Dr. Simon Glickman

Consumir una dieta altamente proteínica no es necesario - o incluso saludable - para la mayoría de nosotros, pero incluir por lo menos algunos alimentos ricos en proteína en nuestra dieta diaria es. Son muchos los alimentos ricos en proteína, pero pueden dividirse en unos cuantos grupos de categorías principales:

  • Productos lácteos
  • Carne, pescado, aves, huevos y otros productos de origen animal
  • Legumbres, nueces y granos

¿Entonces importa qué alimentos ricos en proteína seleccione? Así es. Como siempre, elegir una variedad de alimentos es lo ideal y cuando se está pensando de dónde obtener proteína también es importante tener idea de los muchos alimentos ricos en proteína que también son ricos en grasas y en colesterol.

He Aquí el Por Qué:

Para Reducir Grasas y Colesterol

Los productos lácteos llenos de grasa (leche entera, yogurt, queso), pellejo de aves y muchos cortes de carne son altos en grasa y colesterol. Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol en la sangre . Un alto nivel de colesterol en la sangre es un mayor factor de riesgo de enfermedad coronaria , lo cual conduce a ataque al corazón .

El consumo de colesterol puede afectar los niveles de colesterol en la sangre, pero lo hace en un grado mucho menor que el pensado inicialmente y también mucho menos que las grasas saturadas. Debido a que las grasas saturadas y el colesterol a menudo se encuentran juntos en los alimentos, al limitar las grasas saturadas también reduce su consumo de colesterol. Alimentos como el camarón y la langosta que son altos en colesterol pero muy bajos en grasas saturadas no son dañinos para el corazón. Solo lo son cuando estos alimentos son marinados en mantequilla u otras salsas ricas en grasas saturadas o ingredientes que puedan ser un problema. En su lugar utilice jugo de limón, caldo o aceite de olivo.

Las legumbres tienen muy poca grasa. Y, al igual que todos los alimentos de origen vegetal, las legumbres no contienen colesterol. Las legumbres también son una buena fuente de fibra solubre, la cual puede disminuir los niveles de colesterol en la sangre.

Mantenga sus Arterias Saludables

El pescado tiene menos grasas en total y menos grasas saturadas que las carnes rojas y aves. Algunos pescados son altos en grasas, pero en su mayoría estas grasas son ácidos grasos omega-3 - un tipo de grasa poliinsaturada. Las grasas no saturadas, tanto mono como poli, son saludables para el corazón, Se cree que los omega-3 ayudan a prevenir el endurecimiento de las arterias y ayudan a prevenir que la sangre se coagule y se atasque en las paredes de la arteria. Con estas acciones, los omega-3 pueden ayudar a prevenir la aterosclerosis y los paros cardíacos.

Ayudar a Disminuir la Presión Arterial

Los productos lácteos bajos en grasas pueden ayudar a prevenir y disminuir la presión arterial alta. Este hallazgo vino del estudio DASH, el cual examinó los medios alimenticios para prevenir y disminuir la presión arterial alta. Los investigadores no están seguros de la razón exacta para este efecto, pero ellos creen que en parte es debido al calcio mineral, el cual abunda en los productos lácteos.

He Aquí Cómo:

Entendimiento de las Porciones

La American Heart Association recomienda comer no más de 6 onzas cocidas (2 porciones) por día de pescado, mariscos, aves (sin piel), o carne reducida en grasa. Una porción típica es de tres onzas, lo cual es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Esto es igual a:

  • 1/2 pechuga de pollo o una ala de pollo con muslo (sin piel)
  • 3/4 de tasa de pescado sin escamas
  • 2 piezas delgadas de roast beef sin grasa

Consumiendo Pescado

Con el fin de obtener los beneficios de los ácido grasos omega-3 consuma por lo menos 2 porciones (1 porción = 3 onzas) de pescado por semana. Aquellos que son altos en ácidos grasos omega-3 incluyen:

  • Mackerel
  • Trucha de río
  • Arenque
  • Sardinas
  • Atún albacora
  • Salmón

Carnes Magras

Cuando coma carne y aves, opte por las magras, por ejemplo:

  • Carnes claras (en lugar de rojas) o pollo, cornisa y pavo sin piel
  • Cortes delgados de carne de res como superficiales, de solomillo, de aguja picada y lomo
  • Carne molida magra o extramagra que no tiene más del 15% de grasa
  • Jamón o carne de puerco magros, como el filete de lomo o lomo picado
  • Cortes magros de emú, búfalo y avestruz; estos son muy bajos en grasa total, grasas saturadas y colesterol
  • En los restaurantes y cuando cocine en casa elija métodos más ligeros como:
    • Hornear
    • Asar
    • Asar a la parrilla

Realice estas sustituciones:

  • Use carne molida de pavo en lugar de la de res
  • Compre grados "elegibles" o "seleccionables" de carne de res en lugar de "completa"
  • Use salchicha de pavo en lugar de la salchicha regular de cerdo
  • Pruebe con los productos a base de vegetales; a menudo con otros sabores del original, casi no notará la diferencia:
    • Proteína vegetal texturizada en lugar de carne de res
    • Hamburguesas y hot dogs vegetarianos o de soya en lugar de los de carne

Frijoles Mágicos

Las legumbres son versátiles. Prepare algunas de la siguientes maneras para introducirlas en su dieta:

  • Enrolle una tortilla alrededor de frijoles pintos, jitomates picados, trozos de lechuga y queso bajo en grasas, y caliéntela en el horno
  • Rocíe una papa horneada con frijoles negros fritos, cebollas, cebollines y algo de salsa
  • Sumerja en humus tiras de zanahoria y rebanadas de manzana
  • Use aderezos de frijoles en sus emparedados en lugar de mayonesa
  • Mezcle frijoles blancos y jitomates con pasta y albahaca fresca
  • Agregue una o dos latas de frijoles de cualquier tipo a una taza de chili o sopa
  • Coloque huevo entre frijoles pintos y jitomates para su siguiente omelette
  • Tome frijoles horneados con bollos calentitos para tener una comida caliente y satisfactoria

En el caso de Lácteos

Para hacer el cambio a productos lácteos más bajos en grasas, pruebe esto:

  • Si usted está acostumbrado a la leche entera o desgrasada al 2%, mezcle su leche normal con la de 1% al inicio para que se desacostumbre a la leche alta en grasa. Poco a poco haga la mezcla más parecida al 1% hasta que se acostumbre a un sabor más ligero.
  • Si no puede acostumbrarse a la leche descremada, el 1% aún es una buena opción baja en grasa.
  • Mezcle también los quesos. Use algunos normales y algunos bajos en grasa, de esta manera no sentirá que se está perdiendo el sabor.
  • Cuando elija algún yogurt bajo en grasa, note que los niveles de caloría solo se reducen en las versiones que son "light" así como bajos en grasa.

¿Y Qué Acerca de los Huevos?

Un huevo es una fuente excelente de proteína, vitaminas B y minerales. También es rico en colesterol (alrededor de 215 mg en un huevo). El colesterol solo está en la yema del huevo, no en la clara. La American Heart Association sugiere a la gente no comer más de 2-4 yemas por semana con el fin de ayudar a mantener sus niveles de colesterol dentro de un rango saludable - que es menos de 300 mg por día.

Para disfrutar los huevos sin consumir demasiado colesterol, haga unas pocas sustituciones:

  • Haga un omelette con una yema de huevo y unas pocas claras de huevo.
  • Al cocinar y hornear, use dos claras de huevo o una clara de huevo más 2 cucharaditas de aceite no saturado en lugar de un huevo entero.
  • Pruebe sustitutos comerciales de huevo libres de colesterol.