Venciendo Su Pereza Interior: Entrando a Una Rutina Diaria de Ejercicio

Los expertos están observando los programas no tradicionales para convencer a la gente de que la actividad física moderada puede encajar incluso en la agenda más apretada.

Inicialmente, incluso sólo pensar en el ejercicio es una buena señal, dice Patricia Dubbert, psicóloga jefa en el Jackson VA Medical Center en Jackson, Miss., y una investigadora de adherencia al ejercicio de largo tiempo.

"Usted se está alistando," dice Dubbert, quien junto con sus colegas sostiene que convertirse en un deportista no es un proceso de la noche a la mañana, pero que involucra muchas etapas, incluyendo pre-contemplación, preparación, acción y mantenimiento.

Cualquier cosa que inspire a la gente a ejercitarse está bien con James Sallis, un profesor de psicología de San Diego State University, que también investiga la adherencia al ejercicio. Pero, cualquiera bajo la influencia de, digamos, la magnífica demostración de los Juegos Olímpicos debería de inyectar algo de realismo a la fantasía. "Los modelos son más efectivos cuando se parecen a usted," dice Sallis.

Aprender a hacer del ejercicio un hábito es tan difícil como dejar de fumar, dice Andrea Dunn, una investigadora de Cooper Institute for Aerobics Research en Dallas. En un estudio de 235 hombres y mujeres de edad de 35 a 65 años, ella comparó dos tipos de intervenciones de dos-años para persuadir a la gente a volverse más activa.

Durante los primeros seis meses, se le pidió a un grupo que se ejercitara en un gimnasio por lo menos tres veces por semana por 20 ó 30 minutos, llevando a cabo un objetivo tradicional de ejercicio de cinco días a la semana. El grupo no tradicional asistió semanalmente a sesiones de discusión y aprendió cómo vencer los obstáculos del ejercicio. Ellos pueden ejercitarse en un gimnasio o por su cuenta.

Los resultados preliminares del estudio sugirieron que ambos grupos mejoraron su acondicionamiento físico, aunque el grupo basado en el gimnasio tuvo mejores resultados. Los miembros de ambos grupos tenían mejoras similares en la presión arterial y en la reducción de colesterol local, dice Dunn, comprobando que la propuesta no tradicional muestra promesas.

Un programa organizado es con frecuencia importante para novatos. "Cuando estructuramos las clases de ejercicio como parte del programa de tratamiento para mujeres (con sobrepeso), parece funcionar bien cuando ellas asisten tres veces a la semana como parte del estudio," dice Ross Andersen, profesor asistente de medicina en Johns Hopkins University School of Medicine, citando resultados de su estudio de 128 mujeres, publicado en el Journal of Clinical and Consulting Psychology .

Pero tan pronto como ellas "se separan" del programa, dice Andersen, sus hábitos de ejercicio se desintegran.

La motivación para el ejercicio es muy individual, dice Sallis. "Para algunas personas, es tener un grupo o un amigo. Para algunos es el placer de estar solo con sus pensamientos por un rato."

Una vez que las personas se vuelven en deportistas regulares, ellos comparten ciertas características, como:

• Siempre tienen un plan B. Si intentan ir a caminar y está lloviendo, ellos se dirigen a la bicicleta de ejercicios.
• Ven el ejercicio como oportunidad bienvenida, no como una imposición. El año pasado, Dubbert estaba a la mitad de escribir una propuesta de beca de investigación mientras mantenía su actual nivel de carga de trabajo. " Yo caminaba para mantener juntos mis pensamientos. Muchas de mis mejores ideas han provenido de cuando me estoy ejercitando," dice.
• Se recompensan a sií mismos por continuar con el ejercicio.
• Esperan obstáculos. "La gripe, ampollas... algo va a hacerte retroceder," dice Dubbert. "Tiene que verlo como un bache en el camino, no una barrera insuperable." En un estudio de 105 deportistas regulares que se mantenían ejercitando diario por dos meses, Dubbert y su colaboradora, Bárbara Stetson del Illinois Institute of Technology en Chicago, descubrieron que los sujetos no cumplieron una sesión de sus metas cada semana, en promedio.
• No se ejercitaron en exceso. Las lesiones serias son la razón principal para que los adultos se retiren, dice Sallis. "Un deportista a largo plazo que nunca ha desistido probablemente tiene un nivel de actividad que no estimula lesiones serias," él especula. Al mantener su trote a paso moderado, tres veces a la semana, Sallis no ha tenido una lesión en 12 años.
• Se mantienen entretenidos. En un estudio publicado en Physical Therapy, los hombres que escuchaban música mientras se ejercitaban en bicicletas fijas pedaleaban 30% más que los que pedaleaban en silencio; las mujeres promediaron 25% rutinas más largas con música.
• Con frecuencia se ejercitan por las mañanas. Entre más tarde se inicie, muchas más excusas encuentra la gente para no hacer ejercicio.
• Han aprendido como ganar esos "diálogos internos" acerca del ejercicio entre el perezoso y el atleta interiores. "El ejercicio parte de usted tiene que ganar esos diálogos," Sallis les dice a sus sujetos de investigación. No es que el atleta interior tenga los mejores argumentos, dice Sallis. Sólo la última palabra.