Consumir una dieta altamente proteínica no es necesario - o incluso saludable - para la mayoría de nosotros, pero incluir por lo menos algunos alimentos ricos en proteína en nuestra dieta diaria es. Son muchos los alimentos ricos en proteína, pero pueden dividirse en unos cuantos grupos de categorías principales:
¿Entonces importa qué alimentos ricos en proteína seleccione? Así es. Como siempre, elegir una variedad de alimentos es lo ideal y cuando se está pensando de dónde obtener proteína también es importante tener idea de los muchos alimentos ricos en proteína que también son ricos en grasas y en colesterol.
Para Reducir Grasas y Colesterol
Los productos lácteos llenos de grasa (leche entera, yogurt, queso), pellejo de aves y muchos cortes de carne son altos en grasa y colesterol. Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol en la sangre . Un alto nivel de colesterol en la sangre es un mayor factor de riesgo de enfermedad coronaria , lo cual conduce a ataque al corazón .
El consumo de colesterol puede afectar los niveles de colesterol en la sangre, pero lo hace en un grado mucho menor que el pensado inicialmente y también mucho menos que las grasas saturadas. Debido a que las grasas saturadas y el colesterol a menudo se encuentran juntos en los alimentos, al limitar las grasas saturadas también reduce su consumo de colesterol. Alimentos como el camarón y la langosta que son altos en colesterol pero muy bajos en grasas saturadas no son dañinos para el corazón. Solo lo son cuando estos alimentos son marinados en mantequilla u otras salsas ricas en grasas saturadas o ingredientes que puedan ser un problema. En su lugar utilice jugo de limón, caldo o aceite de olivo.
Las legumbres tienen muy poca grasa. Y, al igual que todos los alimentos de origen vegetal, las legumbres no contienen colesterol. Las legumbres también son una buena fuente de fibra solubre, la cual puede disminuir los niveles de colesterol en la sangre.
Mantenga sus Arterias Saludables
El pescado tiene menos grasas en total y menos grasas saturadas que las carnes rojas y aves. Algunos pescados son altos en grasas, pero en su mayoría estas grasas son ácidos grasos omega-3 - un tipo de grasa poliinsaturada. Las grasas no saturadas, tanto mono como poli, son saludables para el corazón, Se cree que los omega-3 ayudan a prevenir el endurecimiento de las arterias y ayudan a prevenir que la sangre se coagule y se atasque en las paredes de la arteria. Con estas acciones, los omega-3 pueden ayudar a prevenir la aterosclerosis y los paros cardíacos.
Ayudar a Disminuir la Presión Arterial
Los productos lácteos bajos en grasas pueden ayudar a prevenir y disminuir la presión arterial alta. Este hallazgo vino del estudio DASH, el cual examinó los medios alimenticios para prevenir y disminuir la presión arterial alta. Los investigadores no están seguros de la razón exacta para este efecto, pero ellos creen que en parte es debido al calcio mineral, el cual abunda en los productos lácteos.
Entendimiento de las Porciones
La American Heart Association recomienda comer no más de 6 onzas cocidas (2 porciones) por día de pescado, mariscos, aves (sin piel), o carne reducida en grasa. Una porción típica es de tres onzas, lo cual es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Esto es igual a:
Consumiendo Pescado
Con el fin de obtener los beneficios de los ácido grasos omega-3 consuma por lo menos 2 porciones (1 porción = 3 onzas) de pescado por semana. Aquellos que son altos en ácidos grasos omega-3 incluyen:
Carnes Magras
Cuando coma carne y aves, opte por las magras, por ejemplo:
Realice estas sustituciones:
Frijoles Mágicos
Las legumbres son versátiles. Prepare algunas de la siguientes maneras para introducirlas en su dieta:
En el caso de Lácteos
Para hacer el cambio a productos lácteos más bajos en grasas, pruebe esto:
¿Y Qué Acerca de los Huevos?
Un huevo es una fuente excelente de proteína, vitaminas B y minerales. También es rico en colesterol (alrededor de 215 mg en un huevo). El colesterol solo está en la yema del huevo, no en la clara. La American Heart Association sugiere a la gente no comer más de 2-4 yemas por semana con el fin de ayudar a mantener sus niveles de colesterol dentro de un rango saludable - que es menos de 300 mg por día.
Para disfrutar los huevos sin consumir demasiado colesterol, haga unas pocas sustituciones:
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACION:
Asociación Dietética (Americana American Dietetic Association)
http://www.eatright.org
The Nutrition Source
Harvard School of Public Health
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
Fuentes:
American Heart Association
US Department of Agriculture
Último revisado Abril 2004 por Judith Logan, MD
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