preocupe de los días omitidos. Sólo regrese a su rutina y piense en el progreso que estará haciendo hacia su meta de ejercicio.

Conozca sus límites

¿Hay un límite para ejercitarse? Eso depende de los beneficios que esté buscando. Cualquier programa de más de 60 minutos diarios de actividad vigorosa o moderadamente vigorosa resultará en poco acondicionamiento extra para su corazón y pulmones. Y podría incrementar su riesgo de lesión. Si usted quiere perder libras extra o controlar su peso actual, no hay límite, entre más tiempo se ejercite, más calorías estará quemando. Pero recuerde que el programa más efectivo de pérdida de peso incluye disminuir las calorías además del ejercicio. Recuerde: La forma en que se ejercita es tan importante como el tipo de actividad que realiza. Su actividad debe ser a paso rápido, sostenida y regular - pero usted puede hacerla en pasos graduales. El sentido común y su cuerpo le dirán cuando se esté ejercitando demasiado o con mucha intensidad. No se presione usted mismo al punto de que el ejercicio deje de ser agradable.