Consumiendo una Dieta Rica en Frutas y Vegetales

He aquí el porqué:

Los productos agrícolas ciertamente han ganado su reputación saludable. Son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos y fibra, mientras son bajos en calorías y grasas, Todos estos factores contribuyen a muchos beneficios saludables, tales como:

Menores niveles de colesterol en la sangre.
Riesgo disminuido de ateroesclerosis y padecimientos del corazón.
Riesgo disminuido de ciertos tipos de cáncer.
Presión arterial más baja.
Menor riesgo de sobrepeso y obesidad.

He aquí Cómo:

Un total de cinco frutas y vegetales cada día puede sonar mucho, pero una ración es probablemente menor que lo que piensa.

Una ración de frutas es igual a:

1 pieza media de fruta, tal como una manzana, plátano, naranja, pera o durazno
1/2 toronja
1/4 de aguacate (Nota: Hay más grasas aquí que en su fruta promedio; cerca de 30 gramos para un aguacate completo, pero la mayoría de esta grasa es saludable, de clase monosaturada)
1/2 taza de fruta cortada, cocinada o enlatada, incluyendo fresas y uvas
1/4 taza de frutas secas
3/4 taza de jugo 100% de fruta

Una ración de vegetales es igual a:

1 taza de vegetales crudos, con hojas, tales como espinacas, lechuga romana y brócoli
1/2 taza de otros vegetales, cocinados o cortados crudos
3/4 traza de jugo 100% vegetal

Dentro de sus cinco raciones diarias, pruebe una rica en vitamina A o beta-caroteno y una rica en vitamina C.

Productos ricos en ]]>vitamina A]]> y beta caroteno (la cual se convierte en vitamina A en el cuerpo) incluye:

Calabazas
Camotes
Zanahorias
Mangos
Espinaca
Melón
Col rizada
Albaricoque
Jugo de tomate
Nectarinas
Papayas
Duraznos

Los productos ricos en ]]>vitamina C]]> incluyen:

Pimientos
Papayas
Naranjas y jugo de naranja
Brócoli
Fresas
Toronja
Melón
Tomates y jugo de tomate
Papas
Repollo
Espinaca
Col rizada

Para completar cinco al día, coma algunos de estos en cada comida

Para el desayuno:

Fruta fresca o seca mezclada con cereal o avena
Muffin inglés o bagel cubierto de aguacate y tomate o pepino y crema de queso
Un vaso de jugo de tomate con un trozo de apio

Para el almuerzo y refrigerios:

Hornee un camote (en microondas en alto por 5-8 minutos) y cúbralo con frijoles negros
Agregue fruta fresca en su yogur
Destape una lata de mandarinas
Bañe la zanahoria, apio, pimiento rojo y ramitas de calabacín en humus, yogur o aderezo bajo en grasas

Para la cena:

Ase vegetales - cebolla, calabacín, pimientos y berenjena - y expándalos en una costra pizza con salsa de tomate y queso
Papas horneadas con brócoli al vapor, frijoles y salsa
Añada fruta seca al arroz y relleno
Raye zanahorias y calabacín en la salsa de pasta

Para el postre:

Yogur congelado con manzanas salteadas, duraznos frescos o piña enlatada
Elija un postre de frutas, como un "cobbler", en lugar de algo más pesado, como pastel de queso

¡No se Engañe!

Mientras puede ser tentador sólo abrir un suplemento antioxidante en lugar de comer más productos agrícolas, ésta no es la mejor forma de seguir. La mayoría de la investigación ha mostrado que los efectos de salud positivos de los alimentos ricos en antioxidantes y no de los antioxidantes aislados. Los expertos piensan que lo que reparte los más grandes beneficios saludables puede ser el paquete de nutrientes en las frutas y vegetales.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACION:

Asociación Dietética (Americana American Dietetic Association)
http://www.eatright.org

Fuentes:

American Heart Association

U.S. Department of Agriculture

Último revisado Abril 2004 por ]]>Judy Logan, MD, MS]]>

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